När det gäller träning är den bästa tiden på dagen att träna en träningspass som du kan göra konsekvent. Alla är olika. “Rätt” tid beror på faktorer som din preferens, livsstil och kropp.
Även om det inte finns ett svar som passar alla, har morgonträning vissa fördelar. Låt oss titta på de potentiella fördelarna med en tidig svettning.
Fördelar
Om du är på staketet för att starta en träningsprogram på morgonen, överväg följande fördelar.
1. Färre distraktioner
Morgonträning innebär vanligtvis att du är mindre benägen för distraktioner. När du vaknar först har du inte börjat ta itu med dagens att göra-lista. Det är också mindre troligt att du får telefonsamtal, textmeddelanden och e-postmeddelanden.
Med färre distraktioner är det mer troligt att du följer med ditt träningspass.
2. Slå värmen
På sommaren kommer det att kännas mer bekvämt att träna på morgonen, eftersom den hetaste delen av dagen är 10:00 till 15:00. Det rekommenderas att du undviker träning utomhus under denna tid.
Om du föredrar utomhusaktiviteter är det bäst att träna tidigt på morgonen, särskilt under mycket varma dagar.
3. Hälsosammare matval
En träning tidigt på morgonen kan sätta tonen för en friskare dag.
I en 2018-studie som publicerades i International Journal of Obesity avslutade 2680 studenter ett 15-veckors träningsprogram. Varje vecka involverade tre 30-minuters sessioner med cardio.
Eleverna ombads inte att ändra sina ätmönster. Ändå gjorde de som fastnade i programmet hälsosammare matval, som att äta mindre rött kött och stekt mat.
Medan studien inte testade den bästa tiden på dagen att träna, visar resultaten hur träning kan inspirera till hälsosammare mat. Att träna tidigt kan uppmuntra dig att göra hälsosammare val hela dagen.
4. Ökad vakenhet
En morgonträning kan vara en bättre matchning för kroppens hormonella fluktuationer.
Kortisol är ett hormon som håller dig vaken och vaken. Det kallas ofta stresshormonet, men det orsakar bara problem när det är för mycket eller för lite av det.
Vanligtvis ökar kortisol på morgonen och sjunker på kvällen. Det når sin topp runt klockan 8
Om du har en hälsosam dygnsrytm kan din kropp vara mer beredd att träna just nu.
5. Mer total energi
Regelbunden träning är utmärkt för att öka energi och minska trötthet. När du tränar reser syre och näringsämnen till ditt hjärta och lungor. Detta förbättrar ditt kardiovaskulära system, uthållighet och övergripande uthållighet.
Genom att träna tidigt kan du känna dig mer energisk hela dagen.
6. Bättre fokus
Fysisk aktivitet förbättrar också fokus och koncentration, oavsett när du gör det. Men om du har problem med att fokusera under dagen kan en träning på morgonen bara vara biljetten.
En studie från 2019 som publicerades i British Journal of Sports Medicine fann att morgonträning förbättrar uppmärksamhet, visuellt lärande och beslutsfattande.
I studien avslutade deltagarna en runda på 8-timmarsdagar med långvarigt sittande med och utan en 30-minuters morgonpromenad på löpbandet. Vissa dagar tog de också 3 minuters gångavbrott var 30: e minut.
Dagarna med träning på morgonen var förknippade med bättre kognition hela dagen, särskilt när de parades med regelbundna pauser.
7. Bättre humör
Fysisk aktivitet är ett naturligt botemedel mot stress. Under träning gör din hjärna fler endorfiner, de ”må bra” neurotransmittorerna bakom en löpare. Det fungerar också som en distraktion från oroliga tankar.
Morgonövning är ett utmärkt sätt att börja dagen på ett positivt sätt. Du kommer också att känna en prestation, vilket ger dig en optimistisk syn på dagen.
8. Stöd viktminskning
Tidiga träningspass kan vara bäst för att gå ner i vikt, enligt en liten studie från 2015 som publicerades i EBioMedicine.
I studien tränade 10 unga män på morgonen, eftermiddagen och kvällen under separata sessioner. Forskarna fann att 24-timmars fettförbränning var högst när de tränade på morgonen före frukost.
Om du vill gå ner i vikt kan morgonträning hjälpa till.
9. Aptitkontroll
I allmänhet hjälper träning till att reglera din aptit genom att minska ghrelin, hungerhormonet. Det ökar också mättnadshormoner, som peptid YY och glukagon-liknande peptid-1.
Träning på morgonen kan dock styra din aptit ytterligare.
I en studie från 2012 som publicerades i Medicine & Science in Sports & Motion gick 35 kvinnor på löpband i 45 minuter på morgonen. Därefter mätte forskarna kvinnors hjärnvågor när de tittade på bilder av blommor (kontrollen) och mat.
En vecka senare upprepades processen utan morgonträning. Forskarna fann att kvinnors hjärnor hade ett starkare svar på matfoton när de gjorde det inte träning på morgonen.
Detta tyder på att träning på morgonen kan förbättra hur din hjärna reagerar på matkoder.
10. Ökad total aktivitet
Fördelarna med ett tidigt träningspass slutar inte på morgonen. Enligt samma studie från 2012 i medicin och vetenskap inom sport och träning är morgonträning förknippad med mer rörelse hela dagen.
Efter att ha gått 45 minuter på morgonen visade deltagarna en ökning av fysisk aktivitet under de närmaste 24 timmarna.
Om du försöker leva en mer aktiv livsstil kan morgonträning hjälpa till.
11. Blodsockerkontroll
Fysisk aktivitet är en viktig del av hanteringen av typ 1-diabetes (T1DM). Men för personer med T1DM kan det vara utmanande att träna. Motion innebär en risk för hypoglykemi eller lågt blodsocker.
En studie från 2015 som publicerades i Journal of Diabetes Science and Technology fann att träning på morgonen sänker den risken. I studien gjorde 35 vuxna med T1DM två separata träningspass på löpband på morgonen och eftermiddagen.
Jämfört med eftermiddagssessionerna gav morgonträningen en lägre risk för hypoglykemiska händelser efter aktivitet.
Forskarna tror att kortisol kan spela. Bortsett från ökad vakenhet hjälper kortisol också till att kontrollera blodsockret. Lägre nivåer, som uppträder senare på dagen, kan göra det lättare för hypoglykemi att utvecklas.
12. Blodtryckshantering
I USA har 1 av 3 vuxna högt blodtryck eller högt blodtryck. Fysisk aktivitet är ett av de bästa sätten att naturligt kontrollera högt blodtryck. Men enligt en liten 2014-studie som publicerades i Vascular Health and Risk Management kan träning på morgonen vara det bästa steget.
Under tre separata sessioner tränade 20 prehypertensiva vuxna på ett löpband kl. 7, 13 och 19. Deltagarna hade också en medicinsk anordning för att övervaka deras blodtryckssvar.
Forskarna fann att de mest gynnsamma blodtrycksförändringarna inträffade på 7 träningsdagarna.
13. Förbättrad sömn
Att träna tidigt kan vara precis vad du behöver för att få en god natts sömn. Samma studie från 2014 i vaskulär hälsa och riskhantering visade att vuxna fick bättre sömn de dagarna de tränade kl.
Efter morgonträningen tillbringade deltagarna mer tid i djup sömn och upplevde färre nattväckningar. Det tog dem också mindre tid att somna.
Att träna ute på morgonen erbjuder ännu mer sömnrelaterade förmåner. Ljusexponering tidigt på dagen kan bidra till att öka melatoninnivåerna på natten.
Ska du äta innan?
Medan du tränar innan frukost har några fördelar är det viktigt att stabilisera blodsockret före träning. Annars kommer din kropp att ha svårt att köra igenom din träning.
Ät en lätt måltid rik på kolhydrater och protein före träning på morgonen. Dessa näringsämnen ger energi och fyller dina muskler för träning.
Idealiska måltider före träningen inkluderar:
- banan och jordnötssmör
- havregryn med mandelmjölk och bär
- Grekisk yoghurt med äpplen
Ät dessa livsmedel en till tre timmar innan du tränar. Du kan behöva experimentera för att se vilken tid som passar dig bäst.
Efter träning måste du fylla på kroppens kolhydrat- och proteinbutiker.Njut av en måltid efter träningen inom 15 minuter efter träning, som:
- kalkonsmörgås med fullkornsbröd och grönsaker
- smoothie med proteinpulver och frukt
- Grekisk yoghurt med bär
Glöm inte att dricka mycket vatten före, under och efter träningen.
Morgon mot kväll
I allmänhet är det bättre att träna på morgonen eftersom det är lättare att åta sig och göra innan dagens ansvar hamnar i vägen.
På kvällen känner många människor sig trötta efter jobbet eller skolan. Det kan vara svårt att hitta motivation eller tid att träna. Träning på natten kan också öka energin, vilket gör det svårt att somna.
Men det betyder inte att kvällsträning inte har fördelar. Möjliga fördelar inkluderar:
- Högre kroppstemperatur. Din kroppstemperatur är högst runt 16 till 17. Detta är perfekt eftersom dina muskler redan är uppvärmda.
- Ökad styrka och uthållighet. Jämfört med morgonen är din styrka och uthållighet högre på eftermiddagen.
- Fler träningskompisar. Det kan vara lättare att hitta träningspartner senare på dagen.
- Stressavlastning. Efter en lång dag kan träning hjälpa dig att varva ner och stressa ner.
Olika tider på dagen kan också vara bäst för olika typer av träning. Till exempel kan en intensiv snurrklass vara perfekt på morgonen, medan en avkopplande yogarutin kan vara mer praktisk på natten.
Det är alltid bäst att träna vid den tid på dagen som fungerar bäst för dig. Konsekvent träning när som helst på dagen är bättre än inkonsekvent träning på morgonen.
Tips för att komma igång
Med tid och tålamod kan du börja din egen träningsrutin på morgonen. Så här får du det:
- Sov gott. En god natts sömn är viktigt för att vakna tidigt. Sikta på sju till åtta timmars sömn.
- Justera din träningstid gradvis. Istället för att hoppa in i en 6-timmars träning, flytta långsamt träningstiden tidigare och tidigare.
- Förbered din träningsredskap. Innan du går och lägger dig, lägg ut dina gymkläder, sneakers och andra träningsförnödenheter.
- Gör frukost i förväg. Förbered en energigivande måltid före träningen kvällen innan.
- Träffa en träningskompis. Att göra planer med en vän är ett bra sätt att hålla dig själv ansvarig.
- Träna du tycker om. Prova nya övningar och se vad du gillar mest. När du verkligen gillar ett träningspass blir det lättare att gå ut ur sängen.
Poängen
Om du vill starta en träningsrutin kan du överväga träning på morgonen. Tidig träning hjälper dig att börja dagen med mer energi, fokus och optimism. Dessutom, efter en morgonträning är det mer troligt att du äter hälsosamt och säger att du är aktiv hela dagen.
Trots dessa fördelar finns det inte en "rätt" tid att träna. Den bästa tiden är en som du kan hålla fast vid långsiktig.
