Översikt
Den ketogena (eller keto) dieten fortsätter att vara en av de mest populära diettrenderna i USA. Detta beror främst på att kliniska bevis visar att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
Genom att drastiskt skära ned på kolhydrater och ersätta dessa kolhydrater med livsmedel som innehåller mycket fett eller protein, kan denna diet sätta din kropp i ett tillstånd av ketos.
När du är i ketos bränner din kropp fett istället för glukos (vanligtvis från kolhydrater) för energi.
Även om ketodieten kan hjälpa dig att bränna fett kan det också finnas biverkningar. Många av dessa biverkningar är relaterade till mag-tarmkanalen (GI) som reagerar på frånvaron av kolhydrater.
En sådan biverkning är förstoppning. Det betyder att du har tre eller färre tarmrörelser per vecka. Att vara förstoppad kan också göra din avföring hård och klumpig och svår att passera.
Så varför händer detta? Läs vidare för att ta reda på vad som orsakar förstoppning med ketodieten och vad du kan göra för att förhindra det.
Varför orsakar ketodieten förstoppning?
Om ketodieten ska förbättra din hälsa, vad får din mag-tarmkanal att reagera på detta fettrika, kolhydratfattiga sätt att äta? Här är några av de främsta anledningarna till att du kan uppleva förstoppning när du följer ketodieten:
Justering till färre kolhydrater och mer fett
Våra kroppar är utformade för att smälta tre makronäringsämnen: kolhydrater, fetter och protein. Även om du äter för många kolhydrater rekommenderas det vanligtvis inte om du försöker gå ner i vikt, men för att skära ned på kolhydratintaget kan du sätta mag-tarmkanalen i ett stressat tillstånd.
När du byter till en ketodiet måste din kropp anpassa sig från att smälta en stor mängd kolhydrater till att smälta mycket fett. Det kan ta ett tag för tarmen att vänja sig vid att bryta ner mer fett än vad det har varit van vid.
Inte tillräckligt med fiber
När du följer ketodieten äter du vanligtvis bara 20 till 50 gram kolhydrater varje dag. Detta är mycket mindre än rekommendationen om kostråd på 225 till 325 gram kolhydrater, baserat på en diet med 2000 kalorier.
Dessutom innehåller hälsosamma kolhydrater som frukt och fullkorn fiber. När du minskar på dessa livsmedel får du inte längre den normala "bulk" i din kost som du behöver för att hålla tarmrörelserna regelbundna.
Att äta lite fiber i stället för kolhydrater med hög fiber
Medan endast cirka 5 procent av maten du äter på ketodieten består av kolhydrater, är nyckeln att se till att du äter rätt typ. Sikta på hälsosamma, näringsrika kolhydrater med hög fiber som frukt, grönsaker och fullkorn.
Om du bara äter kolhydrater med lågt fiberinnehåll, som vitt bröd, vitt ris eller sockervaror, kommer du troligen inte att få den fiber du behöver för att flytta mat genom mag-tarmkanalen.
Hur man behandlar förstoppning
Långvarig förstoppning kan leda till komplikationer, inklusive analfissurer, hemorrojder och buksmärta. Det är därför du inte vill att det ska vara okontrollerat för länge.
Om du är ny på ketodieten kan du upptäcka att din förstoppning bara varar några dagar till några veckor. När din kropp anpassar sig till att smälta mer fett och färre kolhydrater kan din förstoppning bli bättre.
Om din förstoppning fortsätter att vara ett problem, prova ett av dessa hemläkemedel:
- Drick mer vatten.
- Lägg till mer fiberrika livsmedel till din diet, till exempel fullkorn, baljväxter och bär.
- Gå en snabb promenad efter måltiderna.
- Prova tarmträning, en metod där du passerar avföring vid samma tid varje dag.
Om din förstoppning inte är bättre efter tre veckor, se till att boka en tid för att prata med din läkare. De kan samarbeta med dig för att hitta den bästa behandlingen.
Medan receptfria stimulantia kan hjälpa, se till att du pratar med din läkare innan du tar några fibertillskott eller laxermedel. Några av dessa produkter innehåller mycket kolhydrater, vilket kan spåra dina ansträngningar på ketodieten.
Hur man förhindrar förstoppning av ketodieten
Ett sätt du kan förhindra förstoppning är att införa keto-dieten gradvis.
Till exempel kan du börja med ett dagligt kolhydratintag i den övre änden, cirka 50 gram, och sedan sakta minska ditt kolhydratintag när matsmältningssystemet anpassas.
Detta tillvägagångssätt kan ta lite längre tid för dig att nå ketos. Men du kan vara mer benägna att hålla fast vid kosten om du har färre biverkningar.
Ett annat sätt att förhindra förstoppning av ketodieten är att se till att fetterna och proteinerna du äter kommer från hela livsmedel. Att äta mycket bearbetade måltider och snabbmat kan sätta extra stress på ditt GI-system.
Bearbetade livsmedel ger vanligtvis inte mycket näringsvärde. Dessutom har de vanligtvis lite fiber, vilket du behöver för att hålla tarmen i gott skick. Slutligen är det viktigt att du dricker tillräckligt med vatten.
Hämtmat
Ketodieten kan till en början orsaka förstoppning när kroppen blir van vid att smälta färre kolhydrater och mer fett.Men när din GI-kanal anpassar sig till detta sätt att äta kan du upptäcka att det blir mindre problem.
Du kan också minska risken för förstoppning genom att äta mer hela, fiberrik mat för att hålla tarmarna i rörelse.
Om din förstoppning inte blir bättre, trots hemläkemedel och behandlingar, kan det vara dags att träffa din läkare. De kan rekommendera receptbelagda läkemedel eller några kostförändringar för att få mag-tarmkanalen att fungera igen.
