En stark kärna handlar inte bara om magen. Dina nedre ryggmuskler spelar också roll. Dessa muskler stabiliserar ryggraden och bidrar till en hälsosam hållning. De hjälper dig också att böja dig framåt, vända åt sidan och lyfta saker från marken.
Det finns flera sätt att göra dessa övningar. Välj den metod som fungerar bäst med din styrka, förmåga och komfortnivå.
Hur man gör en ryggförlängning korrekt
Alla typer av ryggförlängningar bör göras långsamt och under kontroll. Undvik snabba rörelser, som att ryck i en riktning, eftersom det kan leda till skador.
Även om det är frestande att böja ryggen så långt som möjligt, kan detta lägga onödig belastning på nedre delen av ryggen.
Om du har rygg- eller axelproblem, prata först med en läkare eller personlig tränare. De kan rekommendera det säkraste sättet att göra back-tillägg.
Bakförlängningsmaskin
En ryggförlängningsbänk, ofta kallad en ryggförlängningsmaskin, använder tyngdkraften som motstånd. Det kräver att du vetter mot golvet med låren på dynan, så att ryggraden sträcker sig uppåt.
Även känd som en hyperextensionsbänk, den här utrustningen finns i två versioner: 45 grader och 90 grader. 90-gradersversionen kallas också en romersk stol.
Innan du använder en ryggförlängningsmaskin, justera dynan så att den ligger strax under höftbenet. Detta gör att du kan få hela rörelsen vid varje drag. Om du är ny på maskinen kan en personlig tränare visa dig hur du justerar dynan ordentligt.
Följande steg gäller för båda typerna av bänkar.
- Placera låren på dynan. Böj knäna något och säkra fötterna, håll dem i linje med knäna. Dra ut armarna mot golvet.
- Andas ut och rör dig upp tills axlar, ryggrad och höfter är i linje. Engagera din kärna och skjut försiktigt dina axlar tillbaka.
- Andas in och böja dig ned från midjan. Rör vid golvet.
- Slutför önskat antal reps och set.
Se till att hålla huvudet och nacken neutrala. När du kommer upp ska din kropp bilda en rak linje. Detta förhindrar överbelastning och belastning på ryggen.
För en extra utmaning, lägg armarna över bröstet. Du kan också placera händerna bakom huvudet och peka armbågarna ut åt sidan
Förlängningar med låg rygg med vikt
För att lägga till mer motstånd, försök att göra backförlängningar medan du håller en hantel eller tallrik. Börja med en lätt vikt tills du blir van vid rörelserna.
Placera dig först på maskinen. Ta upp hanteln eller tallriken när du är i rätt läge.
Håll vikten mot bröstet. Ju högre du håller det, desto mer motstånd kommer det att lägga till. Håll armbågarna ute så att de inte träffar dynan.
Följ instruktionerna ovan.
Arbete på golvet bakåt
Om du inte har tillgång till ett gym eller en bänk kan du göra ryggförlängningar på golvet.
Liksom de på maskinen får golvbaserade övningar dig att arbeta mot tyngdkraften. De engagerar också musklerna i nedre delen av ryggen, rumpan, höfterna och axlarna.
Du vill ha en matta och ett tydligt utrymme på golvet. Eftersom mattor är bärbara kan du göra golvbaserade ryggförlängningar i en mängd olika inställningar.
Grundläggande ryggförlängning
Om du är nybörjare, börja med en grundläggande ryggförlängning. Denna version lägger minst tryck på ryggen.
- Ligga på en matta på magen och räta ut benen bakom dig. Placera armbågarna på marken och skjut axlarna nedåt.
- Lyft din övre rygg och tryck in höfterna i mattan. Håll huvudet och nacken neutrala. Håll i 30 sekunder.
- Sänk ner till startposition. Komplett 3 uppsättningar.
För en djupare sträcka, lägg händerna på golvet under axlarna. Du kan också göra det svårare genom att placera händerna mot kroppen.
Superman variationer
När du är bekväm med en grundläggande ryggförlängning, prova supermansträckan. Det handlar om att lyfta armar och ben samtidigt, så det är mer utmanande.
- Ligga på en matta på magen och räta ut benen bakom dig. Förläng dina armar rakt fram. Håll nacken avslappnad och i linje med ryggraden.
- Engagera din kärna och glutes. Lyft armarna 1 till 2 tum från golvet och lyft upp bröstet. Lyft samtidigt dina ben 1 till 2 tum från golvet. Pausa i 5 sekunder.
- Sänk dina armar och ben till golvet.
Om du har problem med att slappna av i nacken, fokusera blicken på mattan.
När du blir starkare, försök hålla supermannen lite längre. Du kan också lyfta armar och ben så högt du kan, men tvinga inte på det.
Växlande superman
För att ta dina ryggförlängningar till nästa nivå, gör alternerande supermans. Denna övning innebär att lyfta motsatta armar och ben samtidigt.
- Ligga på en matta på magen och räta ut benen bakom dig. Förläng dina armar rakt fram. Koppla av huvudet och nacken.
- Engagera din kärna och glutes. Lyft din högra arm och vänstra ben 1 till 2 tum, eller så högt du kan. koppla av.
- Upprepa med vänster arm och höger ben. koppla av.
Fördelar med ryggförlängning
Ryggförlängningsövningar (ibland även kallade hyperextensions) kan stärka nedre ryggmusklerna. Detta inkluderar erector spinae, som stöder den nedre ryggraden. Ryggförlängningar arbetar också med musklerna i rumpan, höfterna och axlarna.
Om du har smärta i ryggen kan ryggförlängningsövningar ge lindring. Vanligtvis påverkas ländryggssmärta av svaga ryggmuskler. Ryggförlängningar kan hjälpa dig att må bättre genom att göra dessa muskler starkare.
Du kan också göra back-tillägg som en del av din kärnträning.
Takeaway
Att göra ryggförlängningsövningar är ett utmärkt sätt att tona nedre delen av ryggen och kärnan. Dessa rörelser kommer också att stärka musklerna i din rumpa, höfter och axlar. Detta kan hjälpa till att förbättra hållning och smärta i rygg så att du enkelt kan göra vardagliga aktiviteter.
Lågryggövningar som ryggförlängningar bör göras långsamt och under kontroll. Snabba, ryckiga rörelser kan leda till skada och smärta. Håll huvudet och nacken neutral hela tiden och böj inte ryggen.
Om du har rygg- eller axelproblem eller nyligen haft en skada, kontakta din läkare innan du gör ryggförlängningar. De kan föreslå det säkraste sättet att göra dessa övningar.
