Människor i USA upplever uppskattningsvis 1 miljard förkylningar per år, enligt National Institutes of Health.
Från att vara en olägenhet till en ledande orsak till att du saknar arbete eller skola i några dagar, kan förkylning sakta ner dig. Men borde det hindra dig från att träna?
För det mesta är det bäst att ge dig själv en paus från att känna brännskador i några dagar när du inte mår bäst.
Fortsätt läsa för vår guide till att träna (eller sitta en träningspass) med förkylning.
Hur påverkar träning en förkylning?
En förkylning är en mild övre luftvägssjukdom som vanligtvis orsakas av en av en familj av virus som kallas rhinovirus.
Enligt en forskningsöversikt 2017 rapporterade vanliga utövare själv i undersökningar att de trodde att de var mindre benägna att bli förkylda jämfört med personer som inte tränade
Men forskningen är blandad.
Vissa studier från 1980-talet kopplade till intensiv träning, som de professionella idrottare som deltar i, med ökad förekomst av förkylning, enligt en artikel från 2015 i Immunology & Cell Biology.
En artikel från 2020 föreslog vidare att många forskare är överens om sambandet mellan intensiv träning och din sårbarhet för förkylning, men bekräftade att andra faktorer också ökar risken för förkylning och infektioner.
Vad vi vet är att träning kan påverka kroppen på flera sätt som kan vara problematiska när du är förkyld. Dessa inkluderar:
- Hypertermi. Motion kan leda till att en persons temperatur blir så hög som 103 ° F. Förutom överdriven svettning, vilket kan leda till uttorkning, kan ansträngande hypertermi orsaka förvirring, illamående, kräkningar, snabb hjärtslag och potentiell skada på inre organ, enligt forskning från 2017.
- Uttorkning. Även vid kalla temperaturer kan ansträngning orsaka ökade kroppstemperaturer som leder till att kroppen svalnar sig genom svett. Detta kan resultera i uttorkning och elektrolytobalanser för långvarig ansträngning.
- Hypoxi. När en person tränar ställer de ökade krav på lungorna och hjärtat. Detta kan resultera i tillfällig hypoxi eller lägre syrenivåer, särskilt om de tränar i högre höjder.
Dessa blir mer troliga ju mer intensiv din träningsnivå är.
Träning i ogynnsamma miljöer, såsom höga höjder och extrema temperaturhöjder eller -låg, kan också sätta betydande stress på kroppens centrala nervsystem och hjärta, enligt en 2015 granskning.
Träning i dessa typer av miljöer med förkylning kan kräva din kropp. Men forskare har inte bestämt om träning i dessa miljöer faktiskt ökar risken för förkylning.
Kan träning hjälpa till att förhindra förkylning?
Vissa studier tyder på att träning kan hjälpa till att förhindra förkylning.
En granskning 2014 av fyra liknande forskningsstudier i Korean Journal of Family Medicine visade att träning med måttlig intensitet kan hjälpa till att förhindra förkylning.
Forskarna fann att träning med måttlig intensitet, såsom snabb gång i cirka 45 minuter, resulterade i en 20-procentig ökning av immunceller som kallas immunglobuliner.
Men studierna de undersökte var små, så det är svårt att slutgiltigt säga att motion har en skyddande effekt på alla människor. Dessutom erkände forskare att kvaliteten på de inkluderade studierna var dålig - mer forskning måste göras för att svara på denna fråga.
En rapport från 2017 i ACSM: s Health & Fitness Journal konstaterar att måttlig träning kan hjälpa immunsystemet genom att öka mängden neutrofiler och naturliga mördarceller. Dessa är två immuncelltyper som kan hjälpa till att avvärja förkylning.
När är det OK att träna med förkylning?
När du är förkyld är det mer troligt att du är trött. Din kropp använder extra energi för att bekämpa förkylningsviruset. Detta kan beröva dig en del av den energi du brukar använda medan du tränar.
Tänk på detta när du tränar och behåll realistiska förväntningar på din prestation.
Om du slår tillbaka den lite kan följande symtom indikera att det är OK att träna på måttlig nivå.
Milda symtom
Om du är i en nedåtgående lutning av dina förkylningar eller om dina symtom inte riktigt saktar ner dig så mycket, är chansen att en del träning kan vara OK.
Att titta på din intensitet och hålla dig hydratiserad kan hjälpa.
Ont i öronen
Om en öronvärk är ett av dina förkylningssymtom kan det vara bra att träna.
Tänk bara på att vätskeuppbyggnad bakom örat kan påverka din balans.
Du kommer troligtvis också att undvika aktiviteter som introducerar mer vätska i örat, till exempel simning (eller bära öronproppar om du simmar).
Täppt i näsan
En del av träningen är att hålla andan. Detta försvåras av en täppt näsa, men det är inte omöjligt.
Om detta är ditt dominerande förkylningssymptom, titta bara på din ansträngningsnivå och gå tillbaka om du känner att du har svårt att hålla jämna steg med din andning.
Du kan driva dig mer när din förkylning är bakom dig.
Öm hals
Halsont är en olägenhet, men de hindrar dig vanligtvis inte från att träna.
Håll dig hydratiserad och smutta på svala vätskor ofta för att lugna ont i halsen.
När är det inte OK att träna med förkylning?
Det finns några symtom som kan indikera att det är bättre att träna av två huvudsakliga skäl:
- Din prestanda påverkas sannolikt.
- Du kan sätta andra i fara om du tränar i en samhällsmiljö, som ett gym eller i ett lag.
Feber
De flesta förkylningar orsakar inte feber, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Så det är en bra idé att vara skeptisk om du har feber med förkylningen.
Men en förkylning kan orsaka låg feber (vanligtvis mindre än 100 ° F) eftersom din kropp höjer temperaturen för att försöka döda viruset.
Eftersom din kroppstemperatur redan är högre när du har feber är det inte en bra idé att höja den genom träning. Håll ut med att träna tills du är feberfri.
Våta hosta
En våt hosta är när du hostar upp slem.
Träning med våt hosta leder sannolikt till fler stopp och börjar så att du kan hosta upp extra slem.
Du satsar också extra på dina lungor och hjärta, vilket kan öka risken för hjärtrelaterade komplikationer.
Som ett resultat hoppas träning bäst vid denna tidpunkt.
Magsymtom
I allmänhet är det bäst att hoppa över träningen tills du mår bättre när du har förkylningssymtom som förekommer under nacken (som trängsel i bröstet eller magbesvär).
Vilka övningar är OK med förkylning?
Som en påminnelse kan intensiv träning ställa ökade krav på kroppen och kan till och med tillfälligt sänka ditt immunförsvar, enligt en artikel från 2017 i Journal of Applied Physiology.
Av denna anledning är överdriven träning eller upprepade träningspass under dagen inte en bra idé när du är förkyld (till och med mild).
Försök istället att fokusera på måttliga träningsinsatser som inte får dig att förlora dina träningsvinster men som inte kommer att förvärra dina symtom.
Här är några exempel:
- delta i aerob träning med låg effekt
- lyfta vikter
- använd träningsredskap med lägre effekt, såsom en elliptisk maskin eller cykel
- promenad
Minska din träningsintensitet och varaktighet tills du börjar må bättre.
Eftersom förkylning och täppa i öronen och näsan kan påverka din balans, var försiktig och utför övningar som kräver balans eller upp och ner positioner, till exempel yoga.
Hur kan jag påskynda återhämtningen efter förkylning?
Den goda nyheten är att förkylning vanligtvis är självbegränsande. De försvinner vanligtvis inom några dagar, och du kan återgå till att träna.
Det betyder att egenvård medan du är förkyld kan hjälpa dig att återhämta dig. Exempel inkluderar:
- få mycket vila
- dricka vätskor för att undvika uttorkning
- tvätta händerna ofta för att undvika att få eller överföra andra sjukdomar
- ta mediciner som kan hjälpa till att minska dina symtom, såsom receptfria smärtstillande medel för huvudvärk eller obehag
Att ta dig tid att arbeta tillbaka till ditt tidigare träningsschema och öka dina ansträngningar under några dagar kan hjälpa.
Hur kan jag säga mellan förkylning och influensa?
Medan förkylning kan vara en mild sjukdom kan influensa orsaka allvarligare symtom.
I varje tillstånds tidigaste stadier är det ibland svårt att se skillnaden. Här är en snabbguide som kan hjälpa dig.
När det är kallt
- Du har vanligtvis inte feber.
- Dina symtom verkar komma gradvis.
- Du får en rinnande eller täppt näsa, plus nysningar.
- Du får ont i halsen.
- Du brukar inte ha ont i kroppen.
När det är influensa
- Du har vanligtvis feber.
- Dina symtom kommer snabbt.
- Du får smärta i kroppen, trötthet och illamående / kräkningar.
- Ibland kan du uppleva en täppt näsa eller nysningar.
- Ibland kan du få ont i halsen.
Generellt sett orsakar influensa vanligtvis mer intensiva symtom än förkylning. Eftersom influensa kan ha större komplikationer (och du känner dig vanligtvis mycket värre ändå) är det bäst att undvika att träna när du har influensa.
När ska jag prata med en läkare?
Helst blir dina förkylningssymtom bättre på mindre än en vecka.
Om symtomen börjar förvärras kan det vara dags att prata med din läkare. Se upp för symtom som:
- hög feber
- hosta som är svår att kontrollera
- ökande mängder slem
- problem att andas
- oförmåga att hålla mat eller vätskor nere
Förkylning kan ibland leda till bakterieinfektioner, såsom sinus eller öroninfektioner.
Förlängd sjukdomsvaraktighet och feber kan också indikera att du upplever mer än förkylning.
Prata med en läkare för att avgöra om du kan behöva antibiotika för att behandla dina symtom.
Hämtmat
När dina förkylningssymtom är från nacken upp kan du vara OK att delta i måttlig träning. Tänk på att du kan behöva begränsa varaktigheten eller intensiteten.
Symtom från nacken och ner kan indikera att det är bäst att vänta tills du mår bättre.
Om du någon gång börjar känna dig värre eller om din förkylning inte försvinner kan det vara dags att prata med din läkare.
