Översikt
Det smyger dig. Du känner dig som ditt normala jag och sedan, en dag, märker du att din kroppsform har förändrats eller att du håller på några extra kilo. Din kropp gör det bara inte känna det samma.
Det är inte allt i ditt huvud. När du blir äldre finns det verkliga förändringar i din kropp - vissa på grund av ålder, andra på grund av klimakteriet - som kan leda till viktökning. Men de flesta kvinnor är inte medvetna om dem.
Så här är vad som verkligen händer med din kropp efter 40 och vad du kan göra för att känna dig frisk och stark när du åldras.
1. Dina hormoner börjar bubbla ur smäll
Den största gärningsmannen bakom kroppens förändringar efter 40? Hormoner. Dessa är de kemiska budbärarna som styr de flesta kroppsfunktioner, från reproduktion till hunger.
När du närmar dig klimakteriet varierar nivåerna av östrogen, progesteron och testosteron, säger Alyssa Dweck, MD, gynekolog och klinisk assistent vid Mount Sinai School of Medicine.
Denna fluktuation i hormoner orsakar en kaskad av förändringar, från minskad bentäthet och muskelmassa till lägre sexlust och humörförändringar.
Korrigeringen: Känn dig inte avgiven för att flina och bära hormonella fluktuationer! Prata med vänner eller familjemedlemmar eller hitta en online-grupp. ”Du kommer nog att höra att ni alla går igenom något liknande.
När kvinnor hör positiva berättelser och att denna fas kommer att avslutas är det till hjälp, säger Amanda Thebe, en certifierad personlig tränare och hälsocoach som driver Facebook-gruppen Menopausing So Hard.
2. Din ämnesomsättning tar en naturlig nedgång
Ja, du kan också skylla på dina hormoner för detta. Inte bara gör din vilande ämnesomsättning naturligt långsam med åldern, lägre östrogennivåer bidrar till en trög metabolism.
Du börjar också samla mer fett, särskilt runt din midja, säger registrerad dietist Melissa Burton.
Forskare har funnit att hormonella förändringar orsakade av perimenopaus och klimakteriet bidrar till förändringar i kroppssammansättning, fettansamling och fettfördelning.
Fixen: Det bästa sättet att hålla din ämnesomsättning surrande? Fortsätt vara aktiv.
Vera Trifunovich, personlig tränare och hälsocoach på Uplift Studios, rekommenderar en kombination av styrketräning och kardiovaskulär träning - något med lite inverkan, som kardiodans eller en boxningskurs.
Dessutom ät din fiber. Medan den genomsnittliga amerikanen äter 10 gram fiber om dagen, behöver du mellan 25 och 35 gram, säger Burton. Se bara till att du dricker mycket vatten!
3. Detta är den ålder du börjar tappa muskelmassa
Efter 40 års ålder förlorar du muskelmassa - den huvudsakliga kaloriförbränningsmotorn i din kropp - med 1 procent per år, säger Burton. Det är kopplat till att tappa östrogen- och testosteronnivåerna som åtföljer perimenopaus och klimakteriet, säger Dweck.
Tillsammans med en långsammare ämnesomsättning förbränner du inte kalorier på samma sätt som du gjorde när du var ung.
Fixen: Styrketåg eller lyftvikter två till fyra gånger i veckan, rekommenderar Thebe. (Nej, du kommer inte att samlas.)
Inte bara kommer motståndsträning att återuppbygga muskelmassa, vilket också hjälper till att bränna fett och öka din ämnesomsättning, det hjälper till att hålla dina ben och din kropp stark och frisk.
"Muskel är ett nödvändigt krav för att stödja din benstruktur, stödja dina leder och se till att du har tillräckligt med rörelseomfång", säger Thebe.
Om du är ny på styrketräning, överväg att arbeta med en personlig tränare i två till tre sessioner.
"De kan utveckla ett program som är säkert för dig men som också kommer att påverka din kondition", säger Trifunovich. Fokusera på flera gemensamma övningar som fungerar hela din kropp.
Prova Thebe's träningspass nedan. Gör varje övning i 30 sekunder och vila i 30 sekunder mellan varje övning. Upprepa 4 till 6 gånger.
Thebe träningsplan
- bägare knäböj
- kettlebell gunga
- tryck upp
- rad
- bergsklättrare
- åkare hoppar
4. Din kropp börjar bli insulinresistent
När du blir äldre, och särskilt när du går upp i vikt, börjar kroppen ignorera insulin - hormonet som är ansvarigt för att reglera blodsockernivån.
Som ett resultat är ditt blodsocker högre, eftersom dina celler inte absorberar det, säger Burton. Resultatet: Det känns som om du är hungrig och du kan uppleva mer begär.
Inte bara kan detta leda till oönskade pund, det ger dig också större risk för typ 2-diabetes.
Korrigeringen: För att undvika överbelastning av glukos rekommenderar Burton att man inkluderar en blandning av kolhydrater, protein och fett vid varje måltid.
Ladda inte bara på kolhydrater. "Protein och hälsosamt fett hjälper kroppen att känna sig mer nöjd under en längre tidsperiod, och du längtar inte efter de superstärkelsekolhydrater som kan ge dig en sockerkrasch", säger hon.
Var uppmärksam på var dina kolhydrater kommer också. "Om du dricker juice ökar det blodsockret som cirkulerar snabbt i kroppen", säger Burton. "Om du äter fullkorn har det mer fiber och bryts sakta ner", säger hon. Det frigör gradvis socker i blodomloppet.
Dweck föreslår att man verkligen håller fast vid en diet i medelhavsstil på 40-talet. "Det har visat sig vara skyddande mot cancer och hjärtsjukdomar, och det orsakar inte stora svängningar i blodsockernivån", säger hon.
5. Din aptitled är förvirrad
Hormoner som ghrelin (som säger när du är hungrig) och leptin (som säger när du är full) fluktuerar också.
"När vi åldras fungerar inte receptorerna för dessa hormoner lika bra som de brukade, och vi blir också resistenta mot dem", säger Burton. ”Det är inte bara i ditt huvud. Du är faktiskt hungrig på grund av dina hormoner. ”
Fixen: Dweck föreslår att du håller en matdagbok för att hitta fallgropar i dina matvanor och för att bättre hantera dina hunger. "När du faktiskt skriver ner vad du äter kan du se om du faktiskt snackar hela dagen eller om du äter större portioner", säger hon.
En matdagbok kan också berätta om du äter tillräckligt med protein. Burton rekommenderar 20 till 30 gram protein vid varje måltid, eftersom din kropp bara kan absorbera så mycket protein i ett sammanträde.
6. Livet gör dig mindre aktiv
Mellan din karriär, familj och vänner i 40-talet kan träning falla längre ner i prioriteringslistan. Trifunovich säger att knarriga, värkande leder är en annan anledning till att många kvinnor blir mindre aktiva.
"Överanvändning och ledskador till följd av alla år av träning kan få dig att ge upp din favoritaktivitet eller tvinga dig att sakta ner", säger hon. Detta kan bidra till att känna sig ur form.
Fixen: Fortsätt bara att röra dig. Du behöver inte spendera timmar på gymmet eller springa - hitta något du älskar. Det är mer troligt att du håller fast vid det, säger Trifunovich.
Om skada hindrar dig från att göra din älskade aktivitet, prova en ny klass eller träning hemma. (Det finns massor av alternativ för streaming-träning!)
Att vara aktiv kommer inte bara förbättra din ämnesomsättning. Endorfinerna som släpps ut under träning kommer också att öka ditt humör, säger Thebe, och hjälpa dig att må bättre i din egen hud.
Dessutom minskar regelbunden träning risken för kroniska hälsotillstånd, som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.
7. Du kan vara stressad eller känna (blod) trycket
Kvinnor upplever ett brett utbud av stress i medelåldern, från att hantera sin karriär och ekonomi medan de ofta tar hand om både sina barn och föräldrar.
Forskare har funnit att särskilt svarta kvinnor bär en tung stressbelastning.
När du är stressad utsöndrar din kropp kortisol, även känt-eller-flyg-hormonet. ”Konstant kortisolsekretion kan leda till att blodsockernivån sjunker, vilket gör att du vill äta mer, särskilt socker.
Du utvecklar fett runt magen, säger Dweck. En större midja är kopplad till tillstånd som diabetes och hjärtsjukdomar.
Fixen: Ta hand om din stress, säger Dweck. Oavsett om det är yoga, meditation, färgläggning eller läsning, hitta strategier som fungerar för dig.
8. Dina sömnmönster förändras
Många kvinnor rapporterar sömnsvårigheter när de blir äldre. Eller kanske du bara inte känner dig vilad, inte ens efter en hel natts sömn, vilket innebär att du har mindre energi att träna eller vara aktiv.
Två av de största sömnstörningarna i denna ålder är värmevallningar och nattliga svettningar. Du kan också tacka dina skiftande hormoner för det.
Fixen: Första saker först: Upprätta en lugnande läggdagsrutin. Särskilt minska din användning av elektronik innan du lägger dig, säger Dweck.
Harvard-forskare fann att det blå ljuset från dessa enheter kan störa kroppens naturliga dygnsrytm och undertrycka melatonin. Detta är hormonet som gör dig sömnig på natten.
Om värmevallningar och nattliga svettningar håller dig uppe på natten rekommenderar Dweck en sval dusch före sänggåendet och pyjamas med andning.
Undvik också koffein och alkohol, särskilt rött vin, som är kända utlösare för värmevallningar, säger hon.
Hitta den nya dig
Den bästa utgångspunkten för att komma tillbaka i linje med din kropp när du går in i 40-talet är att hålla en hjärt-hälsosam kost och träna.
Om du redan har fått denna grund men inte känner att din kropp svarar kan du prova att ändra din träningsrutin för att väcka nya muskler eller äta en ny diet för att ge din tarm.
Ibland handlar det inte om att fördubblas med samma rutin, utan att hitta en ny som fungerar för dig.
Christine Yu är en frilansskribent som täcker hälsa och fitness. Hennes verk har blivit med i Outside, The Washington Post och Family Circle, bland andra. Du hittar henne på Twitter, Instagram eller på christinemyu.com.
.jpg)
