Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Introduktion
Efter förlossningen eller när du blir äldre kanske du märker att dina bäckenbottenmuskler har försvagats.
Bäckenmusklerna stöder urinblåsan, tarmen och livmodern. När de kontraheras lyfts organen och öppningarna till slidan, anus och urinröret dras åt. När musklerna är avslappnade kan urin och avföring frigöras från kroppen.
Bäckenbottenmuskler spelar också en viktig roll i sexuell funktion. Att stärka dessa muskler kan minska bäckenvärk under sex och öka förmågan att uppnå behagliga känslor. Under graviditeten stöder bäckenbottens muskler barnet och hjälper till vid förlossningsprocessen.
Graviditet och förlossning kan orsaka att bäckenbotten muskler försvagas, och det kan också andra faktorer som ålder, fetma, tunga lyft och kronisk hosta. Svaga bäckenbottenmuskler kan orsaka:
- inkontinens
- okontrollerbar vindpassering
- smärtsamt sex
Träning i bäckenbottens muskler är en beprövad konservativ behandling eller förebyggande för prolaps av bäckenorganet. Forskning rapporterar att denna praxis minskade frekvensen och svårighetsgraden av symtom på bäckenorganets prolaps.
Prova dessa fem övningar för att stärka dina bäckenbottenmuskler och mildra dessa biverkningar.
1. Kegels
Träning i bäckenmuskler, eller Kegels, är praxis att dra ihop och slappna av dina bäckenbottenmuskler. Du kan dra nytta av Kegels om du upplever urinläckage från nysningar, skratt, hopp eller hosta, eller har en stark trang att urinera precis innan du förlorar en stor mängd urin.
Huvudmusklerna fungerade: bäckenbotten
Utrustning som behövs: ingen
- Identifiera rätt muskler. Det enklaste sättet att göra detta är att stoppa urinering i mitten. Det här är dina bäckenbottenmuskler.
- För att utföra keglar, dra ihop dessa muskler och håll i 5 sekunder. Släpp i 5 sekunder.
- Upprepa detta 10 gånger, 3 gånger om dagen.
2. Knäböj
via Gfycat
Squats engagerar de största musklerna i kroppen och har en av de största utdelningarna när det gäller styrka. När du utför detta grundläggande drag, se till att din form är solid innan du lägger till motstånd.
Huvudmusklerna fungerade: glutes, hamstrings, quadriceps
Utrustning som behövs: skivstång
- Stå i upprätt läge, fötterna lite bredare än axelbredden och tårna påpekade. Om du använder en skivstång ska den vilas bakom nacken på dina trapezius muskler.
- Böj knäna och tryck tillbaka höfterna och rumpan som om du ska sitta i en stol. Håll hakan undanstängd och nacken neutral.
- Släpp ner tills låren är parallella med marken, håll din vikt i dina klackar och knän böjda något utåt.
- Räta ut benen och återgå till upprätt läge.
- Slutför 15 reps.
Hitta en skivstång här.
3. Bro
Bron är en bra övning för glutes. Om det görs korrekt aktiverar det också bäckenbottenmusklerna i processen. Även utan vikt kommer pausen och pulsen i detta drag att få dig att känna det.
Muskler fungerade: glutes, hamstrings, bäckenbotten
Utrustning som behövs: ingen
- Ligga på golvet. Din ryggrad ska ligga mot marken, med knäna böjda i 90 graders vinkel, fötterna plana och armarna raka vid dina sidor med handflatorna nedåt.
- Andas in och tryck igenom dina klackar, lyft dina höfter från marken genom att pressa dina glutes, hamstrings och bäckenbotten. Din kropp - vilande på din övre rygg och axlar - ska bilda en rak linje ner från knäna.
- Pausa 1–2 sekunder högst upp och återgå till startpositionen.
- Slutför 10–15 reps och 2-3 set, vila 30–60 sekunder mellan uppsättningarna.
Ta det till nästa nivå
För en extra utmaning, slutför denna övning på en stabilitetsboll. I utgångsläget placerar du fötterna på bollen med ryggen platt på marken och upprepar stegen ovan.
4. Delad bordsskiva
via Gfycat
Bordsskiva är ett benrörelse som fungerar som grunden för många drag i ett Pilates-träningspass. Genom att lägga till split, aktiverar du också dina höfter och bäckenbottenmuskler.
Muskler fungerade: abs, höfter, bäckenbotten
Utrustning som behövs: matta
Börja med ryggen på golvet och knäna böjda så att låren är vinkelräta mot golvet och dina sken är parallella med golvet.
- Din magmuskulatur ska vara avstängd och dina inre lår ska aktiveras, benen vidrör.
- I en kontrollerad rörelse, börja sakta dela dina ben så att varje knä faller utåt och når en bekväm position.
- Lyft långsamt tillbaka till början.
- Slutför 10–15 reps och 3 uppsättningar.
Har du inte en träningsmatta? Hitta ett urval av mattor här.
5. Fågelhund
via Gfycat
En övning i balans och stabilitet, fågelhund är en helkroppsrörelse som gör att du engagerar många muskler samtidigt, inklusive bäckenbotten.
Muskler fungerade: mag, rygg, glutes och höfter
Utrustning som behövs: ingen
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Din rygg ska vara rak och din nacke ska vara neutral.
- Stag din kärna och dra dina axelblad neråt ryggen mot höfterna.
- För att starta rörelsen, räta ut och lyft vänster ben och höger arm samtidigt, håll ditt bäcken och axlar i neutralt läge. Höj eller sänk inte huvudet. Håll i två sekunder.
- Böj och sänk benet och armen tillbaka till startpositionen samtidigt som du bibehåller stabiliteten. Byt sedan, höj höger ben och vänster arm. Det här är 1 rep.
- Slutför 10 reps totalt och 3 uppsättningar.
Nästa steg
Om dina bäckenbottenmuskler behöver förstärkas finns det flera enkla drag att integrera i din rutin som kan vara till nytta. Kom ihåg att medvetet engagera musklerna under varje övning för att uppnå maximala resultat.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för att få träffar, #momlife och mer.
