Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vuxna behöver mer än 7 timmars sömn per natt, och barn i åldrarna 6 till 12 behöver 9 till 12 timmar för optimal hälsa.
Men livet är upptagen, och det är inte alltid möjligt att få tillräckligt med sömn, speciellt när du reser, klämmer för en tentamen eller uppfostrar små barn. En rikstäckande undersökning från 2014 visade att cirka 35 procent av amerikanerna inte får de rekommenderade 7 timmarna.
Om du har varit uppe på morgonen och försöker bestämma dig för att sova ett par timmar eller bara stanna uppe, bör du välja att sova. Här är varför.
Ska jag sova i 2 timmar eller hålla mig vaken?
Om du befinner dig i en situation där du försöker bestämma om du ska sova i några timmar eller inte alls, verkar inget av alternativen tilltalande. Att sova lite är dock bättre än att få någon.
Sömn är den period då din kropp reparerar sina vävnader, fyller på hormoner och överför kortsiktiga minnen till långtidsminnen. Om du hoppar över en natts sömn minskar din mentala funktion och humör avsevärt nästa dag.
Enligt CDC orsakar att vara vaken i 18 timmar en liknande psykisk funktionsnedsättning som att ha en alkoholhalt på 0,05 procent och att vara vaken i 24 timmar motsvarar 0,10 procent. Att hoppa över sömn motsvarar att vara full.
När du sover cyklar din kropp genom fyra sömnsteg ungefär var 90: e minut, och på en normal natt får du 4 till 6 av dessa cykler. Att sova ett par timmar eller färre är inte perfekt, men det kan ändå ge din kropp en sömncykel.
Helst är det en bra idé att sikta på minst 90 minuters sömn så att din kropp har tid att gå igenom en hel cykel. Forskning har visat att sova i 90 till 110 minuter kan bidra till att minska grogginess när du vaknar jämfört med kortare 60-minuters sömnpass.
Hur sömncykeln fungerar
De fyra sömnstegen kan delas in i två kategorier: snabb ögonrörelse (REM) och icke-snabb ögonrörelse (NREM). NREM utgör cirka 75 till 80 procent av din sömn.
- Steg 1 (NREM). Steg 1, kallad N1, är det lättaste stadiet i sömn och varar i cirka 1 till 5 minuter. Dina hjärnvågor, andning och hjärtfrekvens börjar sakta ner och dina muskler slappnar av.
- Steg 2 (NREM). I steg 2, som kallas N2, sjunker din kroppstemperatur medan din hjärtfrekvens och andning fortsätter att sakta ner. Steg 2 varar i cirka 25 minuter i din första sömncykel och blir längre för varje ytterligare cykel.
- Steg 3 (NREM). Steg 3, även kallad N3 eller djup sömn, är när din kropp reparerar sig själv och stärker ditt immunförsvar. Även höga ljud kanske inte väcker dig från detta sömnstadium.
- Steg 4 (REM). REM-sömn är den cykel där du troligen drömmer och kännetecknas av förlamade muskler och snabbt rörliga ögon. Det börjar vanligtvis cirka 90 minuter efter att du somnat, och under varje cykel hela natten blir det längre.
Nackdelarna med att hoppa över sömnen helt och hållet
Sömnighet regleras av två processer: din dygnsrytm och sömntryck.
Din dygnsrytm är din kropps interna klocka som gör att du känner dig trött på natten och är vaken under dagen. Sovtryck är en känsla av trötthet som blir starkare ju längre du håller dig vaken. Om du inte sover fortsätter din sömnighet att bli värre tills du äntligen kan vila.
Att sova i 1 till 2 timmar kan minska sömntrycket och få dig att känna dig mindre trött på morgonen än vad du annars skulle göra genom att stanna uppe hela natten.
Om du inte får tillräckligt med sömn kommer du troligen att uppleva:
- dålig koncentration
- nedsatt korttidsminne
- nedsatt bedömning
- nedsatt reaktionstid
- irritabilitet
- ökad smärta
- ökade stresshormoner
Risker för att få för lite sömn
Sömnbrist kan påverka din bedömning och din förmåga att bedöma din kognitiva förmåga negativt. Om du inte får tillräckligt med sömn riskerar du att fatta dåliga beslut som att köra när du inte är mentalt vaken.
Att regelbundet få mindre än 6 timmars sömn ökar risken för att somna vid ratten med 260 procent jämfört med att regelbundet få 7 till 9 timmar. Sömnig körning står också för cirka 1 av 6 dödsolyckor.
Att inte få tillräcklig sömn under en längre period kan påverka en rad olika aspekter av din hälsa negativt. Kronisk sömnbrist ger dig en ökad risk att utvecklas:
- ett försvagat immunförsvar
- fetma
- depression eller ångest
- diabetes
- låg sexlust
- infertilitet
- hjärtsjukdom
Hämtmat
Om du befinner dig i en situation där du måste välja att få mycket lite sömn eller få ingen, är det bättre att välja lite sömn.
Helst bör du försöka få mer än 90 minuters sömn. Att sova mellan 90 och 110 minuter ger din kropp tid att genomföra en hel sömncykel och kan minimera grogginess när du vaknar.
Men några sömn är bättre än inte alls - även om det är en 20-minuters tupplur.
