Över 30% av världens befolkning har högt blodtryck, vilket anses vara den ledande modifierbara riskfaktorn för hjärtsjukdomar och tidig död.
Ändå kan många strategier hjälpa dig att minska blodtrycket, som att följa en hälsosam kost, sluta röka, skära ner på alkohol, träna och förlora överflödigt kroppsfett.
Dessutom har vissa kosttillskott visat sig hjälpa till att sänka högt blodtryck.
Här är 14 tillskott som kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
1. Magnesium
Magnesium är ett mineral som är avgörande för många kroppsfunktioner, inklusive blodtrycksreglering.
Studier visar att magnesiumtillskott kan bidra till att minska blodtrycket genom att öka produktionen av kväveoxid - en signalmolekyl som hjälper till att slappna av blodkärlen.
En genomgång av 11 randomiserade studier visade att magnesium, som togs 365–450 mg per dag under i genomsnitt 3,6 månader, minskade blodtrycket signifikant hos personer med kroniska medicinska tillstånd.
En annan genomgång av tio studier på över 200 000 personer föreslog att större intag av magnesium i första hand kan skydda mot högt blodtryck. Varje 100 mg daglig ökning av magnesium i kosten var kopplad till en 5% minskning av risken för högt blodtryck.
2. D-vitamin
Forskning visar att personer med högt blodtryck tenderar att ha lägre nivåer av D-vitamin än de utan detta tillstånd.
Studier visar också att högre nivåer av D-vitamin i blodet kan hjälpa till att skydda mot högt blodtryck.
En genomgång av data på över 300,00 personer fann att de med de högsta D-vitaminhalterna hade upp till 30% minskad risk för högt blodtryck jämfört med de med de lägsta nivåerna.
Således bör personer med högt blodtryck få kontrollera sina vitamin D-nivåer och komplettera därefter.
Kosttillskott 101: D-vitamin
3. B-vitaminer
Flera B-vitaminer kan bidra till att minska blodtrycksnivåerna.
Till exempel har vitamin B2 (riboflavintillskott) visat sig bidra till att minska blodtrycket hos vuxna med metylentetrahydrofolatreduktas (MTHFR) genmutationer, vilket gör högt blodtryck mer troligt.
Folsyra och folattillskott - vitamin B9 - kan också sänka blodtrycket hos personer med hjärtsjukdom. Dessutom kan högre folatintag i ung vuxen ålder skydda mot detta tillstånd senare i livet.
Djurstudier tyder på att vitamin B6-tillskott också minskar högt blodtryck, men mänsklig forskning saknas.
4. Kalium
Kalium kan vara det mest kända näringstillskottet för blodtrycksreglering. Studier tyder på att öka ditt intag genom mat eller kosttillskott hjälper till att minska högt blodtrycksnivå.
Kalium fungerar genom att främja natriumutsöndring genom urinen och hjälpa blodkärlen att slappna av.
I en genomgång av 23 studier ledde kaliumtillskott till ett blygsamt men signifikant blodtrycksfall jämfört med placebo.
Andra recensioner noterar att dessa tillskott är säkra och effektiva, även om de verkar mest effektiva hos personer med högt blodtryck som följer höga natriumdieter.
5. CoQ10
Koenzym Q10 - vanligtvis kallat CoQ10 - är en vitaminliknande molekyl som tillverkas av din kropp och finns i vissa livsmedel.
När det tas som ett tillskott kan det hjälpa till att minska blodtrycket.
En genomgång av 17 studier visade att CoQ10-tillskott minskade det systoliska blodtrycket signifikant, vilket är det högsta antalet vid en avläsning.
Resultaten från andra studier är dock blandade. Därför behövs mer forskning.
6. L-arginin
L-arginin är en aminosyra som kan sänka blodtrycksnivån när den tas som ett komplement.
En paraplygranskning av 7 metaanalyser på 4676 personer visade att L-arginintillskott signifikant minskade det totala blodtrycket hos personer med höga nivåer, liksom diastoliskt blodtryck hos gravida kvinnor med höga nivåer.
Vidare fann granskningen att L-arginintillskott förbättrade blodkärlens funktion och blodflöde avsevärt.
7. C-vitamin
C-vitamin är ett vattenlösligt näringsämne som din kropp behöver för många viktiga processer. Även om studieresultaten är blandade, tyder ny forskning på att C-vitamintillskott kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
I en granskning av åtta studier på personer med högt blodtryck minskade deras nivåer betydligt genom att ta 300–1000 mg C-vitamin per dag.
Forskning tyder också på att personer med låga blodnivåer av detta vitamin har en högre risk för högt blodtryck än de med optimala C-nivåer.
8. Rödbetor
Idrottare tar ofta rödbetatillskott för att stärka träningsprestanda eftersom denna rotgrönsak förbättrar blodflödet och syretillförseln till dina muskler.
Intressant är att rödbetotillskott har visat sig minska blodtrycket hos personer med och utan högt blodtryck.
En översyn av 11 studier avslöjade till exempel att rödbetasaft sänkte blodtrycksnivån hos personer med och utan detta tillstånd.
9. Vitlök
Vitlök är kopplat till en mängd fördelar, inklusive minskat blodtryck och hjärtsjukdomar.
Att lägga till ett vitlökstillskott i din rutin kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck naturligt. Faktum är att i en genomgång av 12 studier minskade vitlökstillskott systoliskt och diastoliskt blodtryck med i genomsnitt 8,3 mmHg respektive 5,5 mmHg.
Forskarna uppskattade att denna minskning kan bidra till att minska risken för stroke, hjärtinfarkt och kranskärlssjukdom med upp till 40%.
10. Fiskolja
Fiskolja kan förbättra hjärthälsan genom att minska blodfettnivåerna, inflammation och högt blodtryck. Studier visar att de med högt blodtryck kan dra nytta av högdos fiskoljetillskott.
I en recension ledde att ta omega-3-fetterna EPA och DHA, inklusive fiskoljetillskott, till signifikanta 4,51 respektive 3,05 mmHg minskningar av systoliskt respektive diastoliskt blodtryck hos personer med högt blodtryck som inte använde läkemedel.
Dessutom konstaterar forskning att högre blodnivåer av omega-3 kan skydda mot högt blodtryck.
11. Probiotika
Probiotika är fördelaktiga bakterier som naturligt finns i tarmen. Kosttillskott som innehåller dessa bakterier är kopplade till många hälsofördelar, inklusive lägre blodtryck.
I en genomgång av nio studier minskade probiotiska tillskott blodtrycksnivåerna signifikant jämfört med kontrollgrupper.
Forskarna noterade dock att behandlingen var effektivare när flera stammar av probiotika togs, tillskotten togs i 8 veckor eller längre och den dagliga dosen var större än 10 miljarder kolonibildande enheter (CFU).
I synnerhet fann en annan granskning att probiotiska tillskott signifikant minskade blodtrycket hos personer med höga nivåer, jämfört med kontrollgrupper.
12. Melatonin
Melatonin är ett hormon som tillverkas av din kropp som du också kan ta som ett tillskott. Även om dessa tillskott ofta används för att främja sömn, är de också förknippade med andra hälsofördelar.
Studier visar till exempel att melatonintillskott kan sänka blodtrycket hos personer med höga nivåer.
En genomgång av 5 studier kopplade melatonintillskott till signifikanta sänkningar av blodtrycksnivåerna, jämfört med kontrollgrupper.
En annan studie föreslog att låg melatoninproduktion kan vara en riskfaktor för högt blodtryck hos kvinnor.
13. Grönt te
Grönt te är förknippat med en mängd imponerande hälsofördelar, inklusive hälsosamma blodtrycksnivåer.
En genomgång av 24 studier visade att intag av tillskott av grönt te eller dricker grönt te under 3–16 veckor signifikant minskade blodtrycket hos personer med och utan höga nivåer.
Även om dessa resultat är lovande är större, långsiktiga studier nödvändiga.
14. Ingefära
Forskning tyder på att högdosen ingefärtillskott kan hjälpa till att sänka högt blodtryck.
En genomgång av 6 studier visade att ingefärtillskott minskade blodtrycket hos personer 50 år och yngre, när de togs i doser om 3 gram eller mer per dag i 8 veckor eller färre.
I en 12-veckorsstudie på 37 personer med metaboliskt syndrom - en grupp tillstånd som ökar hjärtsjukdomsrisken - tar 2 gram ingefära pulver per dag signifikant sänkta nivåer av blodtryck, triglycerider och fastande blodsocker, jämfört med placebo.
Försiktighetsåtgärder
Medan flera kosttillskott kan sänka blodtrycksnivån, betyder det inte att varje tillskott är säkert.
Det är viktigt att veta att många kosttillskott kan interagera med vanliga läkemedel, inklusive blodtrycksmedicin.
Dessutom kan intag av för mycket av ett tillskott vara ineffektivt för att sänka blodtrycket, men att ta för mycket kan leda till allvarliga biverkningar.
Därför bör du alltid konsultera din vårdgivare innan du lägger till något tillägg till din rutin. Din vårdgivare kan hjälpa dig att bestämma en säker och effektiv dos baserat på dina behov.
Dessutom är det viktigt att välja ett varumärke av hög kvalitet. När det är möjligt, köp kosttillskott som har genomgått test av tredje part för renhet av organisationer som United States Pharmacopeia (USP) eller NSF International.
Användbara tilläggshandböcker
Kolla in dessa två artiklar för att göra tilläggshopping till en lek:
- Hur man väljer högkvalitativa vitaminer och kosttillskott
- Hur man läser tilläggsetiketter som ett proffs
Om du har frågor om hur du väljer ett tillskott av hög kvalitet, be en kvalificerad vårdgivare som en registrerad dietist om råd.
SammanfattningInnan du tar något tillskott, prata med din vårdgivare för att säkerställa att det är säkert och effektivt för dess avsedda användning.
Poängen
Forskning visar att vissa tillskott kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Dessa inkluderar magnesium, kalium, vitamin D, CoQ10, vitlök och fiskolja.
Även om det kan vara fördelaktigt att lägga till ett eller flera av dessa tillskott bör du först prata med din vårdgivare för att säkerställa att tillägget är nödvändigt, säkert och effektivt.
-your-blood-sugar.jpg)
