Om du är ny på att träna, bara komma tillbaka till spelet eller har problem med leder eller skador, är cardio med låg effekt en säker och effektiv träningsmetod.
Övningar med låg effekt fokuserar på att hålla en fot på marken och lindra stress eller tryck på lederna.
Men varnas - bara för att det har låg effekt betyder inte att du inte kommer att svettas!
Nedan har vi samlat fem träningspass med låg effekt som kommer att testa ditt kardiovaskulära och muskelsystem. De är också perfekta för alla dagar som du känner dig för överväldigad för att få din hjärna i "träningsläge" och bara vill kopplas ur i lätt träning.
1. Gå med i ett gym och simma
Kungen av gemensamvänlig träning, simning är ett bra alternativ med låg effekt som fortfarande bränner kalorier.
Flytförmåga i vattnet minskar stress på din kropp genom att hjälpa till att bära din vikt, men det betyder inte att det är en tanklös träning - simning innehåller kardio, styrka och flexibilitet i ett träningspass.
Även den grundläggande freestyle-stroke engagerar muskler i hela över- och underkroppen - speciellt dina axlar, triceps, pecs och quads - samt din kärna.
Det är ärligt talat en av de bästa övningarna i världen.
Förbrända kalorier: För en person på 155 pund kan 30 minuters simning bränna cirka 220 kalorier. För en person på 185 pund handlar det om 270 kalorier.
2. Håll en fot på marken med cardio kickboxning
Ett träningspass som lätt kan göras cardio kickboxing med låg effekt, kombinerar boxningsrörelser med cardio för att få dig att svettas på nolltid.
Och du behöver inte heller någon väska - alla rörelser utförs i luften, vilket också innebär mindre slag.
Ta det lugnt med sparkarna och deras landningar så att du inte sliter onödigt på dina knän eller fotleder.
Prova denna rutin, tre gånger genom:
- 1 min. alternerande främre jabs
- 1 min. alternerande frispark
- 1 min. modifierade hoppjack
- 2 min. resten
- 1 min. bob och väva
- 1 min. alternerande versaler
- 1 min. alternerande bakspark
- 2 min. resten
Förbrända kalorier: I likhet med steg-aerobics kommer cardio kickboxning att ha liknande kaloriförbränningstal - en 155 pund person skulle fackla cirka 260 kalorier på 30 minuter och en 185 pund person skulle bränna cirka 310.
3. Fokusera på rodd på gymmet
En annan typ av träning som ger en total kroppsstyrka och konditionsträning är rodd.
Denna icke-viktbärande övning är ett effektivt alternativ för dem med gemensamma problem.
Du behöver tillgång till en roddmaskin, så det här är troligtvis ett gym-baserat träningspass.
Behåll rätt form:
- Sitt på roddaren, böj knäna för att fästa fötterna i plattformen och ta tag i styret. Placera dina skenben vertikalt med överkroppen något böjd framåt och armarna raka.
- Tryck genom dina klackar och tryck benen mot plattformen. Ta överkroppen precis vinkelrätt mot marken och dra tillbaka armarna i en rad. Dina ben ska vara helt utsträckta.
- Låt din överkropp böja sig tillbaka mot plattformen, och när händerna passerar knäna, börja böja benen och återgå till startpositionen.
Förbrända kalorier: I en måttlig takt kan en person på 155 pund bränna cirka 260 kalorier i rodd i 30 minuter, medan en person på 185 pund skulle bränna cirka 310.
4. Få din passform med TRX
TRX har skapats av en Navy Seal och använder remmar som spelar på tyngdkraften och användarens kroppsvikt för en styrketräning och konditionsträning. Användaren kan skräddarsy varje övnings svårighet baserat på konditionsnivå, och remmarna kan ge stöd vid behov.
Om du inte har en uppsättning remmar hemma måste du gå till gymmet för att träna TRX-upphängning, men det är väl värt resan.
Gör lite forskning i förväg om rätt teknik, eller se om en tränare kommer att visa några av de grundläggande rörelserna.
Det bästa sättet att få ut mesta möjliga av din TRX-träning är att följa upp promenader eller elliptiska med en helkroppskrets. Detta ökar din hjärtfrekvens och främjar total kroppsstyrka.
TRX-krets, 3 gånger:
- 30 sek. knäböj
- 30 sek. rad
- 1 min. resten
- 30 sek. overhead squat
- 30 sek. åkare
- 2 min. resten
Förbrända kalorier: För en TRX-krets följt av elliptiken är det genomsnittliga antalet förbrända kalorier cirka 300 för en 155 pund person och 355 för en 185 pund per 30 minuter.
5. Stanna hemma och gör den här hjärtkretsen
Om du bara behöver ett snabbt hemmaalternativ för lite kardio med låg effekt, kombinera dessa tre drag för ett gemensamt säkert sätt att svettas på.
Slutför var och en i 30 till 45 sekunder med en minuts paus efteråt.
Kör igenom kretsen minst tre gånger för en hel session.
Spring och hoppa på plats
Kom ihåg att landa mjukt. Gör inte detta så snabbt som möjligt - nyckeln är att få upp din puls, inte snabba igenom den.
Modifierad bergsklättrare
Det är okej att ta så långsamt! Fokusera på att hålla din kärna stark snarare än att rusa genom dina fötter.
Hoppstång med låg effekt
Denna modifierade hoppjack är perfekt för dem som vill undvika att sätta press på knäna.
Förbrända kalorier: Denna aerobiska träning med låg effekt bränner cirka 260 kalorier för en person på 155 pund och 311 kalorier för en person på 185 pund.
När du är redo, gå till en mer intensiv träning
Om löpning, hoppning eller plyometrics inte finns i korten för dig, tro inte att du inte kan tjäna lite svettkapital med en mer låg effekt.
Om du är begränsad av någon anledning, se till att du känner dig stark och stabil innan du går till mer avancerade träningspass.
När du väl känner för det, ge ett mer intensivt HIIT-träningspass och se hur ditt kaloriantal ökar ännu mer.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.
.jpg)
