Så här skapar du en rutin för småbarn

Har din lilla problem att slå sig ner på natten? Att skapa några nattliga ritualer kan hjälpa.

Faktum är att vetenskapen säger att familjerutiner på kvällen kan vara bra för barn. En liten 2018-studie kopplade regelbundna rutiner vid läggdags till kognitiv funktion, uppmärksamhet och andra tecken på välbefinnande.

Här är några sätt du kan stoppa striderna vid läggdags - och börja sova mer.

Hur man ställer in en rutin och schema för småbarn

Den rutin du börjar med ditt barn bör vara:

• unikt för ditt barn och din familj
• baserat på aktiviteter som passar in i ditt schema
• kunna hjälpa till att lugna ditt barn i sömn

Ett barn som till exempel får en energiboost i badkaret borde antagligen inte ha badtid som en del av sin sänggåendet.

Småbarn läggdagsdiagram

Ställ in en tid

Att bestämma när barnet ska sova kan känna helt upp till din familj och din livsstil. Samtidigt kan det enligt vetenskapen vara bra för ditt barn att ha en fast läggdags varje natt.

En 2020-studie av 107 barn kopplade till att sova sent och för lite sömn med fetma. En annan studie visade en förknippning med regelbundna sängtider och regelbundna måltider för bättre emotionell självreglering och mindre risk för fetma.

Tiden du väljer att skicka din kiddo till sängs kan vara tidigare än du tror. Titta på ditt barns ledtrådar för att se när de blir sömniga.

Sakta ner

Unga barn behöver ofta hjälp med övergångar. Att flytta från en hektisk dag till viloläge är en enorm övergång.

Försök att byta ut aktiviteter som stimulerar ditt barn med aktiviteter som hjälper dem att slappna av, särskilt under timmen före sänggåendet.

Detta kan vara lika enkelt som att stänga av TV: n, stoppa brottningen eller kittlande tändstickor och hoppa över något med koffein.

Aktiviteter som kan hjälpa till att varva ner ditt barn inkluderar:

• ta ett varmt bad
• läsa berättelser
• spela tysta spel
• sjunga läggdags låtar

Medan du vill sakta ner strax före sänggåendet, se också till att ditt barn får mycket fysisk aktivitet under dagtid.

Försök att leka utomhus, gå promenader, dansa, träffa vänner för lekdatum och delta i andra aktiviteter som får ditt barn att röra sig och grova.

Dämp lamporna

Du kanske har hört att starka lampor före sänggåendet kan störa kroppens viljan att sova. Det är sant.

En studie från 2014 föreslog att exponering för artificiellt ljus på natten undertrycker kroppens melatoninnivåer och därmed sömnighet.

Det kan till och med förkorta din kropps förståelse för hur lång natt varar, vilket skapar större sömnproblem.

Allt som avger blått ljus - dataskärmar, surfplattor, mobiltelefoner, tv-apparater - kan ha ännu mer effekt än vanligt konstgjort ljus. Du kan till och med försöka belysa rummet med en nattlampa eller en gul glödlampa.

Dämpa åtminstone lamporna i ditt barns rum under sänggåendet för att hjälpa dem att känna sig sömniga.

Lämna rummet

Kallar ditt barn dig tillbaka in i sovrummet om och om igen? Eller värre, krävs det att din närvaro för att sova ska hända i första hand? Du är definitivt inte ensam. Många småbarn har svårt att somna på egen hand.

Om du upptäcker att ditt barn bara inte slutar ringa efter dig rekommenderar experter på Mayo Clinic att försöka avvänja ditt barn från ditt stöd genom att vänta gradvis längre perioder innan du kontrollerar det.

Vissa barn klarar sig bra med ett svagt nattljus eller komfortobjekt som en speciell filt.

Vanliga misstag när du startar en rutin för småbarn

Fel 1: Ändra rutiner

Hela poängen med en rutin är att den måste vara konsekvent. Om du försöker en hel del försök och fel med din rutin kommer det aldrig att få chansen att bli den rutin som ditt barn kan lita på.

Misstag 2: Ignorerar ditt barns ledtrådar

De flesta föräldrar försöker etablera en rutin som passar deras schema, men du kan missa sömnen om ditt barn ger sömnledningar tidigare än vad din nuvarande rutin kräver.

Att börja din rutin för sent kan leda till att ditt barn blir trött och inte svarar lika bra på rutinen.

Misstag 3: Gör din rutin för lång

Bara du vet hur mycket tid du kan ägna dig åt en läggdagsrutin varje natt. Men om din rutin varar mer än en timme kommer du att ha mycket svårare att hålla fast vid den regelbundet.

När allt kommer omkring går du ut på middag eller deltar i ett barns basebollspel eller bara har planer med vänner. Om du kommer hem senare än vanligt kan det vara svårare att gå igenom en lång rutin.

Tips och hacks för att skapa en idiotsäker rutin för småbarn

• Omfamna en lugnande doft. En spruta av lavendel spray i ditt barns rum kan ha lugnande egenskaper.
• Välj den perfekta berättelsen. Kolla in "Kaninen som vill somna" innan du lägger ditt barn till sängs. Den här boken kan vara till hjälp för barn som har svårare att slå sig ner.
• Lär dig tid. En av de saker som många småbarn kämpar med är att förstå när det är läggdags och när det är dags att vakna. Nattlampor som LittleHippo Mella kan hjälpa dem att bättre förstå när de behöver stanna i sängen genom att ge en visuell ledtråd.
• Gör deras dagliga rutin. Schemalägg tupplurstider lika konsekvent som sänggåendet. Konsekvens är nyckeln.

Nästa steg

Dessa tips fungerar kanske inte omedelbart, men håller ditt engagemang starkt. Lite arbete går långt.

Om din barns sömnproblem verkar för stora för att lösa, vill du prata med ditt barns barnläkare. Det finns också sömnkonsulter som kan arbeta tillsammans för att hjälpa till. Be din barnläkare om råd.