Att vara i en bekväm miljö är viktigt för hälsosam sömn. Att hålla dina sovplatser vid en temperatur nära 65 ° F (18,3 ° C), ge eller ta några grader, är perfekt.
Kroppens temperatur sjunker under sömnen och ett svalt, men inte kallt rum hjälper dig att slå dig ner och behålla sömnen hela natten.
Spädbarn kan behöva lite högre rumstemperatur för att sova, men du vill undvika att skruva upp termometern mer än några extra grader så att deras små kroppar inte blir överhettade.
Vetenskapen
Det finns vetenskapliga skäl till varför en rumstemperatur på cirka 18,3 ° C är optimal för god nattsömn. Detta avser kroppens interna temperaturreglering.
Kroppens inre temperatur förändras under en 24-timmarsperiod. Detta är känt som en dygnsrytm. Din kropp börjar kasta värme precis när du går till sängs och fortsätter att svalna tills den når sin lågpunkt nära daggry, omkring klockan 5.
Din kropp svalnar genom att utvidga blodkärlen i huden. När temperaturen börjar sjunka på natten kanske du märker att dina händer och fötter blir varmare från början. Detta beror på att din kropp låter värmen släppa igenom dem för att sänka din kärntemperatur.
Om temperaturen i din sovmiljö är för varm eller kall kan det påverka nedgången i kroppens inre temperatur och orsaka att du har stört sömnen.
En studie från 2012 visade att temperaturen i rummet där du sover är en av de viktigaste faktorerna för att uppnå kvalitetssömn.
En annan studie tittade på data från 765 000 enkätsvar och fann att de flesta upplever onormala sömnmönster under de varmare sommarmånaderna när det kan vara svårare att hålla sovkvarter vid en optimal temperatur. Detta kan påverka kroppens förmåga att kyla sig på natten.
Skillnaden för barn?
Du behöver inte skapa en väldigt annorlunda sovmiljö för spädbarn. Du kan överväga att stöta på termostaten en grad eller två, men de bör vara bra i ett rum var som helst mellan 15,6 och 20 ° C (60 och 68 ° F) så länge de är klädda ordentligt.
I allmänhet bör du undvika överhettning av ett spädbarn eftersom det kan öka risken för plötsligt spädbarnsdödssyndrom (SIDS).
Det finns flera anledningar till att spädbarn kan behöva sova i ett rum som är lite varmare än ditt eget:
- de kan inte reglera sina temperaturer lika lätt som vuxna
- de sover inte med så många skydd för att minska risken för SIDS
Du bör sova ditt barn i inget annat än en andningsbar sovhytt och en sömnsäck. Sovsäckar kan tillverkas av svalare eller varmare material, och du kan byta ut dem med årstiderna. Ditt spädbarn ska inte ha hatt inomhus eftersom det påverkar den inre kroppstemperaturen och kan hämma ett spädbarns förmåga att bli sval.
Du kan se till att ditt barn inte är för varmt genom att röra vid nacken eller magen under sömnen. Om huden är varm eller svettad, ta bort ett klädlager.
Ditt barn ska också sova i en mörk och tyst miljö för att främja hälsosam sömn.
För varmt eller för kallt
Temperaturer utanför bekväma sovförhållanden kan påverka din totala sömn på olika sätt.
För het
Du kanske märker att du har rastlös sömn när rumstemperaturen är över den optimala sömntemperaturen. Denna rastlösa sömn i ett varmt rum kan orsakas av en minskning av din långsamma vågssömn eller snabb ögonrörelse (REM).
Luftfuktighet, förutom värme, kan också bidra till sömnproblem.
Alltför kallt
En studie från 2012 undersökte semi-naken deltagare och fann att deras sömn påverkades mer av kalla temperaturer än varma. Dessa deltagare hade dock inte filtar eller andra sängkläder för att hålla sig varma.
I allmänhet påverkar inte kylan din sömncykel, men det kan göra det svårare att somna och påverka andra aspekter av din hälsa. Om du är för kallt under sömnen kan din kropp ändra sitt autonoma respons.
Andra sömntips
God sömn är avgörande för att din kropp ska fungera bra, så det är mycket viktigt att skapa scenen för hälsosam sömn. Här är några tips för att skapa en miljö som bidrar till kvalitetssömn.
Reglera rumstemperaturen
Det finns flera sätt att se till att ditt rum förblir mellan 15,6 och 19,4 ° C på natten:
- Ställ in ditt hems termostat så att den sjunker under dina sovtider. Du kan till exempel hålla din termometer något varmare under dagen, men ställ termometern svalare på natten.
- Öppna fönster eller slå på luftkonditionering eller värme om temperaturen stiger eller faller utanför det ideala sovområdet. Du kanske till och med kan installera en termostat i ditt rum för att reglera temperaturen i dina sovutrymmen.
- Kör luftkonditionering eller fläkt under varma månader för att kyla temperaturen och cirkulera luften.
Byt ut sängkläder när årstiderna ändras
Den mysiga duntäcken du använder i januari kanske inte passar när sommaren slår till. Håll en lätt filt att använda på sängen under de varma månaderna för att undvika överhettning.
På samma sätt kan en bitter förkylning kräva att du lägger till en ny filt ovanpå din täcke i några dagar eller veckor för mer värme.
Undvik koffein på eftermiddagen eller kvällen
Att dricka koffeinfritt kaffe, te eller läsk på eftermiddagen och kvällen kan göra det svårt att somna på natten. Drick istället koffeinfria drycker efter en viss tid på dagen för att undvika oönskad vakenhet när det är dags att gå och lägga sig.
Håll ditt rum mörkt
Betrakta ditt sovrum som en grotta på natten när du lägger dig och sover. Täck fönster med persienner eller gardiner för att undvika att gatubelysning eller solljus kommer in i ditt rum.
Du kan överväga att ta bort elektroniska enheter som släpper ut ljus från dina sovplatser, till exempel blinkande lampor, datorskärmar eller telefoner.
Omfamna det tysta
Ditt sovrum ska vara fritt från buller som kan distrahera dig från att somna eller väcka dig mitt på natten. Håll prylar som kan surra eller pipa bort från ditt sovrum och överväga en vit brusmaskin eller öronproppar om du inte kan blockera ljud från andra.
Ställ in en sömnrutin
Din kropps dygnsrytm skapar en regelbunden rutin för din kropp, och du bör följa den för hälsosam sömn. Försök att lägga dig vid samma tid varje dag.
Slå av dina prylar eller andra skärmar med blått ljus en halvtimme eller en timme innan sängen.
Överväg att läsa en bok eller göra något lugnande som andningsövningar eller meditation innan du stänger av ljuset för natten.
Poängen
Se till att temperaturen där du sover är på den svala sidan innan du stänger ögonen på natten. Detta hjälper dina chanser att få en hälsosam och oavbruten sömn varje natt.
Helst bör ditt rum vara mellan 15,6 och 19,4 ° C för en hälsosam sömn. Spädbarn ska också kunna sova i dessa temperaturer med rätt sömnklädsel. Du kan överväga att stöta upp temperaturen en grad eller två för spädbarn, men undvik att låta dem bli för heta.
