Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Bränner kalorier
Varje dag bränner du kalorier när du rör dig, tränar och tar hand om dina dagliga uppgifter.
Din kropp bränner till och med kalorier i vila, genom grundläggande funktioner som:
- andas
- cirkulerande blod
- cellprocesser
Har du någonsin undrat hur många kalorier du förbränner varje dag? Harris-Benedict-formeln kan hjälpa dig att räkna ut detta.
Denna formel beräknar din basala metaboliska hastighet (BMR), vilket är antalet kalorier som din kropp behöver för att fungera i vila.
Med ytterligare en beräkning kan du räkna ut hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt. Att äta färre kalorier än detta kommer att leda till viktminskning.
Det är viktigt att notera att även om kaloriintag och motion är en viktig del av viktminskning, spelar hormoner och ämnesomsättning också en viktig roll.
Hur beräknar man förbrända kalorier?
Harris-Benedict-formeln, eller Harris-Benedict-ekvationen, låter dig räkna ut hur många kalorier du behöver äta per dag. Formeln justeras utifrån ditt kön, ålder och vikt för att ge ett personligt svar.
Denna ekvation publicerades först 1918. Forskare återbesökte sedan beräkningen 1984 och igen 1990 för att förbättra dess noggrannhet.
När du har tränat din BMR kan du multiplicera denna siffra med ett mått på din dagliga aktivitetsnivå - allt från stillasittande till extra aktiv - för att ta reda på antalet kalorier du behöver konsumera varje dag för att bibehålla din vikt.
I nästa avsnitt kommer du att berätta hur du gör dessa beräkningar. Om du letar efter ett snabbt svar kan du få en online-kalkylator som gör benarbetet åt dig.
Steg 1. Beräkna BMR
För att beräkna din BMR, använd ditt kön, ålder och vikt för att justera formeln.
De ursprungliga formlerna för att beräkna detta antal är som följer, med pund för vikt, tum för höjd och år för ålder.
För män, använd följande ekvation:
- 66 + (6,2 x vikt) + (12,7 x höjd) - (6,76 x ålder) = BMR för män
Till exempel har en 40-årig, 180 pund, 6 fot lång man en BMR på 1 829,8. Detta innebär att de i vila bränner cirka 1 829,8 kalorier på en dag (ekvation: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1 829,8).
Använd följande ekvation för kvinnor:
- 655,1 + (4,35 x vikt) + (4,7 x höjd) - (4,7 x ålder) = BMR för kvinnor
Till exempel har en 40 år gammal, 150 pund, 5 fot 6 tum lång kvinna en BMR på 1 429,7 (ekvation: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1,429,7).
Steg 2. Träna din aktivitetsnivå
Därifrån måste du räkna ut din aktivitetsnivå. Aktivitetsnivåerna som ekvationen använder är följande:
- 1.2, eller stillasittande (liten eller ingen träning)
- 1.375, eller lätt aktiv (lätt träning 1-3 dagar per vecka)
- 1,55, eller måttligt aktiv (måttlig träning 3–5 dagar i veckan)
- 1.725, eller mycket aktiv (hård träning 6-7 dagar i veckan)
- 1.9, eller extra aktiv (mycket hård träning, träning eller ett fysiskt jobb)
Till exempel skulle en postarbetare som går hela dagen för sitt jobb ha en aktivitetsnivå på 1.725 beroende på ruttens längd och svårighet.
En skrivbordsarbetare som går flera gånger i veckan för träning skulle ha en aktivitetsnivå på 1,55.
Steg 3. Använd hela ekvationen
Att sätta ihop allt, Harris-Benedict-ekvationen är som följer:
- BMR x aktivitetsnivå = kalorier som behövs för att bibehålla vikten
En 150 pund kvinna som är extra aktiv behöver 2716 kalorier för att bibehålla sin vikt (ekvation: 1429,7 (BMR) x 1,9 (aktivitetsnivå) = 2716 kalorier).
En 180 pund man som är måttligt aktiv behöver 2836 kalorier för att bibehålla sin vikt (ekvation: 1829,8 (BMR) x 1,55 (aktivitetsnivå) = 2836 kalorier).
Hur många kalorier förbränner du från dagliga aktiviteter?
Som du kan se i exemplen ovan har aktivitetsnivå mycket att göra med hur många kalorier en person behöver varje dag.
Många tror att de behöver träna hårt för att bränna kalorier hela dagen.
Medan träning förbränner mycket kalorier, bränner din kropp också kalorier medan du gör normala dagliga uppgifter. Hur mycket du bränner har att göra med hur mycket du väger.
Till exempel kommer människor att förbränna följande antal kalorier på 30 minuter efter att ha gjort dessa uppgifter baserat på deras vikt:
Du kan använda en interaktiv miniräknare för att ta reda på hur många kalorier du kommer att bränna när du gör olika aktiviteter. För att använda den, ange helt enkelt din aktivitet, tid att göra det och din vikt.
Förbränner män och kvinnor kalorier annorlunda?
Ja, män och kvinnor förbränner kalorier i olika takt. Det är därför som sex ingår som en variabel i ekvationen, tillsammans med ålder och vikt, vilket också påverkar antalet kalorier som en person bränner.
Män har i allmänhet mindre kroppsfett än kvinnor. De tenderar också att ha mer muskelmassa. Mer muskler innebär att kroppen bränner ett högre antal kalorier i vila.
Så i allmänhet bränner män vanligtvis mer kalorier än kvinnor totalt sett. Med detta sagt spelar individens kroppssammansättning en viktig roll.
Kalorier och viktminskning
När du väl vet hur många kalorier din kropp behöver för att bibehålla din nuvarande vikt, kommer att äta färre kalorier än detta vanligtvis leda till viktminskning.
Många väljer att minska sitt kaloriintag med 500 kcal per dag för att uppnå viktminskning.
Till exempel kan en person med ett kaloribehov på 2800 per dag för att bibehålla sin nuvarande vikt gå ner i vikt om de äter 2300 kalorier per dag.
Som ett alternativ kan du äta samma antal kalorier men träna mer för att bränna kalorier. Detta kommer också att leda till ett kaloriunderskott.
Ett kaloriunderskott innebär att du äter färre kalorier än du bränner, vilket är nyckeln till effektiv viktminskning.
Det är viktigt att notera att även om kaloriintag och motion är en viktig del av viktminskning, spelar hormoner och ämnesomsättning också en viktig roll.
Konventionell visdom är att du behöver bränna 3500 kalorier för att förlora 1 pund. Detta innebär att kaloriintaget minskas med 500 kcal per dag för att förlora 1 pund på en vecka.
Forskare har sedan ifrågasatt 3500-kaloriregeln, eftersom det inte är så enkelt. I verkligheten beror antalet kalorier du behöver bränna på hur mycket kroppsfett och muskler du har.
Läs mer om hur många kalorier du ska äta för viktminskning här.
Tips för att gå ner i vikt
Att gå ner i vikt är inte alltid så enkelt som att koppla in siffror i en miniräknare.
Det mest effektiva sättet att gå ner i vikt och hålla bort det på lång sikt är att följa en balanserad livsstil som inkluderar:
- hälsosam mat
- regelbunden träning
- tillräcklig kvalitet sömn
- effektiva sätt att minska stress
Vissa människor tycker också att dessa tips kan hjälpa när de försöker gå ner i vikt:
- läsa etiketter för att lära dig näringsfakta om maten du äter
- hålla en matdagbok för att se vad du äter på en dag och identifiera områden för förbättringar
- välja alternativ med lägre kalori när du väljer mat, såsom skummjölk istället för helmjölk, luftfylld popcorn istället för chips och tunn skorpa pizza istället för tjock skorpa
- reducera bearbetade livsmedel med högt kaloriinnehåll och låg näring, som godis, kakor och chips
- vara uppmärksam på portionsstorlekar för att undvika att äta mer än en portion av misstag
- lägga mat på en tallrik snarare än att äta den direkt från påsen
- med mindre tallrikar och skålar
- äta långsamt och tugga mat grundligt
- väntar minst 20 minuter innan du går tillbaka i sekunder
- göra små, hållbara förändringar istället för att gynna en kraschdiet
Handla matdagböcker för att komma igång.
