Översikt
En stel hals kan vara smärtsam och störa dina dagliga aktiviteter, liksom din förmåga att få en god natts sömn. Under 2010 rapporterade mer än 17 procent av kvinnorna och mer än 12 procent av männen någon typ av nacksmärta och stelhet.
Siffran ökar med den vanliga användningen av mobila enheter och datorer, som tvingar människor att krana halsen i besvärliga vinklar. Faktum är att titta ner på din telefon, bärbara dator eller andra enheter är den vanligaste orsaken till nackbelastning. Denna böjda position belastar musklerna och mjuka vävnader i nacken.
Andra orsaker kan vara:
- dålig hållning
- knuten käke
- påfrestning
- upprepad nackrörelse
- artros
- nacke eller ryggskada
Vi kommer att titta på sätt att lindra nackstyvhet och smärta samt metoder för att förhindra smärtan.
Styv halsförebyggande
Många gånger kan du förhindra en stel nacke med vissa livsstilsförändringar och ergonomiska arbetsplatsverktyg. Förebyggande kan också innebära att man bryter mot dåliga vanor, som dålig hållning. Dessutom kan regelbunden träning stärka dina muskler och göra dem mindre benägna att bli ansträngda eller skadade.
Att inte röka eller sluta röka kan också hjälpa till att förhindra nacksmärta. Att sluta kan vara svårt. Tala med din läkare för att skapa en plan för att sluta röka som är rätt för dig.
Skapa en ergonomisk arbetsplats
Många arbetar vid en dator i åtta timmar varje dag. Detta kan bidra till en stel hals samt andra krämpor. Här är några sätt att förhindra en stel nacke på jobbet:
- Justera din stol i ett bekvämt läge med fötterna platt på golvet och dina knän lite lägre än dina höfter.
- Använd ergonomisk hållning när du sitter, med ryggen rak och armarna i nivå med skrivbordet.
- Justera din dator så att den är i ögonhöjd.
- Använd ett ergonomiskt tangentbord och en mus.
- Stå upp för att sträcka och röra dig varje timme.
Begränsa hur länge du tittar på en smartphone
Att ständigt titta ner på din telefon drar i dina nackmuskler och sätter en konstant belastning på dem. Om du måste använda din smartphone ofta, prova några av dessa tips för att minska din nacke:
- Håll telefonen i ögonhöjd.
- Håll inte telefonen mellan axeln och örat.
- Använd öronsnäckor eller hörlurar.
- Ta en paus från din telefon varje timme.
- Efter att ha använt telefonen, sträck dig för att slappna av dina muskler.
Kör inte under långa perioder i taget
Precis som att sitta vid ditt skrivbord hela dagen kan det påverka din nacke att sitta bakom ratten i bilen. Om du måste köra under långa perioder, här är några tips för att förhindra en stel nacke:
- Ta pauser för att stå upp och sträcka.
- Ställ in ett larm för att påminna dig om att kontrollera din hållning under körning.
- Ställ din plats i en position som ger dig mest stöd och ger dig en bra hållning.
- Skicka inte sms och kör inte. Det är olagligt, farligt och dåligt för din nacke att upprepade gånger titta upp och ner från din telefon till vägen.
Sträcka
Att regelbundet stoppa för att sträcka är ett bra sätt att förhindra att man får en stel nacke. Sträckningar inkluderar:
- Rulla axlarna fram och tillbaka.
- Kläm ihop axelbladen flera gånger.
- Flytta långsamt örat mot axeln på vardera sidan.
- Vrid långsamt huvudet från sida till sida.
Ändra din sömnposition
Positionen du sover i på natten kan också påverka nacken. Att sova på din sida eller rygg sätter mindre belastning på nacken än att sova på magen. När du sover på magen tvingar du nacken att anstränga sig under långa perioder och detta kan orsaka smärta och stelhet.
Om du sover på din sida hela eller delar av natten kan du köpa en kudde med nackstöd.
Styva narkotika
Om du har en smärtsam, stel nacke kan du prova flera lösningar för att minska smärtan och minska stelheten. Många av dessa lösningar kan också användas för att förebygga.
Applicera värme eller is
Applicera is i 20 minuter några gånger om dagen för att lindra nackinflammation. Du kan också växla mellan att applicera is och värme. Att ta ett varmt bad eller dusch eller använda en värmedyna kan också hjälpa.
Ta OTC-smärtstillande medel
OTC-smärtstillande medel som följande kan hjälpa till att minska smärtan:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproxennatrium (Aleve)
- paracetamol (Tylenol)
Sträck ut men undvik plötsliga rörelser
Sträckning kan hjälpa till att lindra smärta och stelhet och förhindra det i framtiden. Det är viktigt att sträcka försiktigt och långsamt. Plötsliga rörelser kan orsaka mer inflammation, smärta och en allvarligare skada. Applicera en värmedyna eller ta en varm dusch innan du sträcker dig.
Sträckningar inkluderar:
- Rulla axlarna bakåt och sedan framåt i en cirkel.
- Tryck ihop axelbladet och håll positionen i några sekunder och upprepa sedan.
- Vrid långsamt huvudet från sida till sida.
Få en massage
Massage av en utbildad utövare kan hjälpa till att lossa och sträcka nacke och ryggmuskler.
Försök med akupunktur
Akupunktur innebär att man sätter in nålar i specifika tryckpunkter på kroppen. Medan mer vetenskaplig forskning behövs för att identifiera beprövade fördelar har akupunktur praktiserats i tusentals år inom östlig medicin. Besök endast en certifierad läkare med sterila nålar.
Tänk på kiropraktikvård
En licensierad kiropraktor kan manipulera muskler och leder för att ge smärtlindring. Denna typ av terapi kan vara obehaglig eller smärtsam för vissa. Du kan diskutera din komfort med en läkare.
Begränsa fysisk aktivitet
Om din nackstyvhet och smärta började efter att du har utfört fysisk aktivitet, bör du begränsa den aktiviteten tills styvheten försvinner.Du bör dock begränsa tunga lyft och aktiviteter som kan förvärra dina nackmuskler när du har nacksmärta.
Minska stress
Stress kan få dig att spänna musklerna i nacken. Att minska stress kan hjälpa till att behandla och förhindra nacksmärta och stelhet. Du kan välja att minska stress på olika sätt, inklusive:
- lyssnar på musik
- meditation
- ta en semester eller paus, även om det bara är några timmar från kontoret eller en stressig miljö
- gör något du tycker om
Träna regelbundet
Motion kan hjälpa till att stärka dina muskler för att förhindra skador. Träning kan också hjälpa dig att förbättra din hållning för att lindra och förhindra stelhet i nacken. Det är också ett bra sätt att lindra stress som kan orsaka din styva nacke.
Justera din sömnmiljö
Att justera din sömnmiljö kan hjälpa till att lindra en stel nacke. Sätt att ändra din sömnmiljö inkluderar:
- få en fastare madrass
- med en nackkudde
- sover bara på ryggen eller sidan
- slappna av innan du somnar
- bär munskydd om du slipar tänderna på natten
När ska jag träffa en läkare
Om din nacksmärta stör dina vanliga dagliga aktiviteter, bör du se din läkare. Andra orsaker till att du bör söka läkarvård är:
- smärta började efter en skada eller bilkollision
- smärta som sprider sig över dina armar eller ben
- svaghet i armar, händer eller ben
- huvudvärk vid sidan av smärta
Dessa ytterligare symtom kan vara ett tecken på en allvarligare skada på nacken, som en hernierad skiva, klämd nerv, utbuktad skiva eller artrit.
Takeaway
För det mesta kan en stel nacke med mindre smärta behandlas hemma med is, värme och stretching. Om din smärta inte avtar efter några dagar eller om du har ytterligare symtom, bör du se en läkare.
.jpg)
