13 höftöppnare

Överanvändning och inaktivitet

Många människor upplever trånga höftmuskler. Det kan orsakas av överanvändning eller inaktivitet. Om du springer, cyklar eller sitter hela dagen på jobbet kan du ha snäva höfter.

Täta höfter kan göra det obekvämt att röra benen. De kan också lägga tryck på knä och nedre rygg. Detta kan orsaka smärta och obehag i underkroppen.

Du kan öppna dina höfter genom att utföra en mängd olika höftböjningssträckor och övningar. Dessa hjälper till att lindra spänningar och stärka dina höftmuskler.

Hacks för stretching

Först några tips så att du kan få ut det mesta av varje drag:

• Värm upp först. Gå lite runt eller rör försiktigt dina armar genom hela rörelseområdet. Eller gör sträckor efter en varm dusch.
• Räkna andetag, inte sekunder. Ersätt att räkna 15 sekunder med att räkna 4 eller 5 djupa andetag in och ut.
• Ändra. Du kan ändra sträckor och övningar för rörlighet, balans och andra omständigheter och miljöer. Prata med din primärläkare, en fysioterapeut eller en certifierad fysikalisk tränare för vägledning.

Låt oss nu gå in i 13 övningar och sträckor för att öppna dina höfter.

1. Stående lungsträckning

Den stående lungsträckan fungerar dina höfter, rumpa och lår. Den repetitiva rörelsen frigör också täthet i höfterna.

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Engagera din mage och sänka dina axlar.
2. Steg din högra fot framåt.
3. Sänk ner kroppen tills höger lår är parallellt med golvet. Luta din högra skenben något framåt över tårna.
4. Böj något framåt i höfterna, håll ryggen rak och kärnan engagerad.
5. Håll i 15 till 30 sekunder. Börja med en uppsättning med 2 till 4 reps.
6. Tryck in din högra fot för att stå upp. Upprepa med det andra benet.

2. Knäböjande höft-flexor stretch

För en enklare variation på den stående lungsträckan, prova en knäböjande höft-flexorsträckning. Detta är perfekt om du har problem med rörlighet.

Om du behöver extra stöd, lägg en vikad handduk, filt eller kudde under knäet.

1. Knäböj på vänster knä. Placera din högra fot platt på golvet framför dig.
2. Böj ditt högra knä till 90 grader. Håll knäet över höger fotled.
3. Lägg händerna på höfterna. Räta ut ryggraden och sänk ner axlarna.
4. Tryck försiktigt in i höger höft. Engagera din kärna och vänster lår.
5. Håll i 30 sekunder. Börja med en uppsättning med 2 till 5 repetitioner.
6. Byt ben och upprepa.

3. Spiderman stretch

Detta drag sträcker musklerna i höften och ljumsken. Det fungerar också din kärna. Spiderman-sträckan liknar den låga lungan och ödlan i yoga.

1. Börja i uppskjutningsposition på händer och tår.
2. Placera ditt högra knä nära din högra armbåge.
3. Släpp ner höfterna. Håll i 30 sekunder.
4. Återgå till uppskjutningsläge. Upprepa med vänster ben.

4. Clamshells

Clamshell-träningen stärker dina höftböjare. Det hjälper till att lindra täthet på grund av svaghet och inaktivitet. Övningen används ofta för ryggont. Clamshells tonar också dina glutes.

1. Lägg dig ner på din sida med knäna böjda i 45 graders vinkel.
2. Vila huvudet på handen på din underarm och lägg din andra hand på höften.
3. Rikta upp dina klackar med dina glutes. Stapla dina höfter på varandra.
4. Håll dina klackar ihop, lyft ditt övre knä så högt som möjligt utan att flytta dina höfter. Rör inte ditt underben från golvet.
5. Upprepa 8 till 10 gånger. Byt sida och upprepa.

5. Horisontell squat stretch

Den horisontella knästräckan lindrar tätheten i höfterna, ljumsken och ryggen. Det liknar Cat-Cow och Frog Pose i yoga.

1. Knä på golvet. Placera knäna bredare än dina höfter.
2. Rikta upp dina anklar med knäna. Förläng din ryggrad.
3. Skjut tillbaka höfterna mot dina klackar.
4. Håll i 30 sekunder.

6. Sidovinkel poserar

Sidovinkelställningen är vanligt i yogapraxis. När du sträcker glutes och innerlår, lindrar det spänningar i höfterna.

1. Placera fötterna 3 eller 4 meter ifrån varandra.
2. Vrid din vänstra fot utåt och din högra fot till 45 grader.
3. Böj ditt vänstra knä till 90 grader. Lyft armarna till axelhöjd.
4. Förläng din vänstra arm till golvet och din högra arm över huvudet.
5. Vänd din torso framåt. Håll i 3 till 5 andetag.
6. Släpp och sätt tillbaka armarna till axelhöjd. Peka båda fötterna framåt.
7. Upprepa på höger sida.

Titta på en video från GuerillaZen Fitness för mer om hur du kan förbättra den inre höftrotationen.

7. Sittande inre höftrotation

Sittande inre höftrotationer förbättrar höftens rörlighet och rörelseomfång. Detta kan minska täthet och obehag.

Om du har knäproblem, undvik denna övning. Det kan sätta mycket stress på knäet.

1. Sitta på golvet. Böj dina knän.
2. Placera fötterna något bredare än axelbredd.
3. Placera händerna på golvet bakom dig för stabilitet.
4. Böj din högra fot. Håll ditt vänstra ben på plats.
5. Ta med ditt högra knä i och mot golvet. Upprepa på andra sidan.

8. Sittande fjärilssträckning

Den sittande fjärilssträckan är en höftöppnare som griper in i låren och ljumsken.

Oroa dig inte om dina knän inte är nära marken. När dina höfter lossnar kommer du att kunna sänka dem.

1. Sitt på golvet med fötterna ihop. Räta ut ryggen.
2. Lägg händerna ovanpå fötterna.
3. Luta dig framåt från dina höfter. Tryck försiktigt armbågarna mot låren.
4. Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa två till fyra gånger.

9. Vidvinklad sittande framåtböj

Denna övning kallas också sittande sadelsträcka. Det frigör spänningar i höfter, hamstrings, kalvar och nedre delen av ryggen.

1. Sitt på golvet med benen öppna i 90 grader.
2. Om ryggen rundar när du sitter, lyft dina höfter och sitt på ett yogablock. Detta hjälper till att förlänga din nedre rygg.
3. Nå dina armar rakt fram. Peka tårna mot taket.
4. Luta dig framåt från dina höfter. Räta ut ryggen och engagera din kärna.
5. Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa två till fyra gånger.

10. Duva pose

För en djup sträckning, prova duvan. Det lossar upp dina höftböjare, yttre höfter och gluter. Denna ställning frigör också spänningar i din psoas-muskel, som förbinder låren och nedre delen av ryggen.

Om du har dåliga knän, lägg en vikad handduk eller filt under knäet. Detta kommer att fungera som en kudde.

1. Börja på fyra. Placera ditt vänstra knä bakom din vänstra handled.
2. Lägg ditt vänstra skenben på golvet. Flytta långsamt din vänstra fot framåt.
3. Förläng ditt högra ben bakom dig. Lägg toppen på din fotled på golvet.
4. Om dina höfter inte rör golvet, placera dem ovanpå ett yogakvarter eller kudde.
5. Förläng ryggraden. Vila händerna på golvet eller ett yogablock.
6. Håll i 5 till 10 andetag. Byt sida och upprepa.

11. Liggeduva utgör

Om duvan poserar känns obekväm, prova ryggduvan. Denna version är perfekt om du har dåliga knän eller täta höfter. Det kallas också liggande duva, liggande figur 4 eller nålöga.

Lägg huvudet på en kudde för extra stöd.

1. Lägg dig på ryggen. Böj dina knän.
2. Lyft ditt vänstra ben. Du kan placera din vänstra fot mot en vägg.
3. Korsa din högra skenben över vänster lår.
4. Håll ditt högra lår i 3 till 5 andetag. För att fördjupa sträckan, tryck försiktigt.
5. Återgå till startposition. Byt sida och upprepa.

12. Skumvalssträckning

En skumrulle kan frigöra spänningar från dina höfter, fyrhjulingar och ben. Detta verktyg applicerar tryck på muskler och omgivande vävnad.

1. Lägg ditt högra lår på en skumrulle.
2. Räta ut ditt högra ben bakom dig. Böj ditt vänstra knä till 90 grader och placera det åt sidan.
3. Vila underarmarna på golvet framför dig.
4. Rulla långsamt din kropp framåt och bakåt. Upprepa från sida till sida.
5. Fortsätt i 20 till 30 sekunder. Upprepa på vänster ben.

13. Thailändsk massage

En thailändsk massage är ett annat sätt att lossa dina muskler. Denna typ av massage kombinerar akupressur, djup kompression och yogaliknande rörelser.

Under en thailändsk massage kan du bära lösa kläder. Din terapeut kommer att använda ett fast, rytmiskt tryck. De kommer också att flytta din kropp till positioner som förlänger dina muskler.

Thailändsk massage görs vanligtvis på golvet med en matta. Vissa tekniker kan dock göras på ett massagebord.

Takeaway

Höftböjningsövningar och sträckor kan lindra spänningar i dina höftmuskler. För att dra nytta av dessa fördelar är det viktigt att göra dem regelbundet. Du kan också prova en thailändsk massage.

Om du läker av en skada eller har problem med rörlighet, prata med en läkare eller sjukgymnast. De kan rekommendera de bästa ändringarna för dina behov.

3 yogaställningar för täta höfter