Planken är en mycket effektiv isometrisk övning som bränner cirka två till fem kalorier per minut, baserat på kroppsvikt. Isometrisk träning innebär sammandragning av en viss grupp muskler i statisk position.
Vilka plankor inte ger genom kaloriförbränning, kompenserar de mer än genom att tona och stärka din kärna, det område av kroppen som omfattar din:
- magmuskler
- ländrygg
- glutes
- bäcken-
- höfter
- diafragman
Plankor riktar sig också mot musklerna i dina armar och ben.
Förbrända kalorier
Mängden kalorier du förbränner när du plankerar beror på flera faktorer. Dessa inkluderar kroppsvikt, ämnesomsättning och förhållande mellan muskler och fett.
Ju fler repetitioner du gör, desto fler kalorier bränner du. Om du har ett högt muskel-till-fett-förhållande, kommer du också att bränna mer kalorier under viloperioder mellan plankrep.
Flera plankvariationer är mer utmanande än basplankan. Dessa kan också bränna mer kalorier.
Hur man gör en planka
När du gör det ordentligt aktiverar plankan alla dina magmuskler, inklusive följande:
- rectus abdominis
- tvärgående buk
- interna snedställningar
- yttre snedställningar
Det är viktigt att bibehålla god form medan du gör en planka, inte bara för att få maximalt resultat utan också för att skydda din nedre rygg. Att göra en 20-sekunders planka med bibehållen rätt form är effektivare för att bygga muskler än att göra en minuts planka om din kropp är i fel position.
Ingen utrustning behövs för en planka, även om du kan vara bekvämare att träna på en matta snarare än matta eller hårt golv. Här är en video följt av instruktioner för hur man gör en grundplanka och flera variationer:
Att göra:
- Ligga nedåt på mattan.
- Lyft överkroppen så att du vilar på underarmarna och håll armbågarna direkt under axlarna.
- Kläm ihop dina inre lår och gluter ihop.
- Krulla tårna under.
- Dra din navel in och upp för att engagera din kärna.
- Höj knäna, håll ryggen platt och rak.
- Håll hela kroppen i en rak linje, med nacken avslappnad och huvudets krona sträcker sig något framåt som om du trycker in i en imaginär vägg.
- Håll blicken på golvet.
- Håll den här positionen så länge du kan med en plan rygg i 20 till 30 sekunder för att starta. Försök bygga upp för att hålla den här positionen i en minut eller längre.
Om du känner att din form glider när som helst, sänk ner kroppen för att vila. Låt inte din nedre rygg hänga eller dina höfter stiga upp.
För att fortsätta syresätta dina muskler, kom ihåg att fortsätta andas medan du håller plankläget, liksom under viloperioder.
Plankvariationer
För att öka plankans svårighet, effektivitet och kaloriförbränningspotential, prova dessa variationer:
Benhöjningsplanka
Att göra:
- Gå in i grundplankläget.
- Alternativt höja benen utan att böja knäna i en minut.
Sidoplanke
Att göra:
- Lägg på höger sida i rak linje.
- Håll din högra underarm på golvet, lyft upp hela kroppen och håll fötterna ihop.
- Lyft upp din vänstra arm över huvudet i en rak linje.
- Håll den här positionen i 30 sekunder till en minut.
- Upprepa på vänster sida av kroppen.
Motståndsplanka
Att göra:
- Placera ändarna på ett motståndsband runt dina handleder.
- Gå in i en grundläggande position.
- Sträck ut en handled åt gången och håll positionen i flera sekunder för att öka muskelförbränningen i biceps och överkropp.
- Du kan också göra en motståndsplanka genom att placera ändarna på ett motståndsband runt dina fotleder och sträcka ut varje fotled åt gången.
Andra fördelar
Förutom att dra åt buken har planken flera fördelar, inklusive följande:
- Ökar ämnesomsättningen. Muskel ökar din ämnesomsättning och bränner mer kalorier än fett medan du är i vila. Eftersom plankan hjälper dig att bygga muskler kan du förvänta dig att bränna mer kalorier under stillestånd.
- Förbättrar förhållandet mellan muskler och fett. Ju bättre ditt förhållande mellan muskler och fett är, desto mer sannolikt är det att du undviker fetma-relaterade sjukdomar, såsom:
- högt blodtryck
- höga triglycerider
- högt kolesterol
- hjärtsjukdom
- diabetes
- Förbättrar hållning. Plankan stärker ryggen och musklerna som omger din ryggrad, inklusive romboida och trapezius muskler. Detta hjälper till att förbättra din hållning, vilket kan skydda dig från ryggskador och belastning.
Övningar som bränner mycket kalorier
Plankan är ett bra komplement till en övergripande träningsplan, som också bör inkludera hjärtaktiviteter. Konditionsträning bränner vanligtvis mer kalorier under aktiviteten än styrketräning.
Välj aktiviteter du gillar så att du håller fast vid dem. Saker att prova inkluderar:
- löpning
- power walking
- simning varv
- vatten aerobics
- zumba
- cykling
- rodd
- längdskidåkning
- hopprep
- kickboxning
När ska man prata med en proffs
Att rådfråga en fitnesstränare eller personlig tränare kan hjälpa dig att göra plankor och andra övningar på rätt sätt. Ett proffs kan också arbeta med dig för att sätta upp realistiska mål. Du kanske vill träffa en personlig tränare om du:
- är en äldre vuxen
- är betydligt överviktiga
- har medicinska problem, såsom artrit
- har funktionshinder
Att arbeta med en tränare kan ge ett lager säkerhet. Du kan leta efter en tränare med postnummer online.
Poängen
Plankan är en mycket effektiv bukförstärkande övning. För de flesta bränner det mellan två och fem kalorier per minut.
Plankor ökar musklerna och ökar ämnesomsättningen, så de hjälper till att upprätthålla högre nivåer av kaloriförbränning under vila. De är ett utmärkt komplement till en väl avrundad träningsrutin, som också inkluderar konditionsträning.
