Kan människor med diabetes äta brunt ris?

Brunt ris är ett fullkorn som ofta anses vara en hälsokost.

Till skillnad från vitt ris, som endast innehåller stärkelsehäftande endosperm, behåller brunt ris kornets näringsrika groddar och kli. Den enda delen som tas bort är det hårda yttre skrovet.

Ändå, även om det är högre i flera näringsämnen än vitt ris, är brunt ris fortfarande rikt på kolhydrater. Som ett resultat kanske du undrar om det är säkert för personer med diabetes.

Den här artikeln berättar om du kan äta brunt ris om du har diabetes.

Hur brunt ris påverkar diabetes

Brunt ris är ett hälsosamt tillskott till en balanserad kost, även om du har diabetes.

Det är ändå viktigt att övervaka delstorlekar och vara medveten om hur denna mat påverkar blodsockernivån.

Allmänna hälsofördelar

Brunt ris har en imponerande näringsprofil. Det är en bra källa till fiber, antioxidanter och flera vitaminer och mineraler.

Specifikt innehåller detta hela korn höga flavonoider - växtföreningar med potent antioxidanteffekt. Att äta flavonoidrika livsmedel är förknippat med en minskad risk för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och Alzheimers sjukdom.

Växande bevis tyder på att livsmedel med hög fiber som brunt ris är fördelaktiga för matsmältningshälsan och kan minska risken för kronisk sjukdom. De kan också öka fullheten och hjälpa till med viktminskning.

Näringsmässiga fördelar

En kopp (202 gram) kokt långkornigt brunt ris ger:

• Kalorier: 248
• Fett: 2 gram
• Kolhydrater: 52 gram
• Fiber: 3 gram
• Protein: 6 gram
• Mangan: 86% av det dagliga värdet (DV)
• Tiamin (B1): 30% av DV
• Niacin (B3): 32% av DV
• Pantotensyra (B5): 15% av DV
• Pyridoxin (B6): 15% av DV
• Koppar: 23% av DV
• Selen: 21% av DV
• Magnesium: 19% av DV
• Fosfor: 17% av DV
• Zink: 13% av DV

Som du kan se är brunt ris en utmärkt källa till magnesium. Bara 1 kopp (202 gram) ger nästan alla dina dagliga behov av detta mineral, vilket hjälper benutveckling, muskelsammandragningar, nervfunktion, sårläkning och till och med reglering av blodsocker.

Dessutom är brunt ris en bra källa till riboflavin, järn, kalium och folat.

Fördelar för personer med diabetes

Tack vare det höga fiberinnehållet har brunt ris visat sig minska blodsockernivån efter måltid betydligt hos personer med övervikt, liksom de med typ 2-diabetes.

Övergripande blodsockerkontroll är viktigt för att förhindra eller fördröja utvecklingen av diabetes.

I en studie på 16 vuxna med typ 2-diabetes resulterade ätande av två portioner brunt ris i en signifikant minskning av blodsockret efter måltid och hemoglobin A1c (en markör för blodsockerkontroll) jämfört med att äta vitt ris.

Under tiden fann en 8-veckorsstudie på 28 vuxna med typ 2-diabetes att de som äter brunt ris minst tio gånger per vecka hade signifikanta förbättringar av blodsockernivån och endotelfunktionen - ett viktigt mått på hjärthälsan.

Brunt ris kan också förbättra blodsockerkontrollen genom att hjälpa till med viktminskning.

I en 6-veckorsstudie på 40 kvinnor med övervikt eller fetma resulterade ätning av 3/4 kopp (150 gram) brunt ris per dag i signifikanta minskningar av vikt, midjemått och kroppsmassindex (BMI) jämfört med vitt ris.

Viktminskning är viktigt, eftersom en observationsstudie på 867 vuxna noterade att de som tappade 10% eller mer av sin kroppsvikt inom 5 år efter diagnosen typ 2-diabetes var dubbelt så benägna att uppnå remission inom den perioden.

Kan skydda mot typ 2-diabetes

Förutom dess potentiella fördelar för individer med diabetes kan brunt ris till och med minska risken för att utveckla typ 2-diabetes i första hand.

En studie på 197 228 vuxna kopplade till att äta minst två portioner brunt ris per vecka till en signifikant minskad risk för typ 2-diabetes. Dessutom var att byta bara 1/4 kopp (50 gram) vitt ris med brunt associerat med en 16% lägre risk för detta tillstånd.

Även om mekanismen inte är helt förstådd, tros det att den högre fiberhalten i brunt ris är åtminstone delvis ansvarig för denna skyddande effekt.

Dessutom är brunt ris högre i magnesium, vilket också har kopplats till en lägre risk för typ 2-diabetes.

sammanfattning

På grund av dess fiberinnehåll kan brunt ris förbättra blodsockerkontrollen, vilket är avgörande för personer med diabetes. Det kan också sänka risken för att utveckla typ 2-diabetes till att börja med.

Vad är det glykemiska indexet för brunt ris?

Det glykemiska indexet (GI) mäter hur mycket en mat höjer blodsockernivån och kan vara ett användbart verktyg för personer med diabetes.

Livsmedel med högt GI höjer blodsockernivån mer än de med medium eller låg GI. Som sådan kan äta mer mat i låg- och medelkategorin hjälpa blodsockerkontrollen.

Var faller brunt ris?

Kokt brunt ris har en poäng på 68 och kategoriserar det som en medium GI-mat.

För att sätta detta i perspektiv inkluderar exempel på andra livsmedel baserat på deras GI-poäng:

• Livsmedel med högt GI (poäng 70 eller mer): vitt bröd, majsflingor, omedelbar havregryn, vitt ris, riskakor, vita potatisar, vattenmelon
• Medium GI-livsmedel (poäng 56–69): couscous, müsli, ananas, sötpotatis, popcorn
• Livsmedel med lågt GI (poäng 55 eller lägre): havregryn (rullat eller stålskuren), korn, linser, bönor, grönsaker som inte är stärkelse, morötter, äpplen, dadlar

Som jämförelse gör vitt ris på 73 det till en mat med högt GI. Till skillnad från brunt ris är det lägre i fiber och smälter därmed snabbare - vilket resulterar i en högre blodsockerspik.

Personer med diabetes uppmuntras i allmänhet att begränsa sitt intag av mat med högt GI.

För att minska den totala GI i din måltid är det viktigt att äta brunt ris tillsammans med låg GI-mat, proteinkällor och hälsosamma fetter.

sammanfattning

Brunt ris har en genomsnittlig GI-poäng, vilket gör det mer lämpligt än vitt ris - som har hög poäng - för personer med diabetes.

Portionsstorlekar och dietkvalitet

Att hantera ditt totala kolhydratintag är en viktig del av att kontrollera dina blodsockernivåer. Som ett resultat bör du vara medveten om hur mycket brunt ris du äter vid en måltid.

Eftersom det inte finns någon rekommendation för hur många kolhydrater du ska äta, bör du basera ditt optimala intag på dina blodsockermål och kroppens svar på kolhydrater.

Till exempel, om ditt mål är 30 gram kolhydrater per måltid, vill du begränsa ditt intag av brunt ris till 1/2 kopp (100 gram), som innehåller 26 kolhydrater. Resten av din måltid kan sedan bestå av lågkolhydratalternativ som kycklingbröst och rostade grönsaker.

Förutom att titta på portionsstorlekar är det viktigt att komma ihåg att fullkorn bara är en del av en balanserad diet. Försök att införliva andra näringsrika livsmedel vid varje måltid, inklusive magra proteiner, hälsosamma fetter, frukt och lågkolhydratgrönsaker.

Att äta en varierad, balanserad kost - en som innehåller mycket livsmedel och begränsad i bearbetade, raffinerade produkter - ger inte bara mer vitaminer och mineraler utan hjälper också till att upprätthålla stabila blodsockernivåer.

En studie på 229 vuxna med typ 2-diabetes visade faktiskt att de med högre kostkvalitet hade signifikant bättre blodsockerkontroll än de med dålig kostkvalitet.

Du kanske vill konsultera en vårdpersonal för att avgöra hur en balanserad kost ser ut för dig.

sammanfattning

Att upprätthålla en balanserad diet som innehåller mycket hela livsmedel och låga i alltför bearbetade har förknippats med förbättrad blodsockerkontroll hos personer med diabetes.

Hur man lagar brunt ris

Brunt ris är en häftklammer som är billig och lätt att laga.

Efter sköljning av riset under kallt rinnande vatten, placerar du bara 1 kopp (180 gram) torrt ris i en kruka och täcker med 2 koppar (475 ml) vatten. Du kan lägga till en liten mängd olivolja och salt om så önskas.

Koka upp det, täck och sänk sedan värmen till låg. Simma i 45–55 minuter eller tills det mesta av vattnet har absorberats. Ta bort det från värmen och låt det vila i 10 minuter med locket på.

Innan du serverar, använd en gaffel för att fluffa riset för bättre struktur.

Brunt ris är en mångsidig ingrediens som kan användas i spannmålsskålar, curryrätter, sallader, stekpommes, soppor och vegetariska hamburgare. Det kan också kombineras med ägg och grönsaker till en rejäl frukost eller användas i en rispudding med låg sockerhalt.

Här är några diabetesvänliga recept med denna fullkorn:

• skål med brunt ris och pintobönor med kyckling och pico de gallo
• Asiatisk tofu-stek
• kalkon-grönkål ris baka
• vårrullsallad
• Ofyllda paprika från Medelhavet
• lax med brunt ris och grönsaker
• huevos rancheros med pintobönor, brunt ris och kycklingkorv
• brun rispudding

sammanfattning

Brunt ris är lätt att laga och kan användas i en mängd olika rätter, inklusive stekpannor, spannmålsskålar och sallader.

Poängen

Brunt ris är helt säkert att äta med måtta om du har diabetes.

Även om det innehåller mycket kolhydrater kan fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler förbättra blodsockerkontrollen och därmed hjälpa till att hantera diabetes.

Du bör dock fortfarande titta på dina portionsstorlekar och para brunt ris med andra hälsosamma livsmedel, som magert protein eller hälsosamt fett, för att hålla dina blodsockernivåer i schack.

Med sin nötaktig smak och seg textur kan brunt ris vara ett näringsfullt tillskott till en väl avrundad diet.