VO₂ max avser hur mycket syre din kropp kan absorbera och använda under träning.
Om du vill förbättra din aeroba kondition kan du överväga att maximera ditt VO₂ max (ibland kallat ditt syreupptag).
Läs vidare för att lära dig mer om vad VO₂ max är, hur det mäts och hur du kan öka ditt VO₂ max.
Vad är VO₂ max?
VO₂ max är den maximala (max) hastigheten (V) av syre (O₂) som din kropp kan använda under träning.
Syre är en viktig ingrediens i andningsprocessen som är involverad i andningen. När du andas in syre absorberar dina lungor och förvandlar det till energi som kallas adenosintrifosfat (ATP).
ATP driver dina celler och hjälper till att frigöra koldioxiden (CO₂) som skapas under din andningsprocess när du andas ut.
Fördelarna är enkla: Ju större din VO₂ max, desto mer syre kan din kropp konsumera, och desto mer effektivt kan din kropp använda det syret för att generera maximal mängd ATP-energi.
Ju större VO₂ max, desto mer syre kan din kropp konsumera, och desto mer effektivt kan din kropp använda det syret för att generera maximal mängd ATP-energi.
Detta innebär att din kropp bättre kan hantera aerob träningsaktiviteter som kräver mycket syreintag som löpning, simning och andra typer av konditionsträning.
Detta innebär också att en hög VO₂ max kan vara en bra förutsägare för din atletiska prestanda, särskilt om du är en löpare eller simmare.
Ditt VO₂ max-belopp kan också fungera som ett riktmärke för att spåra dina framsteg när du förbättrar dina atletiska förmågor eller om du försöker hålla din VO₂ max på en viss nivå för att behålla din prestation.
Hur mäts VO₂ max?
Vanligtvis utförs VO₂ max-tester i en medicinsk anläggning som ett laboratorium eller sjukhus av en läkare, en kardiolog eller en specialist inom kondition.
Submaximala träningstester
Vissa personliga tränare och fitnessinstruktörer kan också ha certifieringar som gör att de kan genomföra VO₂ max-tester. Dessa tester kan kallas ”submaximala” eftersom de inte nödvändigtvis ger dig den detaljnivå som ett kontrollerat laboratorietest kan ge dig.
Submaximala träningstester är fortfarande ett användbart sätt att mäta dina VO₂ max-nivåer och dina totala nivåer av hjärt- och lunguthållighet under träning.
Vilken typ av VO₂ max-test som är bäst för dig beror på din kondition. Din läkare eller instruktör kan låta dig göra ett av följande tester om du har hög kondition eller är utbildad idrottare:
- Astrand löpbandstest
- 2,4 km körtest
- flerstegs piptest
Du kan göra ett enkelt gång / spring-test på ett löpband om din kondition är lägre. Andra möjliga VO₂ max-tester inkluderar:
- Cooper 1,5 mil promenadkörningstest
- löpbandstest
- jämföra din bästa hastighet eller tid till genomsnittliga resultat från andra för liknande aktiviteter
Hur man bestämmer VO₂ max METS
Vill du bli riktigt nördig? Här är metoden för att räkna ut vad din VO₂ max är som en siffra som kallas metaboliska ekvivalenter (METS). Det är den officiella termen för hur mycket energi din kropp använder när den vilar.
I grund och botten motsvarar 1 MET cirka 3,5 ml syre (O2) dividerat med hur mycket du väger gånger per minut.
Det ser ut så här: 1 MET = 3,5 ml O2 / kg (kg) x minut.
Vad betraktas som ett ”bra” VO₂ max?
VO₂ max beror på några viktiga faktorer:
- ålder
- kön
- träningsnivå
- höjd, till exempel vid havsnivå eller i bergen
Det finns ingen "bra" VO₂ max som varje enskild person ska skjuta för.
Här är några genomsnitt baserat på kön och aktivitetsnivåer som du kan använda som referens:
Hur kan du öka ditt VO₂ max?
När du blir äldre minskar vanligtvis din VO₂ max.
Det finns mycket du kan göra för att hålla dina VO₂ max-nivåer högst för din ålder och önskade konditionsnivåer. En studie från 2016 visade att även tillfälliga intensiva träningspass kan hjälpa till att förbättra VO₂ max-nivåerna.
Här är några förslag:
- Utför intervallträning med hög intensitet. Detta består i att göra flera minuters intensiva aeroba övningar, som att cykla på en stillastående cykel, minska intensiteten i några minuter och öka intensiteten igen.
- Byt upp aeroba aktiviteter i ett enda träningspass. Börja med att cykla, sedan simma, sedan springa och så vidare. Vila mellan varje aktivitet.
Exempel på VO₂ max träningspass
Här är ett VO₂ max-träningspass som många använder för att träna för 10K-tävlingar:
- Sprint så fort du kan i 5 minuter.
- Mät hur långt du gick under de fem minuterna (använd till exempel en fitnessspårare för att mäta steg, miles).
- Ta en paus på 5 minuter.
- Kör samma avstånd som du just mätt, men gå ungefär 20 procent långsammare. Om du gick 2000 steg på 5 minuter, försök att göra dessa 2000 steg på 6 minuter.
Varför öka ditt VO₂ max?
Baserat på forskning om fördelarna med VO₂ max verkar svaret på den här frågan ganska enkelt: Det hjälper dig att leva längre.
Inget skämt: En studie från 2018 i Frontiers in Bioscienceupptäckte att en ökning av VO₂ max kan förbättra din kropps tillförsel och användning av syre och bibehålla din hälsa och fysisk kondition långt in i dina senare år.
Det finns andra dagliga fördelar som du kan börja märka inom dagar eller veckor efter att du börjat förbättra ditt VO₂ max, till exempel:
- vara mindre utmattad eller lindad att göra aktiviteter som att gå i trappor
- minska dina stressnivåer
- öka ditt immunförsvar och bli sjukare mindre ofta
Hämtmat
VO₂ max är ett bra riktmärke för att mäta dina aeroba träningsnivåer eftersom det bokstavligen talar om för dig hur bra din kropp använder syre.
Om du är en idrottare som älskar cardio, bör VO₂ max vara ett av dina telefonkort för att bedöma din kondition och mäta dina framsteg över tid om du försöker förbättra din prestation.
VO₂ max är också en stark förutsägare för din livskvalitet när du åldras. Det är värt att spåra för att hitta och behålla din VO₂ max-poäng så att du kan hålla dig frisk hela livet.
