Ja, du kan (och borde) ge dig själv en kram

Kramar kan ge mycket komfort.

De kan hjälpa dig att känna dig närmare någon du bryr dig om, oavsett om det är en partner, en vän eller ett barn. De kan också öka känslor av lycka och uppfyllelse genom att förstärka din kunskap om att andra människor bryr sig om dig.

När omständigheterna hindrar dig från att umgås med dina nära och kära kan du känna dig ganska desperat efter fysisk tillgivenhet. Touch är ett grundläggande behov, så det här är helt normalt. Att gå utan, särskilt under en längre tid än vanligt, kan ha en ganska stor inverkan på din emotionella hälsa.

Det finns några goda nyheter här. Att få en kram från dina närmaste hjälper dig att må bättre ganska snabbt. Under tiden, om du verkligen behöver en kram och är ensam, varför inte försöka ge dig själv en?

Vi förstår. Självkramning kanske låter lite besvärligt, till och med dumt, men det är absolut en riktig sak.

Att krama dig själv har allvarliga fördelar

Liksom att krama kan självkrama ha några ganska stora fördelar, så det är ett bra sätt att ge dig själv lite kärlek.

Det kan hjälpa till att lindra smärta

Enligt forskning från 2011 kan kramas dig bidra till att minska smärta.

I den här lilla studien använde forskare en laser för att generera pinprick-liknande känslor av smärta hos 20 deltagare. När deltagarna korsade armarna (på samma sätt som du skulle korsa dina armar när du gav dig en kram) rapporterade de att de hade mindre smärta.

Författarna föreslår att detta resultat avser förvirring i hjärnan om var smärtan kommer ifrån. Smärtan inträffar på en plats, men om du har korsade armar blir din hjärna blandad över smärtsignalens läge.

Medan din hjärna arbetar för att reda ut detta har den en minskad förmåga att bearbeta annan information - inklusive smärtans intensitet.

Du kanske känner till en liknande strategi för att lindra smärta om du någonsin har försökt att gnugga eller slå på en öm, kliande eller irriterad fläck. Att lägga till ytterligare känslor ger din hjärna mer att bearbeta, vilket kan påverka hur den uppfattar din smärtnivå.

Smärtlindring i samband med kramar kan också ha en annan förklaring.

Forskning från 2015 antyder att hormonet oxytocin, som släpps med lugnande beröring, kan spela en roll i smärtlindring.

Oxytocinfrisättning kan hjälpa till att lindra smärta direkt. Granskningsförfattarna noterar att detta hormon också kan bidra till att minska känsligheten för smärta indirekt genom att minska känslor av ångest och rädsla.

Det kan hjälpa dig att känna dig trygg och säker

Vikten av mänsklig anslutning kan inte underskattas, och socialt stöd ger många fördelar. När någon du bryr dig slår till exempel armarna i dig i en kram, känner du dig troligen tröstad och mindre ensam.

Att ge dig själv en kram kan replikera dessa känslor av komfort och säkerhet. Tänk på det som ett slags stand-in tills du kan krama någon annan igen.

Du spelar den viktigaste rollen i ditt eget välbefinnande, och att krama dig själv kan hjälpa till att påminna dig själv om din kraft. Istället för att vänta på att någon annan ska erbjuda stöd och få dig att må bättre, kan du vidta åtgärder för att trösta dig.

Det kan förbättra ditt humör

Kanske har du haft en lång dag eller känner dig lite dyster utan någon tydlig anledning. Kanske kan du inte tillbringa tid med nära och kära för tillfället och spänningen av isolering hämtar dig.

Touch, även din egen touch, hjälper till att främja avkoppling eftersom det sänker nivåerna av kortisol (stresshormonet) i kroppen. Visst, en kram löser inte dina problem helt, men det kan hjälpa till att lindra en del av din spänning och stress.

Så nästa gång du känner dig sträckt tunn, irriterad eller utbränd kan det ta dig tid att få en bra, lång kram för att öka ditt humör och lysa ditt humör.

Det kan öka självmedkänslan

Liksom beröring kan självmedkänsla sänka kortisolnivåerna och förbättra det allmänna välbefinnandet.

Ett sätt att öka självmedkänslan? Du gissade det: Ge dig själv en kram.

Enligt ledande forskare för självmedkänsla, Kristin Neff, doktorsexamen, ökar kramningen, strökningen och tröstningen din kropp känslor av kärlek och ömhet gentemot jaget.

Att öva självgodhet gör det lättare att acceptera dig själv som du är och lugna dig själv efter svårigheter eller misstag. Genom att öka uppmärksam acceptans och självkänsla kan självmedkänsla också förbättra din allmänna syn på livet.

Hur man gör det

Om du inte tydligt kan visualisera hur du kramar dig själv, oroa dig inte. Processen kan tyckas lite konstig i början, men det är faktiskt ganska enkelt.

Du kan absolut göra det precis som när du kramar någon annan, men om du vill ha tydligare riktlinjer kan dessa tips hjälpa dig.

Självkramande 101

1. Vik armarna runt kroppen och placera dem på ett sätt som känns naturligt och bekvämt. Att till exempel fälla armarna över magen eller strax under bröstet kan kännas lättare än att krama dig själv runt bröstet.
2. Vila händerna på axlarna eller överarmen (strax ovanför biceps). Återigen, gå med det som känns naturligt. Om du kramar dig själv över magen kan det vara bekvämt att böja händerna runt dina sidor.
3. Föreställ dig vilken typ av kram du vill ha. En stark, intensiv kram? Eller en mjukare, lugnande kram?
4. Pressa dig själv med tillräckligt med tryck för att skapa den känsla du letar efter.
5. Håll kramen så länge du vill.
6. Vissa människor tycker att det är lugnande att försiktigt gunga fram och tillbaka medan de kramar sig själva, så du kan också överväga att prova.
7. Om du inte vill krama dig själv, försök att stryka dina underarmar eller övre axlar på ett lugnande sätt, liknande en mild massage.

Det är också helt OK att prata med dig själv

Några ord av uppmuntran kan hjälpa dig att få ännu fler fördelar med att självkrama.

Medan du kramar dig själv, fokusera på vänliga, kärleksfulla tankar och rikta dem inåt. Att bara hålla positiva meddelanden i ditt sinne kan hjälpa dig att förbättra ditt humör, men att säga dem högt kan öka deras kraft.

För att få en bättre uppfattning om några användbara fraser, föreställ dig vad en älskad kan säga när du kramar dig:

• "Du klarar det här."
• "Detta kommer inte att vara för evigt."
• "Du har det här."
• "Jag är så stolt över dig."
• "Du är så stark."
• "Du gör det bästa du kan."
• "Jag älskar dig."

Det kan låta dumt att säga att du älskar dig själv, men tänk på detta som den ultimata formen av positivt självprat. Att få för vana att säga "Jag älskar dig" till dig själv kan öka känslorna av självvärde och självförtroende, vilket ökar positivitet och inre styrka.

Nyckeln är att inte låta negativ bedömning eller kritik krypa in. Ta några ögonblick för självkärlek och självkärlek endast.

Andra självkärleksövningar att prova

Att krama dig själv är inte det enda sättet du kan visa dig lite kärlek. Självkärleksövningarna nedan kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och öka känslorna av optimism och positivitet.

Mindfulness meditation

Det kan ta lite tid att vana sig med regelbunden meditation, men när du väl kommer igång märker du sannolikt en inverkan på ditt välbefinnande.

Meditation kan hjälpa till att lindra stress, förbättra din sömn och öka positiva känslor gentemot andra människor såväl som dig själv. Det hjälper också till att öka din medvetenhet om ditt humör, dina tankar och de saker som händer runt dig.

Prova en meditation av kärleksfull vänlighet för att skicka kärlek till dig själv eller någon annan i ditt liv.

Eller gör en snabb kroppsskanning meditation kan hjälpa dig att checka in med din fysiska upplevelse.

Lär dig mer om olika meditationer.

Njut av naturen

Att spendera bara 2 timmar varje vecka i en naturlig miljö kan hjälpa till att förbättra humör och allmän hälsa, föreslår forskning.

En förändring av landskap kan ha enorma fördelar för ditt sinnestillstånd, särskilt om du har spenderat mycket tid hemma nyligen.

Prova att besöka en park, strand, skog eller flodstrand. Eftersom träning också kan hjälpa dig att visa din kropp lite kärlek, dubbel upp genom trädgårdsarbete eller gå en promenad.

Bonus: Solens värme kan ibland också kännas som en kram.

Gör din favoritmåltid

Att njuta av dina favoriträtter kan också hjälpa till att utlösa oxytocinproduktion, vilket kan hjälpa känslor av självkärlek att blomstra.

Att äta närande mat är inte bara ett sätt att unna dig själv. Det hjälper dig också att visa kärlek till din kropp.

Att laga en favoriträtt eller förbereda något helt nytt kan också hjälpa till att fylla ledig tid och distrahera dig från oönskade tankar när du känner dig nere.

När din måltid är klar kan du öva medveten om att äta för att njuta av varje bit.

Lev med avsikt

Att ställa in avsikter kan hjälpa dig att öva självkärlek eftersom de kan öka din känsla av syfte i livet och hjälpa dig att leva mer medvetet.

En avsikt ser lite ut som ett mål, men det är mer specifikt för ditt liv just nu.

Till exempel:

• Jag tänker öva optimism idag.
• Jag tänker hålla ett öppet sinne.
• Jag tänker märka de saker som ger mig glädje.

Anteckna dina avsikter i din dagbok eller någon annanstans - anteckningar på din spegel, kylskåp eller anslagstavla fungerar också bra - och titta tillbaka över dem när du vill känna dig mer fokuserad.

Poängen

De flesta människor behöver positiv beröring för att trivas. Rör svält, eller gå utan för länge, kan bidra till ångest, depression och annan känslomässig nöd.

Det är inte alltid möjligt att få den mänskliga kontakten du längtar efter, så du kan kela ett husdjur, kontakta dina nära och kära via videochatt eller träna din favorit typ av egenvård istället.

Lite självkärlek kan också hjälpa, så var inte rädd för att ge dig själv en kram när du behöver det.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.