Hitta din nya favorit-ångestdämpande träning.
Hälsa och välbefinnande berör var och en av oss olika. Det här är några människors erfarenheter.
Låt oss inse det, att leva med ångest kan kännas som ett heltidsjobb. Från de ständiga idisslings- och "vad händer" -scenarierna, till den fysiska vägtull som det tar på din kropp - det är svårt att få en paus från symtomen.
Det är därför det är så viktigt att hitta sätt att hantera de dagliga effekterna av ångest.
Så vi bad människor som lever med ångest - plus några psykiatriska yrkesverksamma - att dela med sig av deras hack för att komma igenom dagen när din ångest börjar.
1. Avsätt orostiden
Det sista du ska göra är att ge dig själv tillstånd att oroa dig, eller hur? Inte nödvändigtvis. Många människor med ångest tycker att det dagliga bekymmerna är till hjälp.
"De flesta som kämpar med ångest kämpar med övertänkande och kan stänga av sig", säger Jenny Matthews, LMFT.
Hur man tar en oro
- Avsätt 15 minuter per dag för att ge dig själv tillstånd att oroa dig.
- Försök ta din oro paus vid samma tid varje dag.
- Om din oro dyker upp någon annan tid på dagen, skriv ner den så att du vet att du kommer att kunna oroa dig senare under orostiden.
Att skriva ner din oro för senare hjälper dig att lära dig att känna mer kontroll över dina tankar och inte låta dem fortsätta hela dagen. Du erkänner dem och ger dig själv tillstånd att komma tillbaka till dem.
Matthews säger att när du tränar orostider kommer du sannolikt att upptäcka att kraften i dina dagliga bekymmer kommer att ha minskat när du kommer tillbaka till dem.
2. Stanna och ta några djupa andetag
Om du är benägen för ångest eller panikattacker, vet du hur viktigt det är att andas korrekt. Andningsövningar hjälper till att sakta ner dina tankar, minska stress och lindra ångest.
Bryanna Burkhart känner till att hantera ångest. Hon har stigit upp från allvarlig ångest, depression och självmordstankar för att bli en certifierad livs- och framgångskonsult och certifierad neurolingvistiker.
För henne hjälper jordningsövningar att ta ångest från försvagande till högt fungerande.
Burkharts favoritjordning:
- Lägg en hand på ditt hjärta och en hand på magen.
- Känn dina fötter planterade ordentligt på marken.
- Andas djupt in, håll i 5 sekunder och andas sedan ut varje sista droppe luft.
- Upprepa tills du känner dig jordad i nuet.
Dr. Bryan Bruno, medicinsk chef på MidCity TMS, håller med om att andning är ett viktigt verktyg att ha på din lista över hack.
"Ett av de snabbaste, enklaste och mest effektiva sätten att minska ångest är att ta djupa andetag", säger han.
Djup andning från membranet, förklarar Bruno, hjälper dig att öka ditt syreintag, sakta ner hjärtfrekvensen och slappna av dina muskler. Allt detta kommer fysiologiskt att minska ditt stressrespons.
3. Ändra ditt perspektiv på ångest
"När du ser ångest som ett sätt som din kropp ger dig information, hindrar det dig från att tänka" Åh något är fel med mig, jag har en ångestsyndrom "," förklarar Danielle Swimm, MA, LCPC.
När du känner dig orolig säger Swimm att han förstår att din kropp försöker berätta något för dig.
”Det tjänar ett mycket funktionellt syfte för många människor. Du kanske måste fokusera på att sakta ner mer, förbättra egenvården, gå in i terapi för att arbeta igenom olöst trauma eller komma ur det giftiga förhållandet, förklarar hon.
"När du börjar lyssna på ångest och ansluta dig mer till din kropp kan din ångest förbättras enormt", tillägger Swimm.
4. Ta ut det ur ditt huvud
De tankar som cirklar i ditt huvud behöver ett avbrott. Ett sätt att avbryta den bekymmerscykeln är att få tankarna ur ditt huvud.
Burkhart säger att när hon cyklar genom bekymmer gillar hon att skriva en lista över allt som får henne att känna sig orolig.
Sedan går hon igenom listan och frågar sig själv: "Är det sant?" Om det är så frågar hon sig själv "Vad kan jag göra åt det?"
Om det inte finns något hon kan göra åt det, fokuserar hon på vad hon burk släpp i situationen.
5. Ta din kö från andra människor
När det gäller ångest säger Beth Daigle att hennes största fråga är att ta av och landa på ett flygplan.
"Jag har använt många strategier för att undvika en dålig panikattack under flygning, men den som har visat sig vara mest framgångsrik är att vara noga med flygvärdinnorna", förklarar Daigle.
”Eftersom oron ökar med varje skakning i planet eller höjdfall, bedömer jag noggrant besättningens sätt och ansiktsuttryck. Om de rör sig i en normal takt, har leenden i ansiktet och håller trevliga samtal, låter jag detta vara mitt tecken på att allt är bra och det är okej att ta andan och rensa mina nävar, säger Daigle.
Inte alla ångestreducerande övningar kommer att fungera för dig, så det kan ta lite tid och övning att hitta ditt perfekta hack. Nästa gång du känner att din ångest tar över dagen, prova en av dessa fem hack.
Sara Lindberg, BS, MEd, är frilansande hälso- och fitnessförfattare. Hon har en kandidatexamen i träningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har tillbringat sitt liv på att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tänkesätt och mental hälsa. Hon specialiserar sig på kropp och kropp-samband, med fokus på hur vårt mentala och emotionella välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.
