Kött är en mycket kontroversiell mat.
Å ena sidan är det en häftklammer i många dieter och en stor proteinkälla och viktiga näringsämnen.
Å andra sidan tror vissa människor att äta det är ohälsosamt, oetiskt och onödigt.
Denna artikel tar en detaljerad titt på hälsofördelarna och potentiella risker med att äta kött.
Vad är kött?
Kött är köttet från djur som människor förbereder och konsumerar som mat.
I USA och många andra länder avser termen främst muskelvävnad hos däggdjur och fåglar. Det konsumeras vanligtvis som biff, kotletter, revben eller stekt eller i markform.
Tidigare upplevdes ofta slaktbiprodukter - inklusive lever, njurar, hjärnor och tarmar - i de flesta kulturer. Men de flesta västerländska dieter utesluter det nu.
Ändå är slaktbiprodukter fortfarande populära i vissa delar av världen, särskilt bland traditionella samhällen. Många delikatesser är också organbaserade.
Foie gras är gjord av anka eller gåslever. Sötkakor är bröstkörtlar och bukspottkörteln, medan menudo är en soppa som innehåller mage.
Idag kommer det mesta köttet över hela världen från tamdjur som odlas på gårdar, främst stora industrikomplex som ofta rymmer tusentals djur åt gången.
Men i vissa traditionella kulturer är jakt på djur det enda sättet att få det.
Sammanfattning Kött avser musklerna eller organen hos ett djur som konsumeras som mat. I de flesta delar av världen kommer den från djur som odlats på stora industribruk.
Olika typer
Typer av kött kategoriseras efter deras djurkälla och hur de bereds.
rött kött
Detta kommer från däggdjur och innehåller mer av det järnrika proteinet myoglobin i vävnaden än vitt kött. Exempel inkluderar:
- biffkor)
- fläsk (grisar och svin)
- lamm
- kalv (kalvar)
- get
- vilt, såsom bison, älg och vilt (rådjur)
vitt kött
Detta har i allmänhet ljusare färg än rött kött och kommer från fåglar och småvilt. Exempel inkluderar:
- kyckling
- Kalkon
- Anka
- gås
- vilda fåglar, som vaktlar och fasaner
Bearbetat kött
Bearbetat kött har modifierats genom saltning, härdning, rökning, torkning eller andra processer för att bevara det eller förbättra smak. Exempel inkluderar:
- varmkorv
- korv
- bacon
- lunchkött, såsom bologna, salami och pastrami
- ryckig
Sammanfattning Kött kommer från en mängd olika djur och klassificeras som antingen rött eller vitt, beroende på källa. Bearbetade produkter har modifierats med tillsatser för att förbättra smak.
Näringsämnen i kött
Magert kött anses vara en utmärkt proteinkälla. Den innehåller cirka 25–30 viktprocent protein efter tillagningen.
En servering på 3,5 gram (100 gram) kokt kycklingbröst innehåller cirka 31 gram protein. Samma servering magert nötkött innehåller cirka 27 gram.
Animaliskt protein är ett komplett protein, vilket innebär att det ger alla nio essentiella aminosyror.
En 3,5-uns (100 gram) portion magert nötkött ger:
- Kalorier: 205
- Protein: Cirka 27 gram
- Riboflavin: 15% av det dagliga värdet (DV)
- Niacin: 24% av DV
- Vitamin B6: 19% av DV
- Vitamin B12: 158% av DV
- Niacin: 24% av DV
- Fosfor: 19% av DV
- Zink: 68% av DV
- Selen: 36% av DV
Näringsprofilerna för andra muskelkött är lika, även om de innehåller mindre zink. Intressant är att fläsk är särskilt hög i vitaminet tiamin. Fläskkotletter ger 78% av DV för tiamin per servering på 5,5 ounce (157 gram).
Lever och andra organ innehåller också mycket vitamin A, vitamin B12, järn och selen. De är också en utmärkt källa till kolin, ett viktigt näringsämne för hjärna, muskler och leverhälsa.
Sammanfattning Kött är en utmärkt proteinkälla och flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12, niacin och selen.
Tillagningsmetoder och effekter på cancerframkallande ämnen
Att laga mat och tillaga kött på vissa sätt kan påverka din hälsa negativt.
När de grillas, grillas eller röks vid höga temperaturer frigörs fett och droppar på heta matlagningsytor.
Detta producerar giftiga föreningar som kallas polycykliska aromatiska kolväten (PAH) som kan stiga och sippra in i köttet.
PAH är cancerframkallande, vilket innebär att de kan orsaka cancer. Men genom att minimera rök och snabbt torka bort dropp kan PAH-bildningen minskas med upp till 89%.
Heterocykliska aromatiska aminer (HAA), av vilka de flesta har visat sig vara cancerframkallande i långvariga djurstudier, bildas när köttet värms upp till höga temperaturer, vilket resulterar i en mörk skorpa.
HAA-nivåer har observerats stiga under långa tillagningstider och när kött förvaras eller mognar i kylen i många dagar.
Dessutom är nitrater tillsatser i bearbetat kött som tidigare ansågs cancerframkallande, men de anses nu vara ofarliga eller till och med fördelaktiga.
Forskare är emellertid inte överens om huruvida liknande tillsatser som kallas nitrit (med ett "i") ökar cancerrisken.
Sammanfattning Att laga mat vid höga temperaturer eller under långa perioder kan öka produktionen av giftiga biprodukter som kan orsaka cancer.
Kött och cancer
Många hävdar att äta kött ökar risken för cancer. Detta beror dock förmodligen på vilken typ du äter och hur den tillagas.
Är rött kött dåligt?
Vissa observationsstudier kopplar ett högt intag av rött kött till flera typer av cancer, inklusive matsmältningskanalen, prostata, njure och bröstcancer.
Men i nästan varje studie var sambandet mellan cancer och väl gjort kött, PAH eller HAA snarare än själva rött kött. Dessa studier visar att matlagning med hög värme hade en mycket stark effekt.
Av alla cancerformer har tjocktarmscancer den starkaste kopplingen till intag av rött kött, med dussintals studier som rapporterar en koppling.
Bortsett från några studier som inte skiljer mellan tillagningsmetod och bearbetat och icke-bearbetat kött, verkar den ökade risken uppstå främst med högre intag av bearbetat och väl gjort kött.
I en 2011-analys av 25 studier drog forskarna slutsatsen att det inte fanns tillräckliga bevis för att stödja en koppling mellan rött kött och tjocktarmscancer.
Andra faktorer som kan påverka cancerrisken
Även om rött kött kokt vid höga temperaturer kan öka cancerrisken, verkar vitt kött inte ha denna effekt. Faktum är att en studie visade att fjäderfäkonsumtion var kopplad till en minskad risk för koloncancer, även när den kokades till förkolning.
Djur- och observationsstudier tyder på att förutom giftiga föreningar som skapas vid hög värmebehandling kan hemejärn som finns i rött kött spela en roll i utvecklingen av koloncancer.
Dessutom tror vissa forskare att bearbetat kött potentiellt kan leda till inflammation i tjocktarmen som ökar cancerrisken.
I en studie minskade halten av giftiga slutprodukter i avföring från människor och råttor genom att tillsätta kalcium eller vitamin E till härdat kött. Dessutom visade sig att dessa näringsämnen förbättrade tjocktarmsskador hos råttor.
Det är viktigt att inse att eftersom dessa studier är observativa visar de bara ett förhållande och kan inte bevisa att rött eller bearbetat kött orsakar cancer.
Det verkar dock klokt att begränsa din konsumtion av bearbetat kött. Om du väljer att äta rött kött, använd mildare tillagningsmetoder och undvik att bränna det.
Sammanfattning Observationsstudier har visat en koppling mellan väl gjort eller bearbetat kött och en ökad risk för cancer, särskilt koloncancer.
Kött och hjärtsjukdomar
Flera stora observationsstudier som undersöker köttintag och hjärtsjukdomar har visat en ökad risk med bearbetade produkter. Endast en studie fann en svag förening för enbart rött kött.
Under 2010 utförde forskare en massiv granskning av 20 studier inklusive över 1,2 miljoner människor. De fann att konsumtion av bearbetat - men inte rött - kött tycktes öka hjärtsjukdomsrisken med 42%.
Dessa studier visar dock inte att ett högt intag av bearbetat kött orsakar hjärtsjukdom. De visar bara en förening.
Vissa kontrollerade studier har visat att frekvent köttkonsumtion, inklusive fettsorter, har en neutral eller positiv effekt på riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning Bearbetat kött har kopplats till hjärtsjukdomar i vissa studier, medan kontrollerade studier har visat att kött kan ha en neutral eller gynnsam effekt.
Kött och typ 2-diabetes
Flera stora studier har också visat ett samband mellan bearbetat eller rött kött och typ 2-diabetes.
En genomgång av tre studier visade att konsumtion av mer än en halv portion rött kött dagligen ökade risken för att utveckla diabetes inom 4 år med 30%, delvis relaterat till viktökning.
Det är dock möjligt att de som utvecklade diabetes hade bedrivit ohälsosamma kostvanor, som att konsumera för många raffinerade kolhydrater, äta för få grönsaker eller helt enkelt äta för mycket i allmänhet.
Studier visar att lågkolhydratdieter, som tenderar att vara höga i kött, minskar blodsockernivån och andra diabetesmarkörer.
Sammanfattning Vissa observationsstudier visar ett samband mellan rött och bearbetat kött och ökad diabetesrisk. Detta kan dock också bero på andra kostfaktorer.
Kött, viktkontroll och fetma
Flera observationsstudier kopplar höga intag av rött och bearbetat kött till fetma.
Detta inkluderar en genomgång av 39 studier inklusive data från över 1,1 miljoner människor.
Resultaten från enskilda studier varierade dock mycket.
I en studie fann forskare att även om det fanns ett samband mellan frekvent konsumtion av rött kött och fetma tog personer som åt de största mängderna också in cirka 700 fler kalorier per dag än de som åt mindre mängder.
Återigen är dessa studier observationella och tar inte hänsyn till andra typer och mängder mat som konsumeras regelbundet.
Även om rött kött ofta är kopplat till fetma och viktökning medan vitt kött inte är, fann en kontrollerad studie ingen skillnad i viktförändringar bland personer med övervikt som fick äta nötkött, fläsk eller kyckling i 3 månader.
En annan studie på personer med prediabetes fann att viktminskning och förbättringar av kroppssammansättningen var likartade bland dem som konsumerade dieter baserat på animaliskt eller växtprotein.
Att konsumera färska, hela livsmedel verkar gynna viktminskning, oavsett om kött konsumeras.
I en studie följde 10 postmenopausala kvinnor med fetma en obegränsad paleodiet som omfattade 30% kalorier från främst animaliskt protein, inklusive kött. Efter 5 veckor minskade vikten med 4,5 kg och magfett minskade i genomsnitt med 8%.
Sammanfattning Medan vissa observationsstudier har kopplat rött och bearbetat köttintag till fetma är det totala kaloriintaget nyckeln. Kontrollerade studier har visat att viktminskning kan uppstå trots högt köttintag.
Fördelar med att äta kött
Att äta kött har flera hälsofördelar:
- Minskad aptit och ökad ämnesomsättning. Många studier har visat att högproteindieter som inkluderar kött ökar ämnesomsättningen, minskar hunger och främjar fyllighet.
- Retention av muskelmassa. Intag av animaliskt protein är konsekvent kopplat till ökad muskelmassa. I en studie på äldre kvinnor ökade äta nötkött muskelmassa och minskade inflammationsmarkörer.
- Starkare ben. Animaliskt protein kan förbättra bentätheten och styrkan. I en studie hade äldre kvinnor med det högsta intaget av animaliskt protein en 69% minskad risk för höftfrakturer.
- Bättre järnabsorption. Kött innehåller hemejärn, som kroppen absorberar bättre än järn från växter.
Sammanfattning Kött har fördelar för muskel- och benhälsa, aptit, ämnesomsättning och järnabsorption.
Etiska och miljömässiga perspektiv
Vissa människor väljer att inte äta kött eftersom de inte tror på att döda djur för mat när det finns andra sätt att tillgodose deras näringsbehov.
Andra motsätter sig att djur odlas i stora industriella komplex som ibland kallas fabriksgårdar.
Dessa gårdar är överfulla och tillåter ofta inte djur att få tillräckligt med motion, solljus eller rörelse. För att förhindra infektion får boskap ofta antibiotika, vilket kan leda till antibiotikaresistens.
Många djur får steroidhormoner som östrogen, progesteron och testosteron för att påskynda tillväxten. Detta väcker ytterligare hälso- och etiska problem.
Miljöeffekterna av fabriksodling har också kritiserats, särskilt avfallet som produceras under uppfödning och slakt, liksom de höga kostnaderna för spannmålsbaserad köttproduktion.
Lyckligtvis finns det alternativ. Du kan stödja små gårdar som odlar djur humant, inte använder antibiotika eller hormoner och ger djur naturliga dieter.
Sammanfattning Något motsätter sig att döda djur för mat, omänskliga förhållanden på industriella gårdar eller miljöeffekterna av djuruppfödning.
Hur man maximerar fördelarna och minimerar negativa effekter
Så här ser du till att du konsumerar kött på ett sätt som är hälsosammast för dig och planeten:
- Välj produkter som inte är bearbetade. Icke-bearbetat kött kommer alltid att vara hälsosammare för dig än bearbetade sorter.
- Ge organkött ett försök. Lägg till organkött i din kost för att dra nytta av deras höga näringsinnehåll.
- Minimera tillagning med hög värme. Om du grillar, grillar eller använder en annan metod med hög värme, torka bort dropparna direkt och undvik överkokning eller kolning.
- Konsumera obearbetade, växtbaserade livsmedel. Dessa innehåller mycket fiber, innehåller värdefulla antioxidanter och hjälper till att göra din diet välbalanserad.
- Välj ekologiskt kött från små gårdar. Detta är mer miljövänligt och bättre ur ett etiskt perspektiv.
- Välj gräsmatat nötkött. Nötkreatur som konsumerar en naturlig diet av gräs - snarare än korn - producerar kött som innehåller mer hälsosamma omega-3-fettsyror och antioxidanter.
Sammanfattning För att maximera fördelarna och minimera riskerna, välj kött som inte är bearbetat, undvik matlagning med hög värme, inkludera växtmat i din kost och välj ekologiskt eller gräsmatat när det är möjligt.
Poängen
Obearbetat och korrekt kokt kött har många näringsämnen och kan ha vissa hälsofördelar. Om du gillar att äta kött finns det ingen tvingande hälsa eller näringsmässig anledning att sluta.
Men om du inte känner dig rätt om att äta djur kan du också hålla dig frisk genom att följa en välbalanserad vegetarisk diet.
I slutändan är det ett personligt val om du konsumerar kött.
