Bekräftelser är en självhjälpsstrategi som används för att främja självförtroende och tro på dina egna förmågor.
Du har antagligen bekräftat dig själv utan att ens ha insett det genom att berätta för dig själv saker som:
- "Allt jag kan göra är mitt bästa."
- "Jag har vad som krävs."
- "Jag tror på min förmåga att lyckas."
Dessa enkla uttalanden hjälper dig att flytta ditt fokus från upplevda misslyckanden eller brister och rikta ditt fokus mot dina styrkor - de du redan har och de du vill utveckla.
Men fungerar de faktiskt? Ungefär.
Bekräftelser fungerar i allmänhet som ett verktyg för att ändra tankesättet och uppnå dina mål, men de är inte en magisk kula för omedelbar framgång eller läkning.
Hur de fungerar
Neuroplasticitet, eller din hjärns förmåga att förändras och anpassa sig till olika omständigheter under hela ditt liv, ger en ledtråd som hjälper dig att förstå inte bara vad som gör bekräftelser, utan hur man kan göra dem mer effektiva.
Ibland blir din hjärna lite blandad med skillnaden mellan verklighet och fantasi, vilket kan vara överraskande användbart.
Att skapa en mental bild av dig själv som gör något - som att ta en nervslående intervju eller erövra din höjdskräkt genom bungee-jumping - aktiverar många av samma hjärnområden som faktiskt upplever dessa situationer skulle.
Regelbunden upprepning av bekräftande uttalanden om dig själv kan uppmuntra din hjärna att ta dessa positiva bekräftelser som fakta. När du verkligen tror att du kan göra något följer dina handlingar ofta.
Du kan till exempel ersätta en negativ eller orolig tanke, som:
- ”Jag är så hemsk på intervjuer. Jag är nog inte ens så kvalificerad som de andra kandidaterna. Det finns inget sätt att de kommer att anställa mig, jag skulle bara gå. ”
Med en positiv bekräftelse:
- "Jag har alla nödvändiga färdigheter och erfarenheter, och jag är den perfekta kandidaten för det här jobbet."
Att använda bekräftelser kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad innan din intervju, och att veta att du är helt förberedd kan också hjälpa dig att undvika självsaboterande tankar eller beteenden som kan störa din framgång.
Kom ihåg att handling är nyckeln
Upprepa en bekräftelse kan hjälpa dig att öka din motivation och ditt självförtroende, men du måste fortfarande vidta några åtgärder själv. Försök att tänka på bekräftelser som ett steg mot förändring, inte själva förändringen.
Tänk på den nyfikna medarbetaren som alltid ställer frågor om ditt personliga liv. Du vill inte säga något att förolämpa, men du har inte heller någon avsikt att svara på deras frågor.
En bekräftelse som "Jag kan förbli lugn även när jag känner mig irriterad" kan leda dig till en vana med djupa andnings- eller jordningsövningar när du börjar känna ditt blod koka.
Dessa taktiker i kombination med dina bekräftelser hjälper dig att komma igenom det stressiga ögonblicket tills du artigt kan fly.
Bekräftelsen gjorde inte ändringen, det gjorde du. Men det erbjöd en utgångspunkt.
Göra dem mer effektiva
Bekräftelser är bara ett självhjälpsverktyg. Liksom andra strategier kan de erbjuda en viss lättnad, men deras fördelar beror vanligtvis på hur du använder dem.
Att skapa egna kan hjälpa till att du väljer bekräftelser som hjälper du mest. Prova tipsen nedan för att börja utveckla och använda bekräftelser mer effektivt.
Sätt dem i nuet
Även om bekräftelser kan verka som mål, fungerar de inte på samma sätt.
Kommer du ihåg neuroplasticitet? Du använder bekräftelser för att ändra långvariga mönster och övertygelser. Ett bra sätt att genomföra denna förändring är att agera som om du redan har lyckats.
Ett mål är fortfarande något du måste arbeta för. En bekräftelse, å andra sidan, stärker ditt självförtroende genom att påminna dig om vad du kan göra just nu.
Undvik beståndsbekräftelser
Du kan hitta bekräftelser nästan överallt: T-shirts, inspirerande bilder på sociala medier, internetartiklar och självhjälpsbloggar, för att nämna några platser.
Det är helt bra att använda en bekräftelse som du läste någonstans som verkligen höll fast vid dig, men att skapa en bekräftelse som är skräddarsydd för dina mål kan fungera bäst.
Bekräftelser kan handla om vad som helst, så varför inte bli kreativa och överväga sätt att göra din så specifik som möjligt?
Många tycker att det hjälper till att koppla bekräftelser till kärnvärden, som vänlighet, ärlighet eller engagemang. Detta kan hjälpa dig att vara fokuserad på den bredare bilden av vad som verkligen betyder något för dig.
Exempel
Anta att du känt dig lite nere på det senaste eftersom din karriär inte har visat sig vara ekonomiskt givande som du trodde. För att motverka dessa negativa känslor vill du påminna dig själv om de saker du uppskattar.
Du kan konstruera en bekräftelse i linje med:
- ”Jag har underbara medarbetare och en kärleksfull familj. Mitt arbete tillfredsställer mig och jag vet att jag gör skillnad. ”
Detta uttalande påminner dig om de saker som en stor lönecheck inte kan ge.
Håll det riktigt
Bekräftelser tenderar att ha störst nytta när de fokuserar på specifika egenskaper eller realistiska, uppnåbara förändringar som du vill göra med dessa egenskaper.
Förändring är alltid möjlig, men vissa förändringar sker lättare än andra. Bekräftelser ensamma kan inte åstadkomma förändringar i alla situationer, och om din bekräftelse fokuserar på ett uttalande som du inte accepterar som sant kan det ha liten effekt.
Exempel
Du kanske inte tänker mycket på din kroppsform. En bekräftelse om önskade förändringar kan öka din motivation att arbeta med att komma i form eller samla dig.
Men träning, hur bra som helst, kan inte förändra alla aspekter av din kropp.
En mer effektiv bekräftelse kan innebära ett mer neutralt uttalande, såsom:
- "Jag uppskattar vad min kropp gör för mig varje dag, och jag håller mig vid god hälsa med regelbunden aktivitet och näringsrik mat."
På samma sätt kan du bekräfta dina favoritegenskaper (fysiskt eller annat) hjälpa dig att se dig själv i ett nytt ljus.
Medkänsla, snabb intelligens, styrka, hastighet: Alla har unika talanger. Att fokusera på din kan hjälpa till att förhindra frustration och självkritik när bekräftelser inte manifesterar sig i osannolika resultat.
Ultrapositiva bekräftelser i linje med "Jag är vacker" och "Jag älskar mig själv varje dag" misslyckas ofta eftersom de flesta inte riktigt tror på dessa saker.
Mer neutrala eller specifika uttalanden, som "Jag älskar mitt leende och vänliga ansikte" eller "Jag behandlar mig själv med vänlighet varje dag", visar sig i allmänhet mer användbara.
Öva att bekräfta dig själv varje dag
För att få ut mesta möjliga av bekräftelser vill du börja med en vanlig träning och göra det till en vana:
- Börja med 3 till 5 minuter minst två gånger om dagen. Försök att säga bekräftelser när du vaknar och går till sängs, till exempel.
- Upprepa varje bekräftelse cirka tio gånger. Lyssna på dig själv och säg det och fokusera på orden när de lämnar munnen. Som du säger dem, tro att de är sanna.
- Be en betrodd älskad att hjälpa till. Att lyssna på någon annan upprepa dina bekräftelser kan hjälpa till att stärka din tro på dem.
- Gör din rutin konsekvent. Försök att inte hoppa över några dagar. Om du mediterar kan bekräftelser vara ett bra komplement till din dagliga träning.
- Ha tålamod. Det kan ta lite tid innan du märker några förändringar, så håll dig till din träning!
En annan fördel med en daglig rutin? Att öva bekräftelser kan aktivera belöningssystemet i din hjärna, vilket kan påverka hur du upplever både emotionell och fysisk smärta.
Att veta att du har förmågan att hantera stress och andra livsvårigheter kan hjälpa till att öka självförtroendet och självförtroendet, vilket ytterligare främjar tron på dig själv.
När de kanske inte fungerar
Sanningen är att bekräftelser inte fungerar för alla. Och i motsats till vad vissa människor föreslår är positivt tänkande inte allmänt.
Negativa idéer om jaget kan verkligen hålla dig tillbaka, men ibland kommer dessa idéer från något som bor lite djupare inuti.
Att avslöja tidigare erfarenheter som driver djupt etsade mönster av negativt tänkande görs bäst med hjälp av en terapeut.
Tänk också på att låg självkänsla och andra negativa tankemönster ofta relaterar till psykiska problem, inklusive depression och ångest.
En terapeut kan hjälpa dig att börja identifiera potentiella orsaker till negativa eller oönskade tankar och utforska användbara hanteringsstrategier, som kan innehålla bekräftelser tillsammans med andra verktyg.
Poängen
En daglig bekräftelsepraxis kan markera ett solidt steg på resan mot självförbättring - för vissa människor.
Om bekräftelser lämnar dig på ett sämre humör, ta inte detta som ett tecken på misslyckande eller avstå från olyckan. Det kan helt enkelt betyda att din resa mot förändring använder en något annan väg. En terapeut kan erbjuda vägledning och hjälpa dig att planera en bättre kurs.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
.jpg)
