Att hålla jämna steg med en meditationsrutin kan vara en utmaning. Med kraven i det dagliga livet kan det kännas omöjligt att väva i tid för att sitta på din kudde.
När du äntligen sätter dig ner, ringer naturen, inser du att du inte har ätit hela dagen, eller kanske en envis katt hittar vägen i ditt knä.
Det behöver inte sägas att det kan vara svårt att koncentrera sig.
Å ena sidan kan det kännas nästan antitetiskt att upprätthålla en praxis i det moderna livet. Å andra sidan är detta exakt vad meditation är för.
Syftet med meditation är att hjälpa oss att lära oss hur vi kommer fram till vår situation som den är. Det handlar inte om att skapa den perfekta atmosfären eller vänta tills det perfekta ögonblicket. I själva verket kan det vara den rikaste och mest fruktbara tiden att träna när vi är i botten.
Jag kände att jag inte "gjorde det rätt" när jag satte mig ner för att meditera och tyckte inte att jag kunde tysta. Ibland skulle jag till och med komma bort från meditation mer frustrerad än när jag började.
Jag hade hört folk säga att det inte finns något rätt sätt att meditera många gånger, men det tog lång tid att verkligen sjunka in.
En dag gick det äntligen upp för mig att hur som helst jag dyker upp för att meditera är exakt hur jag ska dyka upp. Meditation är helt enkelt handlingen att vara med det som är.
Om jag sitter på min kudde och det finns frustration, sitter jag med den.
Om det finns sorg sitter jag med det.
Jag använder inte längre min meditation som ett sätt att "fixa" mina känslor, utan som ett sätt att vara med dem.
Som sagt, att vara med våra känslor kan vara svårt - riktigt svårt. I slutändan är de 101 distraktioner som vi stöter på som hindrar oss från vår praxis bara en form för detta enkla faktum.
Vårt apainnehåll kommer att göra nästan vad som helst för att undvika att sitta stilla och känna våra känslor, oavsett om det springer till badrummet en sista gång, plötsligt kommer ihåg att vi har tvätt i torktumlaren, eller ett antal saker som drar oss bort från nuet.
Lyckligtvis har jag lärt mig några strategier för att lura mitt sinne att stanna kvar, så att jag kan arbeta med det, inte emot det.
I grund och botten måste du bara ge det ett jobb.
Ge sinnet ett jobb
Sinnet vill känna sig viktigt. Det vill känna att det kör showen, eller är åtminstone VP för verksamheten.
Om vi vet att detta kommer in kan vi arbeta med sinnet för att göra det mindre distraktion medan vi sitter.
Många tänker på meditation som att tömma sinnet. Även om denna idé ofta förknippas med meditation anses den faktiskt vara frukten eller det bästa resultatet av övningen i de flesta traditioner, inte själva praxis.
Att sitta ner för att meditera med en förväntan om att tömma sinnet är ungefär som att sitta ner på pianot för första gången och förvänta sig att spontant spela en sonata.
Med andra ord är det ganska orealistiskt.
Istället kan du använda teknikerna nedan för att börja arbeta med sinnet för att sakta lära det att slå sig ner, snarare än att förvänta sig att det försvinner helt.
Jag lärde mig de flesta av dessa meditationstekniker från mina lärare på Trika Mahasiddha Yoga, men det finns oändliga variationer av meditation. Du kan till och med bli kreativ och komma på din egen för att hitta det som fungerar bäst för dig.
Visualisera det
Visualisering är ett sätt att arbeta med fantasin under meditation. Det är särskilt bra för människor som har aktiv fantasi och som tycker om dagdrömmer, eftersom det är välbekant område för sinnet att arbeta med.
Visualisering finns i många former. Du kan visualisera specifika färger som uppstår i kroppen eller se dig själv i en naturlig och fridfull miljö. Du kan till och med visualisera en hjälte, mentor eller gud som du känner en speciell koppling till.
En av mina favorit enkla visualiseringsmeditationer är att helt enkelt se min kropp som en kropp av ljus. Denna meditation är enkel och enkel men har en kraftfull effekt på mig.
Försök
Visualisera silhuetten av din kropp sittande i vilken meditationsställning du befinner dig i. Se formen på benen, överkroppen, armarna och huvudet. Känn kroppen ta plats. Känn kroppens form och luften mot din hud.
Se sedan ett rött ljus uppstå i kroppen, som en röd sidenväska med solljuset som strömmar genom den. Föreställ dig att det röda ljuset ska lysa över alla röda nyanser du någonsin sett.
Se att rött ljus genomsyrar varje tum i kroppen och fyller din silhuett med rubinrött ljus. Det växer ljusare och ljusare, sprider sig utanför kroppens gränser och sträcker sig ut för att röra vid all tid och rum.
Du kan öva denna meditation så länge du vill, med fokus på att göra ljuset ljusare för varje andetag.
Säg det högt
Meditation behöver inte vara tyst. Mantra och chanting har använts sedan förhistorien, och du behöver inte lära dig sanskrit eller tibetanska för att använda dem. De har också fått uppmärksamhet de senaste åren för positiva mentala och emotionella hälsofördelar.
Förmodligen den mest kända sången som är associerad med meditation är "om" eller "aum." "Om" är inte tekniskt ett ord, men det har fortfarande en rik betydelse. Det ger också bra chanting.
Chanting stämmer automatiskt in i andan eftersom du måste fylla lungorna innan varje chant hörs.
Min favoritdel av sång är den vibration jag känner i hela kroppen när jag gör det. Jag fokuserar ofta på ett specifikt område som håller spänningen, som mitt huvud eller mitt hjärta, och koncentrerar vibrationen i min chant i det området av kroppen.
Det kan kännas som om du ger dig själv en intern massage eller ditt eget privata ljudbad. En av de enklaste sjungande meditationerna jag vet är kontinuerlig ”om” -sång.
Försök
Börja i en sittande meditationsposition. Andas djupt in i magen och bröstet. Börja sjunga stavelsen "om", dra ut vokal- och konsonantljudet så att din sång varar i minst 10 sekunder.
När du är klar med ditt första "om" andas in och börjar igen.
Känn vibrationen sprida sig över hela kroppen med varje sång. Du kan spela med att fokusera på specifika områden som också känns spända. Föreställ dig att när vibrationen berör varje område av kroppen, slappnar spänningen av.
Upprepa så många gånger du vill.
Räkna ut det
Vissa av oss föredrar struktur i vår meditation. Det är här räkningen kommer in. Allt du behöver göra för att använda denna teknik är att räkna varje andetag från 1 till 10. När du når 10, börja om.
Detta kan vara en rolig övning för att mäta och förbättra ditt fokus. Ofta kommer jag till 23 och inser att jag glömde att börja om vid 10. Om du tenderar att bli frustrerad när du mediterar kan det vara ett bra tillfälle att lossna och skratta åt dig själv.
Jag föredrar att öva denna teknik med öppna ögon och fokuserad på en viss punkt på golvet. Det hjälper mig att hålla mig vaken och gör att jag mindre glömmer att jag räknar.
Försök
Sitt i en bekväm meditationsställning. Hitta en punkt som är minst 3 meter framför dig och vila dina ögon där. Andas in djupt i magen och bröstet och andas ut helt. Räkna sedan 1.
Upprepa inandningen och andas ut, räkna upp till 10. När du når 10, börja om igen vid 1.
Lägg märke till om du glömmer din räkning eller dina ögon vandrar till någon annanstans än den punkt du valde i början av din övning, och med ett sinne för humor, försök igen.
Gör det liggande
Den klassiska upprätta meditationspositionen är inte det enda sättet att göra det. En av mina favoritmeditationer händer när jag ligger ner. Det kallas yoga nidra.
Yoga nidra är tekniken att tvätta medvetenheten genom kroppen, en kroppsdel i taget, som liknar en kroppssökning. Det använder också avsiktsinställning och visualisering för ett ganska fullständigt paket.
När jag känner mig trött eller överväldigad, är yoga nidra min praktik. Det gör att jag känner mig avslappnad, lugn och föryngrad.
Ibland leder det mig också till en tupplur. Det är bra för det är bara kroppens sätt att säga att jag behöver lite vila.
Det enklaste sättet att göra yoga nidra är att följa med på en inspelning. Så småningom kan du spela in din egen röst med de tekniker, avsikter och visualiseringar som fungerar bäst för dig.
När du blir riktigt bekväm med det kan du leda dig själv genom yoga nidra utan att spela in alls.
För att lära dig mer finns det gott om böcker om yoga nidra-skript för att testa det själv, samt gratis övningar online.
Försök
Kö upp din inspelning och bli bekväm. Lägg dig ner med fötterna något bredare än höfterna, och armarna ca 6 tum från kroppens sidor. Låt fötterna spruta upp och hela kroppen slappna av.
Se till att du är varm, använd en filt eller strumpor om det behövs, och vila huvudet på en yogamatta, matta eller filt. Undvik att använda en kudde om du kan.
När du är bekväm trycker du på play och låter inspelningen vägleda dig. Yoga nidra är lite för komplicerat för att göra ensam de första gångerna.
Fokusera på sensationer
En av mina favoritmeditationer för att bli jordad är att fokusera på min kropp själv. Jag tillbringar mycket tid på att arbeta på datorn dessa dagar, och jag har stunder där jag glömmer att jag har en kropp alls.
När jag sitter eller står vid datorn försöker jag bli medveten om min hållning. Lutar jag på ett roligt sätt? Är min ryggrad rak? Har min fot somnat och jag har inte märkt det?
Bara denna lilla medvetenhet ensam är en mini-meditationsövning.
När jag faktiskt sätter mig ner för att träna, mediterar jag på förnimmelser. Det är ganska anmärkningsvärt hur många förnimmelser som förekommer i kroppen vid ett visst ögonblick om vi bara ställer in dem.
Denna typ av meditationsövning kan hjälpa oss att ansluta oss djupare till våra kroppar och hitta acceptans för dem, speciellt om vi ibland känner oss rädda eller oroliga för de känslor som kommer upp.
Jag älskar att avsluta denna meditation genom att känna kroppens livskraft. Det är ett utmärkt sätt att framkalla undring och uppskattning för det enkla faktumet att vi lever, liksom det komplexa mirakel som är vår fysiologi.
Försök
Sitt i en bekväm meditationsställning och låt ögonen stängas. Börja anpassa dig till kroppens form och struktur och känn kroppen som en sammanhängande helhet.
Härifrån, börja känna de känslor som uppstår i kroppen. Kanske känner du lite stickningar här eller en livlig känsla där. Kanske känns vissa delar av kroppen tunga eller täta, medan andra känns lätta och luftiga. Vissa kroppsdelar kan också kännas heta eller kalla eller till och med bedövade.
Observera helt enkelt sensationerna med acceptans när de uppstår, och orientera dem med en känsla av nyfikenhet och öppenhet.
Rör dig med det
Att flytta meditation är ett utmärkt alternativ för de av oss som har problem med att sitta stilla. Det kan också vara ett bra alternativ om du känner dig trög och tror att en sittande träning kan få dig att sova.
Det finns också många rörelsesmeditationsalternativ, som labyrintvandring, tai chi eller qi gong.
Ett av mina favorit sätt att införliva rörlig meditation är att helt enkelt lägga till den när jag går en promenad runt mitt grannskap.
Försök
Börja din promenad så långsamt som möjligt, som om du går i slow motion. När du andas in, börja sakta dra av din högra fot från marken, börja med hälen och arbeta dig fram till fotkulan. Ta dig tid innan du lyfter tårna helt.
När du andas ut, börja sänka höger fot nedåt framför dig. Låt tårna röra ner först och sedan sakta ner fotens boll och så småningom hälen. De flesta av oss går genom att placera klackarna först, så det tar lite extra medvetenhet.
Upprepa från höger till vänster under hela din promenad. Lägg märke till om du börjar påskynda eller förlora anslutningen till känslorna i fötterna när de rör marken.
Håll det kort och sött
Din meditation behöver inte vara lång för att vara effektiv. Även kort övning har fördelar, och långa metoder kanske inte har gett någon nytta.
Korta meditationssessioner är också mycket mer praktiska. Ibland kan du bara pausa i ditt arbete för att ta några djupa andetag och ge dig lite uppdatering mitt på dagen.
Om du arbetar med en sittande praxis, börja med bara fem minuter. När du blir van vid det kan du långsamt tumma dig upp tills du sitter i 20 minuter.
Töm inte
Meditation är inte tänkt att vara ansträngande. Jag instruerar ofta mina yoga- och meditationsstudenter att hitta mötesplatsen mellan ansträngning och avkoppling. Detta är det bästa stället att vara för att få ut mesta möjliga av din träning.
Du behöver inte tvinga sinnet att vara stilla. I själva verket kan du inte. Sinnet är ungefär som ett småbarn. Det kommer att göra vad det kommer att göra. Det bästa sättet att arbeta med det är att omdirigera det mot mer positiva aktiviteter tills det lär sig att slå sig ner på egen hand.
Om du känner att din meditation ökar spänningen i stället för att slappna av, kan du trycka för hårt. Slå tillbaka den tid du spenderar på meditation och försök att närma dig den med en lekfull attityd.
Att vara ambitiös om din meditationsövning leder dig inte någonstans.
Sätt dig själv för framgång
Spela med olika tekniker och timing för din meditation för att hitta det som fungerar bäst för dig. Kanske gör visualiseringar det verkligen åt dig, eller kanske allt som din kropp vill göra är att ligga ner för en yoga nidra. Lyssna på kroppens ledtrådar.
Var realistisk med när, var och hur du mediterar. Om du försöker pressa in meditation under barnens rutin för sänggåendet kommer det antagligen att bli frustrerande för alla.
Var medveten om hur många gånger om dagen du vill träna och hur länge, men om det inte fungerar, tvinga inte det.
I början av karantänen försökte jag öka min meditationsövning till fem gånger om dagen. Jag gjorde det ungefär två gånger innan jag insåg att det inte var realistiskt mellan ett heltidsarbete och att hantera min sons skola.
Nu gör tre mig bra, och ibland byter jag ut en sittande träning på dagen för en yoga nidra. När allt kommer omkring handlar meditation om att acceptera det som är och att vara flexibel just nu.
Meditation för verkliga livet
Att ha en regelbunden meditationsövning kan kännas svårfångad, men det behöver inte vara. Att närma sig din övning med en flexibel attityd och experimentera för att hitta vad som fungerar kan hjälpa dig att göra meditation till en realistisk del av ditt liv.
Crystal Hoshaw är en mamma, författare och en långvarig yoga-utövare. Hon har undervisat i privata studior, gym och i en-mot-en-miljöer i Los Angeles, Thailand och San Francisco Bay Area. Hon delar medvetna strategier för egenvård genom online-kurser. Du hittar henne på Instagram.
