Hur man får en tonad rumpa utan att någonsin huka mig igen

Squats täcker inte alla dina vinklar, men dessa rörelser kommer att göra det.

Knäböj anses ofta vara den heliga graden av rumpaövningar: Vill du ha en större baksida? Knäböj. Vill du ha en formgivare derriere? Knäböj. Vill du ha en fastare bakom? Knäböj.

Men vad händer om den här "ultimata" övningen bara inte är något för dig?

Oavsett om skada hindrar dig från att göra dem, eller om du hukar ut (eftersom knäböj bara tränar en av tre viktiga glutmuskler), oroa dig inte - det finns många andra övningar du kan utföra för att ge dig dina drömmars byte .

Här har vi samlat 8 knäböjfria drag som kommer att hålla fast och tona din rumpa.

För att göra ett komplett träningspass, välj 4 till 5 av dessa övningar för att bygga en 20-minuters rutin.

Rutinmässigt exempel:

• 3 stegssteg med 20 steg (10 R, 10 L)
• 3 x 20 steg (10 R, 10 L) steg uppåt med omvänd utfall
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) enkla benlift
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med bollsida utfall
• 3 x 10 reps superman

Syfta till att träna minst två gånger i veckan för att se resultat.

Flyttarna

1. Bandad sidosteg

Perfekt för uppvärmning, det bandade sidosteget gör dina höfter och glutes redo att gå.

via Gfycat

Vägbeskrivning:

1. Placera bandet ovanför knäna med fötterna axelbredd från varandra och huk ner.
2. Börja med din högra fot, steg åt sidan och slutför tio steg.
3. Omvänd, gå först med vänster fot, tillbaka till början.
4. Komplett 3 uppsättningar.

2. Steg upp med omvänd utfall

Step ups kommer inte bara att ge ditt byte en trevlig lyft, de är också en praktisk övning.

Att hålla detta i din träningsrutin hjälper till med balans och stabilisering. Du behöver en bänk eller ett steg som handlar om knänivå för att slutföra dessa.

via Gfycat

Vägbeskrivning:

1. Börja stå, fötterna ihop, framför en bänk eller ett steg.
2. Steg på bänken med din högra fot, tryck genom hälen och kör ditt vänstra knä uppåt.
3. Sänk ner ditt vänstra ben, gå bakåt från bänken och länk bakåt med ditt högra ben.
4. Kom tillbaka till startpositionen och steg upp igen med höger fot och slutför samma steg.
5. Slutför 10-15 reps som leder med höger ben, byt sedan och slutför 10-15 reps som leder med ditt vänstra ben.

3. Hantel lunges

Viktade lungor är bra för din underkropp i allmänhet, men de är särskilt effektiva för att bygga dina glute muskler.

via Gfycat

Vägbeskrivning:

1. Börja stå rakt med fötterna tillsammans och en hantel i varje hand.
2. Börja med din högra fot, ta ett stort steg framåt, stanna när låret är parallellt med marken och låt hantlarna hänga vid din sida.
3. Skjut upp din högra fot och återgå till startpositionen. Upprepa med vänster ben.
4. Slutför 3 uppsättningar med 10 reps med varje ben.

4. Superman

Att arbeta i den bakre kedjan - inklusive nedre ryggen, glutes och hamstrings - supermans är bedrägligt enkla.

Se till att du verkligen engagerar muskel-sinnesanslutningen för att säkerställa att du får ut det mesta av detta drag.

via Gfycat

Vägbeskrivning:

1. Ligga på magen med armarna och benen rakt ut och tårna pekar mot väggen bakom dig.
2. Stag din mage och håll nacken neutral, andas in och lyft dina armar och ben från marken så högt du kan. På toppen, pressa dina glutes och håll i 1-2 sekunder.
3. Återgå till startpositionen.
4. Komplett 3 uppsättningar med 10-15 reps.

5. Med bollsida utfall

Sidolungar arbetar med gluteus medius - muskeln på ovansidan av rumpan - för att hjälpa till att stabilisera höften och ge ett snyggt, rundat utseende.

via Gfycat

Vägbeskrivning:

1. Börja med att stå med fötterna i axelbredd och håll en medicinboll vid bröstet.
2. Ta ett stort steg mot din högra sida, och när foten når marken, böj ditt högra knä och lägg tillbaka höften i ett ben.
3. Håll ditt vänstra ben rakt.
4. Skjut genom din högra fot och återgå till startpositionen.
5. Upprepa 10 rep på varje sida i 3 uppsättningar.

6. Åsna spark

En bra kompletterande övning, åsnesparken riktar sig mot din rumpa en kind i taget. Se till att din glute gör jobbet under varje rörelse.

via Gfycat

Vägbeskrivning:

1. Antag startpositionen på alla fyra, knäna höftbredd från varandra, händerna under axlarna och nacken och ryggraden neutral.
2. Stag din kärna, börja lyfta ditt högra ben, knäet förblir böjt, foten förblir platt och gångjärn i höften. Använd din glute för att trycka foten direkt mot taket och klämma i toppen. Se till att bäckenet och den arbetande höftstången pekar mot marken.
3. Återgå till startpositionen.
4. Slutför 20 reps på varje ben i 4-5 uppsättningar.

7. Dödlyft med enben

Utmanar inte bara din ben-, glute- och ländryggsstyrka, utan din balans, dödlyft med enbent är en bytebrännare.

Om din balans inte är helt där, var inte rädd för att släppa en av hantlarna och prestera medan du stärker dig på en stol eller vägg.

via Gfycat

Vägbeskrivning:

1. Börja med en hantel i varje hand som vilar framför låren med din vikt på din högra fot.
2. Med en lätt böjning i höger ben, börja gångjärnet i höften och lyfta vänster ben rakt tillbaka.
3. Håll ryggen rak, låt vikterna falla ner framför dig, nära din kropp, i en långsam och kontrollerad rörelse. Stanna när du inte längre kan hålla balansen eller när ditt vänstra ben är parallellt med marken.
4. Återgå långsamt för att börja, känner verkligen att din högra hamstring fungerar.
5. Slutför 10 reps på höger ben, byt sedan till vänster, för totalt 3 uppsättningar.

8. Bro

Ta bort trycket från dina leder med en bro. Lägg till en hantel om du behöver mer motstånd.

via Gfycat

Vägbeskrivning:

1. Börja med att ligga med framsidan uppåt på din matta, knäna böjda med fötterna på golvet och handflatorna nedåt vid dina sidor.
2. Andas in, och tryck genom dina klackar, lyft din rumpa och tillbaka från marken. Krama dina glutes överst.
3. Sänk ner långsamt ner till marken och upprepa 3 uppsättningar med 10-15 reps.

När du bygger din rutin ...

Inga knäböj, inga problem!

När du sätter ihop din rutin, se till att grunden är sammansatta övningar - eller rörelser som använder flera leder. Detta inkluderar step ups, lunges och deadlifts.

Lägg sedan till glute-isoleringsövningar, som åsna-sparkar och supermans, som ett komplement.

Och kom ihåg att fortsätta utmana dig själv genom att lägga till reps eller vikt om det blir för lätt. Genom att göra fyra till fem av dessa drag minst två gånger i veckan, kan du förvänta dig att se resultat på bara några månader.

3 rör sig för att stärka glutor