Lektiner är proteiner som huvudsakligen finns i baljväxter och spannmål. Den lektinfria dieten blir populär på grund av ny uppmärksamhet i media och flera relaterade dietböcker som slår på marknaden.
Det finns olika typer av lektin. Vissa är ofarliga, och andra, som i njure bönor, kan orsaka matsmältningssymtom om de inte kokas ordentligt.
Även om kvalitetsforskning är begränsad kan lektiner orsaka dålig matsmältning, inflammation och olika sjukdomar hos vissa människor.
Att eliminera lektiner från kosten kan innebära att man undviker vissa livsmedel, liksom att se till att man lagar andra ordentligt.
Den här artikeln tittar på hälsoeffekterna av att äta lektiner, om du ska prova en lektinfri diet och mat att äta och undvika.
Vad är den lektinfria kosten?
Den lektinfria kosten innebär antingen att minska ditt intag av lektiner eller att eliminera dem från din kost. Detta kan vara till nytta för vissa personer med matkänslighet.
Lektiner finns i de flesta vegetabiliska livsmedel men särskilt höga i:
- baljväxter, såsom bönor, linser, ärtor, sojabönor och jordnötter
- nattskugggrönsaker, som tomater och aubergine
- mejeriprodukter, inklusive mjölk
- korn, såsom korn, quinoa och ris
Den lektinfria kosten är begränsande och eliminerar många näringsrika livsmedel - även de som allmänt anses vara hälsosamma.
Att laga många livsmedel med skadliga lektiner, såsom njure bönor, minskar deras lektininnehåll kraftigt, vilket gör dem säkra att äta. Att tillaga andra livsmedel, såsom jordnötter, kanske inte eliminerar deras lektininnehåll.
Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar kokande bönor i 30 minuter för att eliminera deras skadliga lektiner.
Det är viktigt att notera att det är sällsynt att äta mat med en hög mängd aktiva lektiner. Detta beror på att de vanligtvis kokas ordentligt.
SammanfattningDen lektinfria dieten innebär att man tar bort källor till lektiner från kosten eller tillagar vissa livsmedel ordentligt för att förstöra lektiner innan man äter dem.
Är lektiner bra eller dåliga för dig?
Lektiner är proteiner som binder till kolhydrater. De finns i många vegetabiliska livsmedel och vissa animaliska produkter.
Det finns lite forskning om effekterna av olika lektiner hos människor. Mer forskning behövs för att dra slutsatsen om de är bra eller dåliga för människors hälsa.
När du tillagas ordentligt borde mat som innehåller lektiner inte ge dig några problem. Faktum är att en studie från 2015 visade att nästan 30% av maten du äter innehåller lektiner.
Med detta sagt tyder djurstudier på att lektiner kan vara ett antinäringsämne, vilket innebär att de kan störa hur bra din kropp absorberar näringsämnen från maten.
Lektiner kan också påverka personer med matsmältnings känslighet eller en tendens att uppleva gastrointestinal nöd.
Det beror på att lektiner kan utöva flera effekter, inklusive att störa både tarmmikrobioten och absorptionen av näringsämnen i tarmen, minska syrasekretionen och öka inflammation.
Tänk på att matlagning av livsmedel som innehåller lektiner, inklusive bönor, inaktiverar lektiner och gör dem ofarliga. Blötläggning av bönor kan också minska deras lektininnehåll, men kanske inte tillräckligt för att säkerställa säkerheten.
Livsmedel som innehåller lektin är ofta fulla av antioxidanter, vitaminer och mineraler som förbättrar din hälsa. Detta kommer sannolikt att uppväga de negativa effekterna av lektiner på kroppen.
SammanfattningNär de tillagas ordentligt anses livsmedel som innehåller lektiner i allmänhet vara säkra. Vissa människor kan dock vara känsliga för dessa livsmedel.
Möjliga skadliga effekter av lektin
Forskning har kopplat lektiner med följande negativa effekter:
Matsmältningskänslighet
Att äta mat som innehåller lektiner kan orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor.
Det beror på att kroppen inte kan smälta lektiner. Istället binder de sig till cellmembran som ligger i mag-tarmkanalen, där de kan störa ämnesomsättningen och orsaka skada.
Människor med ett underliggande matsmältningsbesvär, såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS), kan uppleva negativa effekter efter att ha ätit antinäringsämnen som lektiner.
Det är vettigt att undvika mat som du identifierar som orsakar matsmältningsproblem. Om du upplever matsmältningsbesvär efter att ha ätit vissa livsmedel, kontakta din läkare och undvik att äta mat som orsakar obehag.
Giftighet
Olika typer av lektin har olika effekter på kroppen. Vissa är mycket giftiga, inklusive ricin, ett toxin som härrör från ricinusbönor. Under tiden är andra ofarliga.
Det är viktigt att undvika råa, blötläggda eller underkokta bönor. Dessa kan vara giftiga.
Till exempel kan fytohemagglutinin, ett lektin med högt antal njurbönor, orsaka extrem illamående, svår kräkningar och diarré efter att ha ätit bara 4 eller 5 råbönor.
FDA konstaterar att råa njure bönor innehåller 20 000–70 000 ha, medan fullkokta bönor innehåller en säker mängd på 200–400 ha.
Blötläggning av bönor räcker inte för att ta bort lektin. Att koka bönor i 30 minuter kan dock förstöra lektinerna och göra bönorna säkra att äta.
Långsam tillagning rekommenderas inte, eftersom långsamma spisar kanske inte når temperaturer tillräckligt varmt för att förstöra toxinet.
Kan skada matsmältningskanalen
Vissa undersökningar säger att lektiner kan störa matsmältningen, störa absorptionen av näringsämnen och orsaka tarmskador om de äts i stora mängder under en längre tid.
Med detta sagt är forskning på människor begränsad, och det behövs fler studier innan de verkliga effekterna av lektiner hos människor förstås fullständigt.
SammanfattningLivsmedel med hög lektin anses i allmänhet vara säkra så länge de tillagas ordentligt. Forskningen är dock blandad.
Ska du prova en lektinfri diet?
Vanliga livsmedel som innehåller lektin anses i allmänhet vara säkra för de flesta att äta så länge de tillagas ordentligt.
Personer med matsmältnings känslighet kan uppleva negativa effekter efter att ha ätit dessa livsmedel. Det är vettigt att undvika mat som orsakar matsmältningsproblem för dig.
Som sagt, det finns olika saker att tänka på innan du provar en lektinfri diet.
Näringsbrister
Många hälsosamma livsmedel är inblandade i den lektinfria kosten. Kosten saknar brett näring, inklusive fiber.
Livsmedel som innehåller lektiner, såsom bönor och vissa grönsaker, är ofta bra källor till vitaminer, mineraler och antioxidanter. Att äta dessa livsmedel kommer sannolikt att gynna din hälsa, uppväger de negativa effekterna av lektiner.
Forskning på människor saknas
Forskning om lektiner och deras effekter på människor är för närvarande gles.
De flesta studierna har utförts på djur, inte människor. Forskning har till stor del utförts in vitro. Detta innebär att det har genomförts med isolerade lektiner i laboratorierätter eller provrör.
Mer forskning behövs fortfarande innan forskare vet de verkliga effekterna av lektin i kosten.
Påståenden kan vara partiska
Se till att du tar ett kritiskt tillvägagångssätt när du undersöker denna livsmedelsplan. Många webbplatser som marknadsför det försöker sälja produkter.
Leta efter vetenskapligt baserade bevis istället för uppblåsta anspråk på webbplatser som säljer kokböcker eller kosttillskott som är inriktade på att hjälpa dig att uppnå lektinfri hälsa. Vissa kan vara vad de påstår sig vara, men andra kanske inte.
Det finns till exempel påståenden om att lektiner främjar viktökning, men flera studier, såsom en 2016-studie om pulsförbrukning, indikerar en viktminskningseffekt.
SammanfattningDen lektinfria dieten är inte nödvändig för de flesta och det medför risker. För vissa människor med matkänslighet kan det hjälpa att minska lektiner.
Mat att äta på en lektinfri diet
Alla växt- och animaliska produkter innehåller några lektiner. Ändå inkluderar frukt och grönsaker som innehåller relativt lite lektin:
- äpplen
- kronärtskockor
- rucola
- sparris
- rödbetor
- björnbär
- blåbär
- bok choy
- broccoli
- brysselkål
- kål
- morötter
- blomkål
- selleri
- körsbär
- gräslök
- kollar
- tranbär
- grönkål
- lövgrönsaker
- purjolök
- citroner
- svamp
- okra
- lök
- apelsiner
- pumpor
- rädisor
- hallon
- salladslökar
- jordgubbar
- sötpotatis
- Mangold
Du kan också äta alla former av animaliskt protein på den lektinfria kosten, inklusive:
- fisk
- nötkött
- kyckling
- ägg
Fetter, som de som finns i avokado, smör och olivolja, är tillåtna på den lektinfria kosten.
Många typer av nötter, såsom pekannötter, pistaschmandlar, pinjenötter, linfrön, hampafrön, sesamfrön och paranötter, är också tillåtna.
Vissa sorters nötter innehåller lektiner, inklusive valnötter, mandel och solrosfrön.
SammanfattningMedan de flesta vegetabiliska livsmedel innehåller lektiner, kan du välja att äta alternativ med låg lektin, såsom broccoli, sötpotatis och jordgubbar.
Livsmedel att undvika på en lektinfri diet
Maten som är högst i lektiner inkluderar:
- nattskugggrönsaker, som tomater, potatis, gojibär, paprika och aubergine
- alla baljväxter, såsom linser, bönor, jordnötter och kikärter
- jordnötsbaserade produkter, såsom jordnötssmör och jordnötsolja
- alla korn och produkter tillverkade med spannmål eller mjöl, inklusive kakor, kex och bröd
- många mejeriprodukter, såsom mjölk
Medan matlagning tar bort lektiner från vissa livsmedel, såsom njure bönor, kanske det inte tar bort lektiner från andra, såsom jordnötter.
SammanfattningPå den lektinfria dieten kan människor undvika baljväxter, grönsaker, korn och jordnötter.
Diet riktlinjer och tips
När du följer någon begränsande diet, inklusive den lektinfria kosten, är det viktigt att du får tillräckligt med näringsämnen från andra livsmedel du äter.
Många av de livsmedel som elimineras i denna livsmedelsplan innehåller mycket kostfiber, vilket är fördelaktigt för hälsan. Se till att antingen äta tillräckligt med frukt och grönsaker eller ta ett fibertillskott för att kompensera.
Här är några tips att komma ihåg när du följer den lektinfria kosten:
- Blötläggning och kokande bönor minskar deras lektininnehåll.
- Jäsning eller spirande korn och bönor kan också bidra till att minska deras lektininnehåll.
- Prova en eliminationsdiet för att se om du har en matkänslighet mot vissa lektininnehållande livsmedel. För att göra detta, ta bort en mat i taget och kontrollera om dina symtom förbättras.
- Om möjligt, prata med en läkare eller dietist för att se till att du får hela ditt utbud av näringsämnen varje dag.
SammanfattningOm du testar den lektinfria kosten, se till att du får tillräckligt med näringsämnen från andra matkällor.
Poängen
De flesta livsmedel innehåller vissa lektiner, särskilt baljväxter och spannmål.
Att konsumera rå mat som innehåller lektiner eller äta stora mängder av dem kan påverka din matsmältning och näringsupptag negativt.
Vetenskaplig forskning om hur lektiner påverkar människor saknas. Vissa djurstudier tyder dock på att en lektinfri diet kan vara till nytta för vissa människor, till exempel de med matsmältnings känslighet.
Om du upplever obehag efter att ha ätit, kontakta din läkare eller dietist.
Om du överväger att börja med en lektinfri diet är det också en bra idé att rådfråga din läkare eller dietist, särskilt om du är gravid eller har ett underliggande hälsotillstånd.
Se till att du tar ett kritiskt tillvägagångssätt när du undersöker denna livsmedelsplan. Många webbplatser som marknadsför det försöker sälja produkter.
