Håller med i arbetet. Betala hyra. Matar dig själv. Hantera familjefrågor. Underhålla relationer. Hantera nyhetscykeln dygnet runt. Det här är bara några av de saker som kan virvla runt i ditt huvud när som helst.
Att känna sig överväldigad är en av de mindre roliga aspekterna av att vara människa, men det händer alla någon gång. Och det är inte ovanligt att man ibland tänker Jag orkar inte längre, särskilt när du inte verkar ta en paus.
Om du ständigt är på språng eller känner att din bubbla håller på att spricka kan öva uppmärksamhet vara till stor hjälp.
"Mindfulness i sig är helt enkelt processen att uppmärksamma på ett icke-bedömande sätt", säger psykiater Pooja Lakshmin, MD. Du kan öva på det på många sätt, från att fokusera på din andedräkt till att gå runt kvarteret medan du märker färgerna och ljuden runt dig.
Känner du att öva mindfulness är bara en sak att stressa över? Prova de tio tipsen nedan för att bygga in den i din dagliga rutin.
Om du behöver hjälp nu
Om du funderar på självmord eller tänker skada dig själv kan du ringa substansmissbruk och mentalvårdsförvaltning på 800-662-HELP.
Hotline dygnet runt kommer att ansluta dig till resurser för mental hälsa i ditt område. Utbildade specialister kan också hjälpa dig att hitta statens resurser för behandling om du inte har sjukförsäkring.
1. Lär dig några jordningsövningar
Om du befinner dig överväldigad och orolig är ett av de snabbaste sätten att grunda dig själv att fokusera på dina sinnen, säger Lakshmin. "Alla aktiviteter som tar dig in i din kropp hjälper till att minimera det oroliga prat i hjärnan."
Det här kan vara lika enkelt som att sitta i din kontorsstol, glida av skorna och lägga båda fötterna på golvet. "Känn marken under tårna", säger Lakshmin. "Hur känns det?"
Att lyssna på musik eller aktivt ta in alla omgivande dofter på en promenad kan vara en jordningövning.
Vi har också 30 fler jordningstekniker som du kan göra nästan var som helst.
2. Gör en kroppsskanningsmeditation
En snabb mindfulness-övning som en kroppssökning kan vara till stor hjälp för att hantera stress, enligt licensierad klinisk psykolog Annie Hsueh, doktor.
"Du kan skanna din kropp från topp till tå, och när du märker någon spänning i dina muskler, släpp helt enkelt den spänningen."
Hur man gör en kroppssökning
Du kan öva denna övning på bussen, vid ditt skrivbord, i soffan - var som helst, egentligen.
- Hitta en bekväm plats att sitta där du kan ha båda fötterna ordentligt på golvet. Blunda.
- Förmedla dina fötter och hur de känner att de rör vid golvet.
- Ta långsamt medvetenheten hela vägen upp genom dina ben, torso, bröst och huvud.
- När du blir medveten om olika delar av din kropp, lägg märke till platser som känns spända eller strama.
- Släpp spänningen om du kan, men stressa inte om du inte kan. Bara erkänna det och gå vidare.
- Öppna dina ögon försiktigt.
3. Pausa och andas djupt
Du har hört det hundra gånger, men att pausa och ta djupt andetag kan göra en värld av skillnad, säger psykiater Indra Cidambi, MD. "När du känner dig överväldigad blir din andning ytlig och ångest spikar."
Nästa gång du känner dig överväldigad:
- Försök att stänga ögonen. Med en hand på hjärtat och en hand på magen, fokusera på djupa andetag från membranet.
- Räkna till fem mellan varje inandning och andning.
- Upprepa minst tio gånger, eller mer om det behövs. Detta sänker omedelbart din hjärtfrekvens och ger ett välbehövligt syreförstärkning i blodomloppet.
4. Ta bort dina meddelanden
Det är lätt för dig att bli kapad av ständiga meddelanden från din telefon. De kanske inte känner för mycket av ett avbrott, men med tiden kan de tömma din uppmärksamhet och känslomässiga resurser.
Stäng om möjligt aviseringar för saker som inte är absolut nödvändiga, till exempel nyhetsaviseringar, meddelanden på sociala medier och din e-post (särskilt efter öppettider).
Du kan ta det ett steg längre genom att göra ett medvetet försök att stänga av telefonen under en viss tid varje dag.
5. Gå iväg
Ibland är det bästa att göra när du är överväldigad att gå bort en stund, säger Cidambi.
”Det finns tydliga kopplingar mellan solsken, natur och stämning. Även en 5-minuters promenad runt kvarteret kan hjälpa dig att återgå till dina uppgifter mer uppdaterad och fokuserad, säger hon.
6. Undvik att luta dig mot ämnen
Enligt Cidambi bör du också undvika att luta dig mot ämnen som alkohol eller droger för att hantera dina känslor. "Även om det kan ge en tillfällig lindring, kan efterverkningarna förvärra ångest, överväldigande och stress", förklarar hon.
Dessutom kan dessa ämnen både manipulera dina sömn- och matvanor, vilket inte gör något åt dig.
Nästa gång du är frestad att nå en öl i ett ögonblick av stress, ta en stund att gå igenom listan och se om det finns något annat som skulle fungera för dig.
7. Skapa din egen metod för självreddande
Hsueh rekommenderar självavslappnande genom att fokusera på dina fem sinnen för att minska känslomässig överbelastning. Ta tag i något som dina sinnen tycker är tröstande och håll det kvar under stunder av hög stress.
Hitta vad som lugnar dig
Tänk på dessa frågor för att hjälpa dig att hitta nappar för alla dina sinnen:
- Syn. Vad är något vackert som du ser runt omkring dig? Har du en favoritkonst?
- Hörsel. Vilka ljud är trevliga eller lugnande för dig? Detta kan vara musik, ljudet från din katt som spinner eller något annat du tycker är lugnande.
- Lukt. Har du en favoritdoft? Finns det ett ljus som du tycker är särskilt lugnande?
- Smak. Vilken är din favoritsmak? Vilken mat påminner dig om ett lyckligt minne?
- Rör. Har du en favoritfilt eller stol? Kan du ta ett varmt bad eller ta på dig en favorittröja?
8. Skriv ner det
Journalföring är ett otroligt effektivt verktyg för att hantera stressfaktorer. "Detta gör att du kan arbeta igenom dina känslor och till och med utveckla en plan för att hantera dem genom att helt enkelt sätta penna på papper", säger Cidambi.
När du känner dig överväldigad kan det vara svårt att sätta penna på papper. För att göra saker enklare, välj bara en eller två saker som du tänker på eller fokusera på en enda känsla.
9. Planera framåt
Känslor av ångest och överväldigande härrör ofta från att känna sig utom kontroll. Håll dig två steg före dig genom att identifiera potentiellt stressande situationer i förväg.
Naturligtvis kan du inte göra detta med allt, men om du vet att du har ett stort möte nästa vecka, ordna med lite extra stöd eller skära lite tid för att stressa efteråt.
Du kan också:
- Be vänner eller familj hjälpa till med barnomsorg när du vet att du har en hektisk dag.
- Planera några måltider för att ta bort bördan.
- Varna din partner om att du kan behöva ytterligare support.
- Berätta för dina kollegor att du är upptagen med ett visst projekt och inte kommer att vara öppen för att ta på dig mer arbete på några dagar.
10. Kontakta hjälp
Underskatta inte kraften att luta sig mot nära och kära när du har svårt. ”Vänd dig till dina vänner eller familj för support”, säger Hsueh. "Du kan till och med låta dem veta hur man bäst stöder dig - vill du att de ska slutföra en uppgift med dig, göra roliga aktiviteter med dig eller lyssna på hur du vägar?"
Att arbeta med en terapeut kan också hjälpa dig att identifiera vad som är överväldigande och utveckla verktyg för att hantera stress och ångest. Orolig för kostnaden? Vår guide till terapi för varje budget kan hjälpa till.
.jpg)
