Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Översikt
Fiber är viktigt för hälsosam matsmältning, och kostfibrer är kopplade till förbättrad hjärthälsa.
Livsmedelskällor med högt fiberinnehåll inkluderar:
- delade ärtor
- linser
- svarta bönor
- limabönor
- kronärtskockor
- hallon
Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att kvinnor siktar på 25 g fiber per dag, och män bör konsumera 38 g. Men endast 5% av befolkningen uppfyller dessa siffror.
Det finns fibertillskott i många former som kan hjälpa dem som vill öka mängden fiber i sin kost om de inte äter eller får tillräckligt med mat.
Några av anledningarna till att människor använder fibertillskott är att förhindra förstoppning, lägre kolesterol, hantera vikt, glukos och divertikulit.
Typer av fiber
Löslig fiber absorberar vattnet i maten och blir en gel-liknande substans, vilket bromsar matsmältningen. Detta begränsar hur mycket som tas upp i tarmarna, vilket hjälper till att minska kolesterol.
Det kan också reglera blodsockret och till och med minska dina chanser att utveckla typ 2-diabetes. Dessutom är lösliga fibrer associerade med sänkning av blodtrycket, vilket kan leda till minskad kardiovaskulär risk.
Du kan hitta lösliga fibrer i livsmedel som:
- gröt
- linfrö
- korn
- torkade ärtor
- apelsiner
- äpplen
- morötter
- bönor
Olöslig fiber
Olöslig fiber absorberar inte vatten och tillför massor till din avföring. Det hjälper till att snabbt flytta mat genom matsmältningssystemet och kan lindra förstoppning. Olöslig fiber har associerats med en minskad risk för divertikulit och hjärt-kärlsjukdom.
Du kan hitta olöslig fiber i livsmedel som:
- frön
- nötter
- mörkgröna bladgrönsaker
- vetekli
- brunt ris
- bulgar
Inulin
Fiber Choice
- Fördelar: Inulin hjälper till att upprätthålla tarmbakterier.
- Fiberinnehåll: 3 gram per 2 tabletter.
Inulin är en prebiotisk fiber som kan hjälpa till att orsaka gynnsamma förändringar i kolonens bakteriepopulation.
Detta är viktigt eftersom dessa matsmältningsbakterier spelar en viktig roll i hur väl du absorberar näringsämnen och till och med producerar hormoner relaterade till ångest och aptit.
Inulin finns i tuggbar tablettform som Fiber Choice, som är 100% prebiotisk fiber.
Metylcellulosa
Citrucel med SmartFiber
- Fördelar: Mindre sannolikt än psyllium att orsaka uppblåsthet och gas.
- Fiberinnehåll: 2 gram per msk, 1 gram per 2 kapslar.
En annan vanlig löslig fiber är metylcellulosa, en halvsyntetisk form av cellulosa, en väsentlig struktur i växter.
Metylcellulosa finns ofta i hyllorna i produkter som Citrucel med SmartFiber, som är 100% löslig fiber och finns i pulver- eller kapletform.
Det säljs också som ett förtjockningsmedel och emulgeringsmedel i den kulinariska världen. På grund av metylcellulosens kemiska struktur löses den bara i kall vätska och inte varm.
Psyllium
Metamucil
- Fördelar: Underlättar smärtsamma symtom på IBS och Crohns sjukdom.
- Fiberinnehåll: 6 gram per 2 msk, 2 gram per 5 kapslar.
Psyllium, som också kallas ispaghula, är gjord av skalet av Plantago ovata-örtens frön. Psyllium innehåller 70% löslig fiber, vilket innebär att det kan öka känslor av fullhet och långsam matsmältning.
Den innehåller också 30% olöslig fiber, så den passerar genom tarmen relativt intakt, ger bulk och hjälper till att reglera tarmrörelser.
Förutom den allmänna goda känslan av att vara regelbunden, har forskning visat att psyllium - hittat som Metamucil - kan lindra de smärtsamma symtomen i samband med irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sjukdom och analfissurer.
HANDLA NU PÅ Amazon
Vetextrin
Benefiber
- Fördelar: Det är glutenfritt och kan läggas till maten när du lagar mat.
- Fiberinnehåll: 3 gram per 2 msk.
Vetextrin - som vanligtvis säljs under varumärket Benefiber - är en tillverkningsprodukt av malningsprocessen av vete. Det är smaklöst och kan lösas i både heta och kalla vätskor.
Den kan också användas vid matlagning och tjocknar inte. Liksom de flesta lösliga fibrer hjälper det också till att reglera matsmältningen och stabilisera blodsockret.
Benefiber innehåller endast lösliga fibrer, så det är bra för människor som försöker hantera sitt blodsocker, som människor med typ 2-diabetes.
Tilläggssäkerhet
Det finns inga bevis som tyder på att fibertillskott är skadliga, men det är bättre att få fiber från naturliga källor för att säkerställa att du bättre kan dra nytta av de hälsofördelar som kostfiber ger.
Oavsett om du ökar ditt fiberintag med ett tillskott eller genom att äta en högre fiberdiet, var noga med att öka ditt vätskeintag när du ökar din fiber. Vätska krävs för att driva fiber genom matsmältningskanalen.
Poängen
Att öka ditt kostintag av fiber anses i allmänhet vara säkert för de flesta, men om du har gastrointestinala problem utöver tillfällig förstoppning, prata med din läkare innan du lägger till fibertillskott i din rutin.
