Oavsett om du vill gå ner i vikt vid ett speciellt tillfälle eller helt enkelt förbättra din hälsa, är viktminskning ett vanligt mål.
För att ställa realistiska förväntningar kanske du vill veta vad en hälsosam viktminskningsgrad är.
Den här artikeln förklarar de faktorer som påverkar hur lång tid det kan ta dig att gå ner i vikt.
Hur viktminskning uppstår
Viktminskning uppstår när du konsekvent konsumerar färre kalorier än du bränner varje dag.
Omvänt sker viktökning när du konsekvent äter mer kalorier än du bränner.
All mat eller dryck du konsumerar med kalorier räknas med i ditt totala kaloriintag.
Med det sagt är antalet kalorier du förbränner varje dag, som kallas energi eller kaloriförbrukning, lite mer komplicerat.
Kaloriförbrukningen består av följande tre huvudkomponenter:
- Vilande ämnesomsättning (RMR). Detta är antalet kalorier som din kropp behöver för att upprätthålla normala kroppsfunktioner, som att andas och pumpa blod.
- Matens termiska effekt (TEF). Detta avser de kalorier som används för att smälta, absorbera och metabolisera mat.
- Termisk effekt av aktivitet (TEA). Det här är de kalorier du använder under träningen. TEA kan också inkludera icke-träningsaktivitetstermogenes (NEAT), som står för de kalorier som används för aktiviteter som gårdsarbete och fidgeting.
Om antalet kalorier du konsumerar är lika med antalet kalorier du förbränner, behåller du din kroppsvikt.
Om du vill gå ner i vikt måste du skapa en negativ kaloribalans genom att konsumera färre kalorier än du bränner eller bränner mer kalorier genom ökad aktivitet.
SAMMANFATTNING:Viktminskning uppstår när du konsekvent konsumerar färre kalorier än du bränner varje dag.
Faktorer som påverkar viktminskning
Flera faktorer påverkar hastigheten med vilken du går ner i vikt. Många av dem är utom din kontroll.
Kön
Ditt förhållande mellan fett och muskel påverkar i hög grad din förmåga att gå ner i vikt.
Eftersom kvinnor vanligtvis har ett högre fett-till-muskel-förhållande än män har de en 5-10% lägre RMR än män i samma höjd.
Detta innebär att kvinnor i allmänhet bränner 5-10% färre kalorier än män i vila. Således tenderar män att gå ner i vikt snabbare än kvinnor som följer en diet som är lika med kalorier.
Exempelvis fann en 8-veckorsstudie med över 2000 deltagare på en 800-kaloridiet att män förlorade 16% mer vikt än kvinnor, med en relativ viktminskning på 11,8% hos män och 10,3% hos kvinnor.
Men medan män tenderade att gå ner i vikt snabbare än kvinnor analyserade studien inte könsbaserade skillnader i förmågan att bibehålla viktminskning.
Ålder
En av de många kroppsliga förändringar som uppstår vid åldrande är förändringar i kroppssammansättning - fettmassa ökar och muskelmassa minskar.
Denna förändring, tillsammans med andra faktorer som de minskande kaloribehoven hos dina större organ, bidrar till en lägre RMR.
I själva verket kan vuxna över 70 år ha RMR som är 20–25% lägre än för yngre vuxna.
Denna minskning av RMR kan göra viktminskning allt svårare med åldern.
Startpunkt
Din ursprungliga kroppsmassa och komposition kan också påverka hur snabbt du kan förvänta dig att gå ner i vikt.
Det är viktigt att förstå att olika absoluta viktminskningar (i pund) kan motsvara samma relativa (%) viktminskning hos olika individer. I slutändan är viktminskning en komplex process.
National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner är en användbar guide för hur mycket du kan förlora baserat på din ursprungliga vikt, ålder, kön och hur många kalorier du tar in och förbrukar.
Även om en tyngre person kan förlora dubbelt så mycket vikt kan en person med mindre vikt förlora en lika stor andel av sin kroppsvikt (10/250 = 4% mot 5/125 = 4%).
Till exempel kan en person som väger 136 kg (75 kg) förlora 4,5 kg efter att ha minskat sitt dagliga intag med 1000 kalorier och ökat fysisk aktivitet i två veckor.
Kaloriunderskott
Du måste skapa en negativ kaloribalans för att gå ner i vikt. Omfattningen av detta kaloriunderskott påverkar hur snabbt du går ner i vikt.
Att till exempel konsumera 500 färre kalorier per dag i 8 veckor kommer sannolikt att leda till större viktminskning än att äta 200 färre kalorier per dag.
Var dock noga med att inte göra ditt kaloriunderskott för stort.
Att göra det skulle inte bara vara ohållbart utan också riskera näringsbrist. Dessutom kan det göra att du är mer benägna att gå ner i vikt i form av muskelmassa snarare än fettmassa.
Sova
Sömn tenderar att vara en förbises men ändå avgörande komponent i viktminskning.
Kronisk sömnförlust kan avsevärt hindra viktminskning och den hastighet som du tappar pounds.
Bara en natt med sömnbrist har visat sig öka din önskan om näringsfattiga livsmedel med högt kaloriinnehåll, som kakor, kakor, sockerhaltiga drycker och chips.
En två veckors studie randomiserade deltagare på en kaloribegränsad diet för att sova antingen 5,5 eller 8,5 timmar varje natt.
De som sov 5,5 timmar förlorade 55% mindre kroppsfett och 60% mer mager kroppsmassa än de som sov 8,5 timmar per natt.
Följaktligen är kronisk sömnbrist starkt kopplad till typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdom och vissa cancerformer.
Andra faktorer
Flera andra faktorer kan påverka din viktminskning, inklusive:
- Läkemedel. Många mediciner, såsom antidepressiva medel och andra antipsykotika, kan främja viktökning eller hindra viktminskning.
- Medicinska tillstånd. Sjukdomar, inklusive depression och hypotyreos, ett tillstånd där din sköldkörtel producerar för få ämnesomsättningsreglerande hormoner, kan sakta ner viktminskning och uppmuntra viktökning.
- Familjehistoria och gener. Det finns en väletablerad genetisk komponent associerad med personer som har övervikt eller fetma, och det kan påverka viktminskningen (16. 17).
- Yo-yo bantning. Detta mönster för att gå ner i vikt kan göra viktminskning allt svårare för varje försök på grund av en minskning av RMR.
SAMMANFATTNING:Ålder, kön och sömn är bara några av de många faktorer som påverkar viktminskningen. Andra inkluderar vissa medicinska tillstånd, din genetik och användning av vissa mediciner.
Bästa dieten för viktminskning
Med otaliga viktminskningsdieter tillgängliga - alla lovande imponerande och snabba resultat - kan det vara förvirrande att veta vilken som är bäst.
Ändå, även om skapare och förespråkare anser att deras program är överlägsna resten, finns det ingen enda bästa viktminskningsdiet.
Till exempel kan lågkolhydratdieter som keto hjälpa dig att gå ner i vikt i början, men studier finner inga signifikanta skillnader i viktminskning på lång sikt.
Det viktigaste är din förmåga att hålla sig till ett hälsosamt ätmönster med kalorier.
Att följa en diet med mycket lågt kaloriinnehåll under långa perioder är dock svårt för många människor och anledningen till att de flesta dieter misslyckas.
För att öka dina chanser att lyckas, minska bara ditt kaloriintag måttligt, anpassa din kost efter dina önskemål och hälsa eller arbeta med en registrerad dietist.
Kombinera kost med träning, inklusive både aerob träning och motståndsträning, för att maximera fettförlust och förhindra eller minimera muskelförlust.
Genom att eliminera starkt bearbetade livsmedel och införliva mer hälsosamma, hela livsmedel, såsom grönsaker, frukt, fullkorn, hälsosamma fetter och proteiner, kan du ytterligare främja viktminskning och din allmänna hälsa.
SAMMANFATTNING:Att följa en viktminskningsdiet är svårt för de flesta. Oavsett dina mål, välj ett kostmönster baserat på dina individuella preferenser och hälsotillstånd.
Säker viktminskning
Medan de flesta hoppas på snabb, snabb viktminskning är det viktigt att du inte går ner för mycket i vikt för snabbt.
Snabb viktminskning kan öka risken för gallsten, uttorkning och undernäring.
Andra biverkningar av snabb viktminskning inkluderar:
- huvudvärk
- irritabilitet
- Trötthet
- förstoppning
- håravfall
- menstruations oegentligheter
- muskelförlust
Även om viktminskning kan inträffa snabbare i början av ett program, rekommenderar experter en viktminskning på 0,45–1,36 kg per vecka eller cirka 1% av din kroppsvikt.
Tänk också på att viktminskning inte är en linjär process. Vissa veckor kan du förlora mer, medan andra veckor kan du förlora mindre eller ingen alls.
Så bli inte avskräckt om din viktminskning saktar eller platåer i några dagar.
Att använda en matdagbok, såväl som att väga dig själv regelbundet, kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Forskning visar att människor som använder sig av självövervakningstekniker, som att registrera ditt kostintag och din vikt, är mer framgångsrika när det gäller att gå ner i vikt och hålla bort det än de som inte gör det.
SAMMANFATTNING:Att gå ner i vikt för snabbt kan leda till problem som gallsten, muskelförlust och extrem trötthet. Experter rekommenderar en måttlig viktminskning på 1–3 pund (0,45–1,36 kg) per vecka eller cirka 1% av din kroppsvikt.
Poängen
Viktminskning uppstår när du äter färre kalorier än du bränner.
Många faktorer påverkar din viktminskning, inklusive ditt kön, ålder, startvikt, sömn och omfattningen av ditt kaloriunderskott.
Att sträva efter att förlora 0,45–1,36 kg 1–3 pund per vecka är ett säkert och hållbart sätt att nå dina mål.
.jpg)
