När en utmaning kommer upp för dig har du förmodligen en handfull strategier för att hjälpa dig att hantera det. Även om ditt tillvägagångssätt varierar något från problem till problem, hanterar du förmodligen de flesta svårigheterna på liknande sätt.
Du kan till exempel vara en problemlösare. När du navigerar i en utmaning eller en stressig händelse går du direkt till källan och jobbar med den tills du antingen har åtgärdat vad som är fel eller lagt ner din stress till en mer hanterbar nivå.
Tänk om det inte är din starka sak att vidta omedelbara åtgärder? Kanske försöker du hacka dina känslor genom att överväga situationen från ett annat perspektiv eller luta dig till nära och kära för stöd.
Dessa två tillvägagångssätt representerar två distinkta hanteringsstrategier:
- Problemfokuserad hantering handlar om att hantera stress genom att möta den frontalt och vidta åtgärder för att lösa den underliggande orsaken.
- Emotion-fokuserad hantering innebär att reglera dina känslor och känslomässiga svar på problemet istället för att ta itu med problemet.
Båda strategierna kan ha fördelar, men känselfokuserad hantering kan vara särskilt användbar i vissa situationer.
Först en titt på vad denna hanteringsstil är bra för
Emotion-fokuserad coping färdigheter hjälper dig att bearbeta och arbeta igenom oönskade eller smärtsamma känslor och reaktioner. Med andra ord, detta tillvägagångssätt hjälper dig att hantera dina känslor snarare än yttre omständigheter.
Detta tillvägagångssätt hjälper dig inte att lösa ett problem direkt, men det är ett utmärkt verktyg att hantera stressiga situationer som du inte kan ändra eller kontrollera.
När du kan hantera ditt känslomässiga svar på en given situation mer effektivt kan du känna dig lite bättre om vad som händer - eller åtminstone mer utrustad för att hantera det.
Forskning från 2015 föreslår att människor som tenderar att använda känslomässiga fokuserade strategier för hantering kan vara mer motståndskraftiga mot stress och njuta av större övergripande hälsa.
1. Meditation
Meditation hjälper dig att lära dig att erkänna och sitta med alla dina tankar och upplevelser, även de svåra.
Det viktigaste målet för meditation? Mindfulness: att känna igen tankar när de kommer upp, acceptera dem och släpp dem utan att sticka över dem eller bedöma dig själv för att ha dem.
Du kan träna mindfulness när som helst, var som helst, och det kostar dig ingenting. Det kan kännas lite besvärligt, till och med ohjälpsamt, i början, och det kan ta lite tid innan det känns naturligt. Om du håller fast vid det, kommer du vanligtvis att börja se några fördelar så länge.
Om du är ny med meditation, börja med att lära dig mer om olika typer eller prova den här enkla kroppsskanningsövningen.
2. Journalbok
Journalföring är ett utmärkt sätt att sortera igenom och komma överens med utmanande känslor.
När något går fel kan du uppleva många komplicerade, motstridiga känslor. De kan kännas trasslade inuti dig, vilket gör tanken på att sortera dem utmattande. Eller kanske är du inte ens säker på hur du ska namnge det du känner med ord.
Utmattning och förvirring är giltiga känslor och kan vara en bra utgångspunkt för att sätta penna på papper.
Ibland är att skriva ner dina känslor - oavsett röriga eller komplexa - det första steget i att arbeta igenom dem. Du kan så småningom upptäcka att journalföring erbjuder en typ av känslomässig katarsis när du rensar dem från ditt sinne och in i din dagbok.
För att få ut mesta möjliga av journalföring, försök:
- skriva varje dag, även om du bara har 5 minuter
- skriva vad du än tänker på - oroa dig inte för att redigera eller censurera dig själv
- hålla reda på humör eller känslomässiga förändringar du upplever och alla faktorer som kan bidra till mönstret, oavsett om det är din träningsrutin, vissa livsmedel eller särskilda förhållanden
3. Positivt tänkande
Optimism löser inte problem ensamma, men det kan verkligen öka din emotionella välbefinnande.
Det är viktigt att förstå att optimistiskt eller positivt tänkande gör det inte involverar att ignorera dina problem. Det handlar om att ge utmaningar en positiv snurr och hitta fickor av glädje som hjälper dig att komma igenom dem.
För att lägga till mer positivt tänkande i ditt liv, försök:
- bygga upp dig själv med positivt självprat istället för att prata ner till dig själv
- känna igen dina framgångar istället för att fokusera på ”misslyckanden”
- skrattar av misstag
- påminna dig själv om att du alltid kan försöka igen
Alla dessa saker är lättare sagt än gjort, men med lite övning kommer de att kännas mer naturliga.
4. Förlåtelse
Det är lätt att fokusera på känslor av orättvisa eller orättvisa när någon gör dig orätt eller gör något ovänligt.
Men för det mesta kan du inte göra någonting för att ändra den skada du har drabbats av. Med andra ord är skadan gjort, och det finns inget annat än att släppa taget och gå vidare.
Förlåtelse kan hjälpa dig att släppa ont och börja läka av det. Naturligtvis händer förlåtelse inte alltid lätt. Det kan ta lite tid att komma överens med din smärta innan du känner att du kan förlåta.
Att öva förlåtelse kan gynna ditt emotionella välbefinnande på ett antal sätt. Du kanske märker:
- minskad stress och ilska
- ökad medkänsla
- större empati
- starkare interpersonella relationer
Letar du efter tips för att öva på förlåtelse? Kolla in vår guide för att släppa det förflutna.
5. Omramning
När du omformulerar en situation tittar du på den från ett annat perspektiv. Detta kan hjälpa dig att överväga den större bilden istället för att fastna i små detaljer, så svårt eller obehagligt som dessa detaljer ibland är.
Säg till exempel att din relation har kämpat de senaste månaderna, främst för att du och din partner inte har haft mycket tid att göra saker tillsammans eller kommunicera om problem.
Plötsligt tappar du ditt jobb och upptäcker att du nu spenderar massor tid hemma.
Att inte arbeta är naturligtvis inte perfekt, men för tillfället finns det inget du kan göra för att ändra den situationen. Istället för att låta frustration och tristess byggas upp kan du titta på situationens ljusa sida: Du har nu gott om tid att återansluta dig till din partner och stärka din relation.
6. Prata ut det
Att begrava eller driva bort negativa känslor gör vanligtvis inte mycket för att förbättra dem.
Du kanske inte aktivt märker dessa oönskade känslor om du arbetar mycket hårt för att hålla dem dolda, men de tenderar så småningom att dyka upp igen.
Under tiden kan de sippra ut i form av:
- humörförändringar
- känslomässigt lidande
- fysiska symtom som muskelspänning eller huvudvärk
Det är i allmänhet en bra idé att prata om dina känslor till alla andra som är inblandade i situationen. De kanske inte ens inser att de hade en inverkan på dig om du inte berättade för dem.
Att kommunicera dina svårigheter kommer inte alltid att lösa dem, men om det finns en metod för upplösning är det mer troligt att du upptäcker det tillsammans.
Att prata om dina känslor till en pålitlig älskad kan också hjälpa dig att må bättre, särskilt när det inte finns någon bra lösning på ditt problem. Vänner och familj kan ge socialt och emotionellt stöd genom att lyssna med empati och verifiera dina känslor.
7. Arbeta med en terapeut
Några allvarliga problem kan orsaka mycket oro, särskilt när du inte kan göra något för att förbättra din situation.
Kanske går du igenom ett uppbrott, möter en livshotande hälsoproblem eller har att göra med sorg.
Det finns inte mycket du kan göra för att ändra dessa omständigheter och att hantera de smärtsamma känslor som uppstår på egen hand kan vara svårt. Men det finns ingen anledning att gå ensam.
En betrodd psykisk hälso- och sjukvårdspersonal kan hjälpa dig att hantera känslomässig nöd genom att erbjuda vägledning om någon av de känslomässiga fokuserade copingstrategierna ovan. De kan också ge support som är mer specifikt anpassad till din situation.
Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig att komma igång.
Poängen
I en idealisk värld skulle du kunna möta alla dina problem direkt och lösa dem direkt. Men i verkligheten ligger många utmaningar utanför vår kontroll. Emotion-fokuserad hantering kan hjälpa dig att klara av dessa utmaningar och bygga motståndskraft.
Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ångest
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
