Vad är plyometriska övningar?
Plyometriska övningar är kraftfulla aeroba övningar som används för att öka din hastighet, uthållighet och styrka. De kräver att du anstränger dina muskler till sin maximala potential på kort tid.
Även känd som hoppträning, är plyometriska övningar vanligtvis inriktade på högt utbildade idrottare eller personer i topp fysiskt tillstånd. De kan dock också användas av personer som vill förbättra sin kondition.
Plyometriska övningar kan orsaka stress på senor, ligament och leder i nedre extremiteterna, särskilt knän och fotleder. Det är viktigt att du har den styrka och kondition som krävs för att göra dessa övningar säkert och effektivt.
Om du lägger till plyometriska övningar i din träningsrutin, arbeta upp till dem gradvis. Öka långsamt träningens varaktighet, svårighet och intensitet.
Benövningar
Det finns många plyometriska övningar för benen, inklusive:
Squat hoppar
- Stå med fötterna något bredare än dina höfter.
- Sänk ner kroppen för att huka dig ner.
- Pressa upp genom dina fötter, koppla in dina bukhår och hoppa upp explosivt.
- Lyft armarna över huvudet när du hoppar.
- När du landar, sänk dig ner igen till hukläget.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
Omvänd lunge knä-ups
- Börja i ett stående utfall med vänster fot framåt.
- Placera din högra hand på golvet bredvid din främre fot och sträck din vänstra arm rakt tillbaka.
- Hoppa explosivt upp för att höja ditt högra knä så högt du kan, lyfta din vänstra arm och släpp din högra arm fram och ner.
- Vid landning, flytta tillbaka till utgångsläget.
- Fortsätt i 30 sekunder.
- Gör sedan motsatt sida.
Övre kroppsövningar
Du kan också göra plyometriska övningar som riktar sig till dina överkroppsmuskler. Här är ett par:
Burpees
- Från stående, böj benen för att komma i en knäböjsposition.
- Lägg händerna ner på golvet när du hoppar tillbaka fötterna i en plankposition och håller ryggraden rak.
- Sänk ditt bröst till golvet för en push-up.
- Hoppa fötterna framåt på utsidan av dina händer och komma in i en knäböj.
- Hoppa explosivt och lyft armarna över huvudet.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
Klappande armhävningar
- Börja i plankläge.
- Gör en regelbunden push-up genom att sänka kroppen ner mot golvet.
- När du trycker upp trycker du tillräckligt hårt för att lyfta dina händer och kropp så högt från marken som möjligt.
- Klappa ihop händerna.
- Återgå till startpositionen.
- Fortsätt i 30 sekunder.
Övningar för löpare
Följande två övningar förbättrar hastigheten i löpare genom att rikta sig mot hamstrings och gluteal muskler.
Boxhopp
För den här övningen behöver du en låda eller något att hoppa på som är 12 till 36 tum högt. För att öka intensiteten kan du göra övningen med ett ben.
- Från stående, huk ner för att hoppa på lådan med båda fötterna.
- Lyft upp armarna när du hoppar för att få fart.
- Hoppa upp och bakåt från lådan, landa försiktigt med böjda knän.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
Trapphopp
- Börja längst ner på en trappa.
- Hoppa uppför trappan på ditt högra ben.
- Gå ner igen.
- Gör sedan motsatt sida.
Tuck hoppar
Denna övning förbättrar din smidighet, styrka och stabilitet. Det är användbart i sportträning för alla aktiviteter som kräver att du snabbt byter riktning.
- Stå med knäna lite böjda och fötterna axelbredd från varandra.
- Böj knäna och hoppa sedan upp så högt du kan och föra knäna upp mot bröstet.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.
Laterala gränser
Denna övning hjälper till att öka din hastighet och hopphöjd. Det är användbart för att öka kraften hos fotbollsspelare.
- Börja i en knäböjsposition, balansera på ditt högra ben.
- Hoppa explosivt så högt och långt åt vänster som möjligt.
- Landa på ditt vänstra ben i en knäböjsposition.
- Hoppa explosivt så högt och långt till höger som möjligt.
- Landa tillbaka i startpositionen.
- Gör 3 till 5 uppsättningar med 5 till 10 repetitioner.
Fördelar
Det finns många fördelar med att göra plyometriska övningar. Eftersom de kräver liten eller ingen utrustning kan de göras när som helst och var som helst. Plyometrisk träning ökar muskelstyrkan, vilket gör att du kan springa snabbare, hoppa högre och ändra riktning snabbt. De förbättrar prestanda i alla sporter som involverar löpning, hopp eller spark.
I det som kallas stretch-shortening-cykeln följs koncentriska sammandragningar (förkortning av musklerna) av excentriska sammandragningar (stretching av musklerna). Detta ger utmärkta resultat när det gäller att stärka musklerna samtidigt som det förbättrar smidighet, stabilitet och balans. Dessa kombinerade fördelar gör att dina muskler kan arbeta snabbare och effektivare.
Plyometrics tonar hela kroppen, bränner kalorier och förbättrar kardiovaskulär hälsa. De ökar också din uthållighet och ämnesomsättning.
Dessutom sträcker sig plyometriska övningar snabbt dina muskler, så att du kan röra dig mer effektivt. Även om detta är bra för att öka kraften måste du vara försiktig eftersom det kan öka stress och skada. Samtidigt har det visat sig att man gör plyometriska övningar korrekt för att förhindra skador.
Se till att du har styrka, flexibilitet och rörlighet för att utföra dessa övningar, särskilt i anklar, knän och höfter. Kärna, nedre rygg och benstyrka är också viktiga. Många plyometriska övningar är helkroppsövningar. De hjälper till att tona kroppen genom att engagera många olika muskler. Bindvävnaden stärks och du kan öka motståndskraften och elasticiteten.
Plyometrics kan användas av icke-atleter för att främja allmän kondition, vilket kan hjälpa dig i dina dagliga aktiviteter. Det är viktigt att du gör övningarna ordentligt för att få fördelarna och förhindra skador. Att använda korrekt inriktning och form kan hjälpa till att förhindra belastning och skada. Gör dem alltid när du är frisk och full av energi.
Gör en uppvärmning på 10 minuter innan du gör plyometrics för att lossa och värma upp din kropp. Följ varje session med en nedkylning. Yin yoga kan vara det perfekta komplementet till en plyometrisk träning eftersom yin yoga gynnar bindväv och leder. Du kan överväga att göra en yin yoga session under dina vilodagar.
Varningar
Var försiktig när du lägger till plyometriska övningar i din träningsrutin om du är nybörjare eller har några skador eller kroniska tillstånd. Det är bäst om du redan har en etablerad träningsrutin och är i fysisk form innan du börjar plyometriska övningar. Dessa övningar kräver starka ledband och senor eftersom de kan orsaka stress i lederna.
Lägg långsamt plyometriska övningar till din rutin, börja med grundläggande rörelser med lägre intensitet innan du går in i mer utmanande rörelser. Bygg gradvis upp intensiteten och svårigheten när du är säker på att din kropp är tillräckligt stark för att hantera övningarna. Om du tycker att plyometrisk träning är för intensiv, överväg att testa en annan träningsmetod.
Prata med en personlig tränare, träningsfysiolog eller träningspersonal om du vill lära dig mer om denna typ av träning. Det kan vara fördelaktigt att ha minst några en-mot-en- eller gruppsessioner som hjälper dig att komma igång.
Ta kontakt med en träningspersonal minst en gång i månaden så att de kan se till att du är på rätt spår, ge användbar feedback och lära dig nya tekniker. Korrekt form är avgörande för att säkerställa säkerheten.
Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du har några medicinska problem, skador eller tar några mediciner.
Poängen
Plyometriska övningar kan hjälpa till att förbättra atletisk prestanda hos idrottare och utveckla fysisk kondition i icke-idrottare. Plyometrics ökar hastighet, kraft och snabbhet.
Övningarna använder mycket kraft och kräver mycket styrka, rörlighet och flexibilitet. Detta kräver att du är relativt fysisk fit innan du börjar dem.
Överväg att arbeta med en träningspersonal när du börjar. Detta minskar risken för skador och låter dig lära dig rätt form och teknik. Även om plyometriska övningar kan vara utmanande kan du bara njuta av upplevelsen såväl som resultaten.
