Vad är fotledsrörlighet?
Ankelrörlighet avser flexibiliteten i fotleden och dess omgivande muskler och senor. När din fotled är flexibel har du ett större rörelseomfång under dina aktiviteter.
Om dina anklar är svaga eller om du vill öka din sportprestanda kan ankelövningar och stretching förbättra din rörlighet och styrka.
Att inkludera ankelsträckning och förstärkning i din dagliga rutin kommer att löna sig vid förebyggande av olyckor. Att stärka dina anklar hjälper dig också att gå ordentligt och förhindra att knä- och höftmusklerna försvagas.
Här är 12 ankelövningar som du kan lägga till i din rutin, tre till fem dagar i veckan.
Fotledscirklar
Börja med en sträcka. Dessa cirklar hjälper dig att röra dig, och du kan göra dem sittande eller liggande.
- Lägg en rullad handduk eller skumrulle under fotleden.
- Vrid fotleden långsamt i cirklar, medurs 10 cirklar och moturs 10 cirklar.
- Flytta bara din fot och fotled, inte ditt ben.
- Variera sträckan genom att spåra bokstäverna i alfabetet med din stora tå.
Du kan hitta fler ankelsträckor här.
Enkel benbalans
- Stå på en plan yta med fötterna axelbredd från varandra. Ha en stol eller vägg i närheten för support om du behöver det.
- Håll armarna åt sidorna och stå på ena foten.
- Gör detta dagligen och försök öka antalet sekunder du kan hålla stadigt på varje ben.
- När du kan balansera på en fot i 60 sekunder kan du prova följande varianter:
- balansera med slutna ögon
- balansera med armarna vid dina sidor
- balansera stående på en instabil yta, såsom en kudde, vikad handduk eller en balansskiva
- Gör 1 eller 2 repetitioner.
Du kan också arbeta med denna övning i din dagliga rutin. Prova till exempel att stå på en fot medan du borstar tänderna eller medan du väntar i kö.
Stående hällyft
- Stå med fötterna ungefär på axelbredden. Ha en stol eller väggen i närheten för support om du behöver det.
- Lyft dina klackar från golvet så att du står på dina bollar.
- Sänk långsamt dina klackar till golvet. Kontroll är viktigt för att stärka dina muskler.
- Gör 2 eller 3 uppsättningar med tio liftar vardera.
- Du kan lägga motstånd till den här övningen genom att hålla fria vikter medan du lyfter dina klackar.
Du kan också arbeta med den här övningen i din dagliga rutin, till exempel när du tvättar.
Tåhöjningar och hälen tappar på ett steg
Detta drag är mer utmanande än hälen på golvet eftersom det böjer fotleden mer.
- Stå på det nedre trappsteget med din vikt på fötterna och dina klackar hängande av trappan. Använd en räcke för support om du behöver det.
- Lyft upp på tårna och sänk sedan sakta fötterna, så att hälarna faller under stegnivån.
- Gör 2 eller 3 uppsättningar med tio liftar vardera, varannan dag.
- Du kan lägga till motstånd genom att hålla vikter medan du gör tåhöjningar.
Ankelböjning (plantar)
Detta drag använder ett motståndsband för att stärka din fotled när du pekar tårna ner mot hälen (plantar flexion).
- Sitt på golvet med ett ben böjt vid knäet, med hälen på golvet och det andra benet bekvämt på golvet.
- Ögla bandet runt framsidan av foten och håll i båda ändarna med händerna.
- Rikta tårna långsamt framåt och sedan tillbaka, släpp spänningen.
- Gör 3 uppsättningar med 10 böjningar på varje fot, tre dagar i veckan.
Ankelböjning (dorsiflexion)
Denna övning använder ett stretchband för att böja din fotled genom att dra tårna mot dig (dorsiflexion).
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Fäst bandet runt ett stolben eller ett bordsben och linda det sedan runt en fot.
- Rikta långsamt tårna uppåt mot dig och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 3 uppsättningar med 10 böjningar på varje fot, tre dagar i veckan.
Tåhäl går
Du kan göra den här övningen med eller utan skor på. Det stärker både anklarna och fötterna.
- Gå cirka 30 meter stående på tårna.
- Vänd dig om och gå tillbaka stående på dina klackar.
- Upprepa 3 till 5 gånger.
Du kan också arbeta en del av denna övning i din dagliga rutin. Prova till exempel tåvandring i köket.
Lunges (statisk)
Lunges hjälper till att stärka dina anklar och förbättra din balans. Det finns många typer av lungor. Du kanske vill ta det lugnt att starta och arbeta upp till svårare versioner. Börja med en statisk lunga eller gör lungor på plats.
- Börja med en fot framför den andra, med tårna vända framåt.
- Håll ryggen rak.
- Böj ditt bakre knä så att det nästan rör vid golvet.
- Tryck sedan upp dig själv igen.
- Upprepa 10 gånger och gör två uppsättningar.
Försök att variera det statiska utfallet och ditt främre ben. Ta tre steg mellan lungorna och alternera ditt främre ben.
Gå utfall
Vandringsutfallet är mer utmanande. Det fungerar din kärna och underkropp. När du först försöker detta steg kanske du vill att en tränare eller träningspersonal korrigerar din form.
- Gå framåt med ett ben och böj det knäet i en 90 graders vinkel.
- Sänk samtidigt tillbaka ryggknäet till marken. Låret ska vara nästan parallellt med marken.
- Håll positionen i några sekunder.
- Ta sedan ett steg framåt med ditt bakben och upprepa lungan som leder med det här benet.
- Arbeta upp till 10 lungor per ben.
Plyometrics
Plyometrics är övningar som involverar hopprörelser. De är utformade för att få dina muskler att nå maximal kraft så snabbt som möjligt.
Dessa övningar kräver grundläggande fysisk styrka till att börja med, så gå långsamt först. Du kanske vill ha en tränare eller träna professionell i närheten när du gör dessa, eftersom formen är viktig.
Var noga med att värma upp innan du gör någon av dessa rörelser.
Fotled hoppar
- Stå rakt med händerna på höfterna.
- Hoppa rakt upp utan att böja knäna.
- Böj dina anklar och dra upp tårna medan du är i hoppet (dorsiflex).
- Förläng dina anklar precis innan du rör vid golvet.
- Skjut in dina fotbollar explosivt i golvet och hoppa sedan igen. Försök att hålla fötterna på golvet så lite tid som möjligt.
- Börja med några repetitioner per uppsättning och gör 2 eller 3 uppsättningar. Arbeta upp till 25 repetitioner per uppsättning.
Humle med dubbla ben
- Stå rakt med armarna vid dina sidor.
- Hoppa rakt upp, lyft armarna när du lyfter.
- Upprepa tio gånger.
Humle med enben
- Stå rakt med armarna vid dina sidor.
- Hoppa rakt upp på ett ben och lyft armarna när du lyfter.
- Upprepa tio gånger.
Du kan också göra humle med dubbla ben och enkla ben som rör sig från sida till sida eller bakåt och framåt.
Ankelförstärkande fördelar
Ökad rörelsemedvetenhet
En av fördelarna med att stärka dina anklar är att det ökar din proprioception. Detta är den tekniska termen för din kropps förmåga att veta var den är i rymden när du rör dig.
Till exempel, om du ska snubbla eller vrida din fotled kommer din kropp att vara medveten om detta och förhindra felsteget.
Övningar som hjälper till med din balans ökar också din proprioception. Enkelbenbalansen med stängda ögonrörelser är särskilt användbar för att träna din proprioception.
En metaanalys från 2015 drog slutsatsen att proprioceptiv träning är effektiv för att förhindra fotled.
Benförstärkning
Övningar som stärker dina anklar fungerar också för att stärka dina större benmuskler och hjälper dig att få en rätt gånggång.
En studie från 2014 föreslår att träning för löpare bör börja med en "grund upp" -inriktning, med fokus på ankelförstärkning.
Relief med hög klack
Om du bär höga klackar under långa perioder kan dessa övningar vara till hjälp för att motverka stressen på dina fotleder.
Takeaway
Övningar och sträckor som passar dina anklar är en viktig del av en träningsrutin. Starka, flexibla anklar stärker basen som håller dig uppe. De är också viktiga för att förbättra din prestation inom sport, löpning och dans.
Icke-idrottare behöver också starka anklar. Om du är en äldre person kan dessa övningar förbättra din balans och stabilitet, vilket är viktigt för att förhindra fall.
Det är en bra idé att kontakta din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du återhämtar dig efter en sjukdom eller skada.
