Kan personer med diabetes äta russin?

Oavsett om du äter dem ensamma, i en sallad eller strö över havregryn, är russin utsökt och ett hälsosamt sätt att tillfredsställa din söta tand.

Ändå kanske du undrar om det är OK att äta russin, även känt som torkade druvor, om du har diabetes.

Det finns många missuppfattningar om vad personer med diabetes kan och inte kan äta. Och en missuppfattning är att livsmedel som innehåller socker - inklusive frukt - är helt utanför gränserna.

Men sanningen är att människor som lever med diabetes kan få russin och många andra frukter.

Faktum är att frukt är ett utmärkt val eftersom de innehåller massor av:

• fiber
• vitaminer
• mineraler

Människor som lever med diabetes - eller någon för den delen, bör äta en balanserad kost, som innehåller hälsosamma portioner frukt. Det är ändå viktigt att förstå hur russin påverkar glykemisk hantering.

Kan jag äta russin?

Slutsatsen är ja. Du kan äta russin om du har diabetes. Naturligtvis betyder det inte att du ska konsumera hela lådor russin när du vill.

Russin är en frukt, och som andra typer av frukt innehåller den naturligt socker. Så medan russin är säkra att äta, är måttlighet nyckeln till att förhindra en ökad blodsocker.

Tänk på att frukt, även om det är hälsosamt, innehåller kolhydrater. Även om du har frukt som mellanmål måste du räkna det som en del av din måltid för att se till att du inte äter för många portioner kolhydrater.

Vanligtvis innehåller 2 matskedar (msk) russin cirka 15 gram (g) kolhydrater.

Varför russin är bra för dig

I likhet med andra frukter innehåller russin kalorier med lågt näringsvärde.

Till exempel innehåller 1/4 kopp russin bara cirka 120 kalorier. Den innehåller också 2 g kostfiber, 25 milligram (mg) kalcium och 298 mg kalium.

Fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och det bidrar till matsmältningshälsan.

Kalcium hjälper din kropp att behålla och bygga starka ben. Kalium skyddar ditt nervsystem och muskelstyrka, och det hjälper också till att hantera vattenbalansen.

Kan de hjälpa till att reglera blodsockret?

Att äta russin kan också hjälpa till att reglera glykemisk kontroll efter måltider.

I en studie utvärderade forskare 10 friska deltagare - fyra män och sex kvinnor - för att se hur russin påverkade glykemisk kontroll.

Deltagarna konsumerade fyra frukostmåltider under en 2- till 8-veckorsperiod. Forskare övervakade deras glukos- och insulinnivåer under en 2-timmarsperiod efter varje måltid.

De åt två frukostmåltider av vitt bröd och två frukostmåltider av russin.

Forskare fann att deltagarna efter att ha konsumerat russinmåltiderna hade signifikant lägre glukos- och insulinsvar jämfört med efter att ha ätit det vita brödet.

Dessa resultat har fått forskare att dra slutsatsen att russin kan ha en positiv effekt på glykemiskt svar.

Vad är det glykemiska indexet?

Det är också viktigt att förstå var russin faller på det glykemiska indexet.

Det glykemiska indexet är i grunden en skala som rankar kolhydrater efter hur snabbt de höjer blodsockernivån.

För människor som lever med diabetes kan konsumera mat med lågt eller medelstort glykemiskt index hjälpa till att hantera sitt blodsocker och i slutändan hjälpa till att hantera sin diabetes.

Var faller russin på vågen?

Det är viktigt att notera att frukt normalt rankas lågt på det glykemiska indexet eftersom de innehåller fiber och fruktos. Men vissa frukter, till exempel russin, har en medelranking.

Detta tyder inte på något sätt att russin inte kan konsumeras. Men återigen är nyckeln att äta dem med måtta.

Tänk på att andra frukter också har en medelranking, inklusive:

• sötade tranbär
• datum
• meloner
• ananas

Om du bestämmer dig för att snacka på russin, se till att du håller dina portioner små och bara äter en portion i taget.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är en kolhydratservering 15 g. Så bara äta cirka 2 matskedar russin åt gången.

Eftersom det inte är troligt att en liten portion russin fyller dig, överväga att äta druvor som en del av en måltid eller som mellanmål.

Hela druvor kan vara mer tillfredsställande. Eftersom torkningsprocessen koncentrerar sockret i russin har druvorna mindre socker och ligger lägre på det glykemiska indexet.

Tips om hälsosam kost för diabetes

Det är viktigt för alla - särskilt människor som lever med diabetes - att inkludera frukt som en del av sin dagliga rutin för att försöka äta en hälsosam kost.

Hälsosam kost bidrar till ditt allmänna välbefinnande, inklusive att hjälpa dig att behålla din hälsosamma vikt. Det kan också hjälpa dig att behålla din energinivå och få dig att må bra inifrån och ut.

En bra ätplan inkluderar hälsosamma portioner av:

• frukter
• grönsaker
• fullkorn
• lågmjölk eller fettfri mjölk

Det är också viktigt att integrera magra proteiner i din kost:

• fisk
• magert kött
• fjäderfän
• ägg
• bönor

Var noga med att begränsa ditt intag av natrium och tillsatt socker. När du handlar efter konserverad frukt, fruktjuicer och kryddor, se till att etiketten inte har tillsatt socker.

Och även om det är OK att få en och annan söt godis, begränsa att äta godis, kakor och kakor, vilket kan höja blodsockret och påverka din viktkontroll negativt.

Portionshantering är viktigt för att undvika att konsumera för många kalorier, vilket kan leda till viktökning.

För att hantera dina portioner:

• köp mindre tallrikar till ditt hus
• äta mindre mängder mat oftare under dagen.
• äta fem till sex små måltider om dagen istället för tre stora måltider

Hälsosamma russinrecept

Du behöver inte bara äta russin som mellanmål. Letar du efter kreativa sätt att njuta av denna torkade frukt?

Här är några hälsosamma russinrecept som du kan prova idag från American Diabetes Association:

• Brunt ris och edamamessallad
• Ingrid Hoffmans röda snapper i Veracruz-stil
• Snabb broccoli-slaw
• Rostad sallad med kyckling och rucola
• Solros broccoli lager sallad
• Rostad indisk blomkål kastad med kikärter och cashewnötter
• Sauterad babyspenat med vinbär och pinjenötter
• Ofyllda paprika från Medelhavet

När ska man prata med en proffs

Att hålla sig till en hälsosam, balanserad kost och veta vad man ska äta är viktigt för att hantera diabetes.

Om du tar din diabetesmedicin, men ändå har svårt att hålla blodsockret i schack, kan din kost vara problemet.

Diabetes som inte hanteras ordentligt kan leda till många komplikationer, inklusive:

• nervskador
• njurskador
• fotskador
• hjärt-kärlsjukdom (hjärtinfarkt och stroke)

Om du har problem med att räkna ut vad du ska äta, prata med din vårdgivare. De kan hänvisa dig till en diabetesspecialist eller en certifierad diabetesutbildare som kan hjälpa dig att skapa en diabetessmåltid.

Poängen

Om du lever med diabetes kan välmenande vänner och familj säga att du inte kan äta russin eller andra typer av frukt.

Frukter är dock en bra fiberkälla och innehåller andra näringsämnen. Många frukter rankas också lågt eller medelstort på det glykemiska indexet, vilket innebär att du kan och behöver inkludera dessa livsmedel som en del av en hälsosam, balanserad kost.

Nyckeln till att äta och njuta av russin är att inte äta för mycket. Att hantera ditt blodsocker är avgörande för att undvika diabeteskomplikationer.

Om du inte vet vad du ska äta eller behöver hjälp med att göra hälsosamma livsmedelsval, prata med din vårdgivare, en dietist eller en diabetesutbildare.