Hanterar snabbt med ångest
Känns det inte som att din ångest alltid blossar upp vid de mest obekväma tiderna? Oavsett om du är på jobbet eller lagar middag, tillåter inte världen dig alltid att sluta när du har en ångest.
Medan längre hanteringsmekanismer som bad och meditationskurser kan gå långt för att lugna din ångest, måste du ibland arbeta med den tid du har - ofta bara några minuter.
Lyckligtvis får psykologer det. De vet hur upptagen du är och har utvecklat metoder för att hjälpa dig att slå ångest på så lite som en minut. Så, säga adjö till ångest som varar hela dagen och prova en - eller alla - av dessa tekniker.
Hur man slår ångest på 1 minut
Slå ångest på 1 minut
- Öva mageandning
- Föreställ dig din favoritplats i världen
- Titta på ett positivt foto
Har du sprungit från möte till möte på jobbet och nu känner du att ångest kryper upp dig? Dessa hanteringsmekanismer är för tider som det där det känns som om du inte har en sekund att andas. Gå till badrummet om det är det enda sättet du kan få integritet och ge dig en minut att återhämta dig. Du kommer att bli förvånad över vilken skillnad 60 sekunder kan göra.
Öva mageandning
Ta andetag som fyller dig. ”Magsandning eller andning av diafragma [är vad] avgör vårt system och saktar ner våra sinnen, inte den grunda andningen som fyller våra lungor. Vi andas faktiskt grunt och snabbt när vi blir oroliga. Sakta ner det, och om du inte vet vad mageandning är, titta på en video och träna innan du behöver det, säger Kevin Gilliland, en klinisk psykolog och verkställande direktör för Innovation 360 till Healthline.
Hur man gör en cykel av mageandning
- Sitt ner på en bekväm, plan yta.
- Släpp axlarna i en avslappnad position.
- Lägg en hand på bröstet och den andra på magen.
- Andas in genom näsan i två sekunder och känner luften trycka magen utåt. Bröstet ska vara stilla medan magen expanderar.
- Handväska dina läppar medan du trycker lätt på magen. Andas sedan ut i två sekunder.
Föreställ dig din favoritplats i världen
Att gå till din lyckliga plats fungerar verkligen. Gilliland föreslår att du "föreställer dig den så detaljerat som möjligt, och föreställ dig senast du var där." Att rikta dig till att fokusera på ett trevligt minne kan minska den ångest det skapar.
Titta på ett positivt foto
Att snabbt skanna ett foto som du gillar kan göra stor skillnad när det gäller ångest, enligt Georgia Foster och Virginia Alexandra, medförfattare till "The 3 Minute Anxiety Fix." Oavsett om det visar ett bra minne med dina vänner eller är en skärmdump av ett inspirerande citat, att hitta bilder som dämpar ångest gör att du snabbt kan motverka det.
Hur man slår ångest på 5 minuter
Slå ångest på 5 minuter
- Prova en avkopplingsapp
- Lyssna på en sång
- Få din kropp i rörelse
Så du är orolig när din måltid lagar mat eller några minuter innan du behöver gå. Med fem minuter finns det fler sätt att slå din ångest.
Prova en avkopplingsapp
Känner du till de mindfulness-appar som du får annonser för? De kan faktiskt hjälpa dig. Från Headspace till Calm finns det mycket att prova. Medan det finns längre övningar att utforska, har många appar meditationer som varar från bara en till fem minuter.
Medan du kanske undrar hur mycket som kan åstadkommas på så kort tid, försäkrar Gilliland oss att några minuter kan vara allt som krävs. Om du är osäker på att använda en avkopplingsapp kan du testa några med en gratis provperiod.
Lyssna på en sång
Alla har den fantastiska låten som får dem att känna sig på toppen av världen. Försök skapa en spellista fylld med sådana som tänder glädje i dig. På det här sättet blir du beväpnad nästa gång ångest lyfter upp sitt fula huvud. Musik är verkligen så kraftfull som du tror: Enligt Gilliland kan det hjälpa till att sakta ner hjärtfrekvensen och sänka blodtrycket.
Få din kropp i rörelse
En studie från 2017 visade att 77 procent av deltagarna var inaktiva i cirka 12 timmar per dag. Även om du är stillasittande större delen av dagen är det fysiskt ohälsosamt av många anledningar, men det kan också påverka din mentala hälsa.
Om du blir orolig, tänk på hur mycket du har rört dig den dagen. Ta fem minuter för att få upp din hjärtfrekvens. "Varje form av rigorös träning arbetar för att minska ångest genom att bränna bort överflödig mental energi som används för att oroa sig", säger psykolog Gregory Kushnick till Healthline.
Även en 5-minuters release kan starta om din kropp.
Prova den 4-minuters Tabata-träningen:
- Titta på det här.
- Skapad av Rebekah Borucki har videon visats över 2 miljoner gånger.
- Varje övning varar 20 sekunder och upprepas två gånger.
- Vila i 10 sekunder mellan varje övning.
- Det är en bra release eller uppvärmning för en längre session.
Hur man slår ångest på 10 minuter
Slå ångest på 10 minuter
- Ring någon som förstår dig
- Skriv ner hur du mår
- Stäng av telefonen i minst tio minuter
Om du kan gå iväg och ta tio minuter att arbeta igenom dina känslor är det definitivt värt att prova en av dessa hanteringsmekanismer.
Ring någon som förstår dig
Ta en promenad och ring din bästa vän, din mamma, din partner eller den du känner dig bekvämast att prata med.
”Ring någon som du känner verkligen känner dig och du kan lita på för ärliga insatser. Berätta för dem vad du är orolig för och varför, och se vad de säger, säger Gilliland. ”Eller när du ringer till dem, prata om något som inte är relaterat till din rädsla. Fångas i en annan konversation och du kommer att oroa dig mindre eftersom du är fast i något annat. Distraktion gör underverk. ”
Du letar efter personen som hjälper dig att sortera igenom dina oroliga tankar, inte personen som kommer att be dig att lugna dig.
Skriv ner hur du mår
"Anteckna några anteckningar till dig själv ... om de saker du har gjort, inte de saker du oroar dig för eller var du har kämpat", föreslår Gilliland. Att komma ihåg dessa saker hjälper till att motverka vad oro säger, vilket alltid är negativt och katastrofalt. Vi måste balansera konversationen så börja prata tillbaka till ångest som om det var en person. Du måste representera de saker du är bra på, de saker du har gjort. Vi måste komma ihåg det ibland när vi är oroliga. ”
Att komma ihåg det goda är ett utmärkt sätt att bekämpa ångest, liksom att skriva ner vad du upplever.
Dr. Kushnicks förslag på vad man ska spåra under ångestepisoder:
- den utlösande händelsen
- de fysiska symtomen på ångest
- de oroande tankar du hade
- hur du hanterade ögonblicket
- en etikett associerad med förvrängda tankar
Stäng av telefonen i minst tio minuter
Du kanske tänker, det är det bara 10 minuter, eller hur? Försök att hålla reda på hur många gånger du kontrollerar din telefon under en 10-minutersperiod så ser du varför det kan göra dig så mycket att stänga av den.
Försök ännu längre om du kan. Som Kushnick säger, ”Den enklaste möjliga tekniken för ångest är att stänga av telefonen i 20 minuter och sitta med dina egna tankar, utan någon annan form av stimulering. Oavsett om du erkänner det eller inte, förvärrar din telefon din ångest. ”
Öva dessa tekniker före användning
Det gamla ordspråket "övning gör perfekt" gjorde till en kliché, men det är sant. Första gången du testar några av dessa tekniker kan det verka besvärligt eller meningslöst. Att implementera dem regelbundet är nyckeln till att bekämpa din ångest.
Vänta inte tills du är angelägen om att prova dem. ”Låt mig säga det uppenbara - du måste behärska tekniker innan du behöver dem. När vi är oroliga lär vi oss inte. Vi använder faktiskt det vi har lärt oss och tränat. Du behöver en plan och du måste ha tränat den, säger Gilliland. ”Ett av de bästa citaten om hur det här ser ut i livet är från Mike Tyson,” Alla har en plan tills de får stans i ansiktet. ”Ångest kommer att slå dig i ansiktet. Slå tillbaka med några tekniker. ”
Att komma till roten till vad som orsakar din ångest är så viktigt när du arbetar för att hantera det. Om dessa hanteringsmekanismer inte gör tricket, försök prata med en professionell om andra alternativ du kan utforska.
Sarah Fielding är en New York City-baserad författare. Hennes författarskap har dykt upp i Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon och OZY där hon täcker social rättvisa, mental hälsa, hälsa, resor, relationer, underhållning, mode och mat.
