Översikt
Att äta en välbalanserad kost är en viktig del av hanteringen av typ 2-diabetes.
På kort sikt påverkar dina måltider och snacks dina blodsockernivåer. På lång sikt kan dina matvanor påverka risken för komplikationer från typ 2-diabetes.
Läs vidare för att lära dig om några av de hälsosamma förändringar du kan göra i din kost.
Öva delkontroll
Om du är överviktig kan det förlora dina blodsockernivåer att förlora 5 till 10 procent av din kroppsvikt, enligt forskare i tidskriften Diabetes Care.
Att gå ner i vikt kan också minska risken för hjärtsjukdom, en vanlig komplikation av typ 2-diabetes.
För att hjälpa dig att uppnå och bibehålla din målvikt kommer din läkare sannolikt att uppmuntra dig att öva portionkontroll.
Beroende på din nuvarande vikt, matvanor och sjukdomshistoria kan de råda dig att försöka minska antalet kalorier i dina måltider eller snacks.
Övning av portionskontroll kan också hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer inom målområdet.
Välj mat som är rik på näringsämnen
Att äta ett brett utbud av näringsrika livsmedel kan hjälpa dig att möta kroppens näringsbehov. I allmänhet betyder "näringstät" mat en mat som innehåller ett stort antal näringsämnen - såsom vitaminer och mineraler - för sin storlek eller kalorivärde.
Näringsrika livsmedel inkluderar:
- frukt och grönsaker
- baljväxter, såsom bönor och linser
- fullkorn, såsom fullvete och brunt ris
- nötter och frön, såsom mandel och solrosfrön
- magra proteinkällor, såsom kyckling och magert fläskbit
- fisk och ägg
- mejeriprodukter, såsom osötad yoghurt
Beroende på dina hälsobehov kan din läkare eller dietist dock rekommendera dig att begränsa några av dessa livsmedel.
Till exempel kan vissa personer med typ 2-diabetes dra nytta av att följa en kolhydratdiet som begränsar frukt, stärkelsegrönsaker, torkade baljväxter och spannmål.
Om så är fallet för dig, håll dig till näringsrika livsmedel som också innehåller lite kolhydrater, såsom magra proteiner, nötter och frön. Vissa grönsaker - som bladgrönsaker eller broccoli - är fyllda av näringsämnen men låga i kolhydrater.
Oavsett vilket specifikt ätmönster du följer är det bäst att äta mat som innehåller mycket näringsämnen vid varje måltid.
Begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater tenderar att ha lite näringsämnen men höga kalorier. Att äta för många av dem kan höja blodsockernivån och bidra till viktökning.
Livsmedel som är rika på raffinerade kolhydrater inkluderar:
- socker-sötad mat och dryck, såsom godis, kakor och läsk
- raffinerade spannmålsprodukter, inklusive vitt ris, vitt bröd och vit pasta
- fruktjuicer
För att hjälpa till att hantera dina blodsockernivåer och vikt är det bäst att spara dessa livsmedel för enstaka behandling. Nå istället efter fullkornsprodukter eller andra livsmedel som innehåller mycket näringsämnen och fiber.
Välj mat med hjärtfriska fetter
Enligt American Diabetes Association är de typer av fett du äter viktigare än den totala mängden fett du äter.
För att sänka risken för hjärtsjukdom rekommenderar organisationen att äta mat som är rik på enkelomättade och fleromättade fetter.
Vanliga källor till dessa hälsosamma fetter inkluderar:
- avokado
- nötter, såsom mandel, cashewnötter, valnötter och jordnötter
- frön, såsom pumpafrön, solrosfrön och sesamfrön
- fet fisk, såsom tonfisk, lax, sardiner och makrill
- sojabönor, såsom tofu
- olivolja
- canolaolja
- bomullsfröolja
- majsolja
- linfröolja
- jordnötsolja
- safflorolja
- sojabönsolja
- solrosolja
Å andra sidan rekommenderar organisationen att du begränsar ditt intag av mättat fett och undviker transfett.
Källor till mättat fett att undvika inkluderar:
- kött med högt fettinnehåll, som vanligt köttfärs, korv, bacon, bologna och korv
- mejeriprodukter med hög fetthalt, såsom grädde, helmjölk och fullfettost
- fjäderfäskinn, såsom kycklingskinn eller kalkonskinn
- Smör
- ister
- kokosolja
- palmolja och palmkärnolja
Källor till transfett inkluderar:
- bearbetade snacks, såsom potatischips
- stick margarin
- förkortning
Boka tid med en registrerad dietist
Utöver dessa grundläggande principer finns det inget unikt ätmönster för när du lever med typ 2-diabetes.
Vissa människor tycker det är bra att följa Medelhavet eller DASH ätmönster. Dessa ätmönster är rika på fullkorn, baljväxter och andra komplexa kolhydrater.
Andra har rapporterat framgång med ätplaner med lågt kolhydratinnehåll. Denna ätstil fokuserar på livsmedel som innehåller mycket protein och låga kolhydrater.
Det bästa tillvägagångssättet är troligen en som är anpassad efter dina behov och preferenser.
För att hjälpa dig att utveckla en ätplan som fungerar för dig, överväga att be din läkare om hänvisning till en registrerad dietist.
En dietist kan hjälpa dig att utforma en personlig plan som tillgodoser dina hälsobehov samtidigt som du tar hänsyn till dina matpreferenser, matlagningsvanor och budget.
Takeaway
För att hantera dina blodsockernivåer, kroppsvikt och risk för komplikationer från typ 2-diabetes är det viktigt att äta en balanserad kost.
Att öva portionkontroll kan hjälpa dig att nå och bibehålla din målvikt, samtidigt som du håller blodsockret i målområdet.
Försök att välja mat som är rik på väsentliga näringsämnen och begränsa ditt intag av överskott av kalorier, raffinerade kolhydrater och mättade eller transfetter.
För mer personlig rådgivning, överväga att boka en tid med en dietist.
.jpg)