Det är ingen hemlighet att sömn är en av de viktigaste aktiviteterna för god hälsa. När vi sover tar våra kroppar tid att:
- reparera muskler
- växa ben
- hantera hormoner
- sortera minnen
Det finns fyra sömnsteg, som består av både REM- och icke-REM-sömn, som vi cyklar igenom varje natt.
I den här artikeln kommer vi att utforska dessa sömnsteg, diskutera sömnstörningar plus tips för att få bättre sömn.
Stadier av sömn
Det finns två typer av sömn: REM - eller snabb ögonrörelse - sömn och icke-REM-sömn. Icke-REM-sömn består av flera steg, medan REM-sömn bara är ett enda steg.
Steg 1
Detta stadium av sömn som inte är REM händer när du börjar somna och varar i allmänhet bara några minuter.
Under detta steg:
- hjärtslag och andning saktar ner
- musklerna börjar slappna av
- du producerar alfa- och theta-hjärnvågor
Steg 2
Detta nästa steg av sömn som inte är REM är en period av lätt sömn innan du går in i djup sömn, och den varar i ungefär 25 minuter.
Under detta steg:
- hjärtslag och andning saktar ner ytterligare
- inga ögonrörelser
- kroppstemperaturen sjunker
- hjärnvågor spikar upp och ner och producerar "sömnspindlar"
Steg 3 & 4
Dessa sista stadier av icke-REM-sömn är de djupaste sömnstegen. Steg tre och fyra kallas långsam våg, eller delta, sömn. Din kropp utför en mängd viktiga hälsofrämjande uppgifter i dessa slutliga icke-REM-steg.
Under dessa steg:
- upphetsning från sömn är svår
- hjärtslag och andning är i sin långsta takt
- inga ögonrörelser
- kroppen är helt avslappnad
- delta hjärnvågor är närvarande
- vävnadsreparation och tillväxt, och cellregenerering sker
- immunförsvaret stärks
Steg 5: REM-sömn
Det snabba ögonrörelsesteget inträffar ungefär 90 minuter efter att du somnat och är det primära "drömmande" sömnstadiet. REM-sömn varar ungefär 10 minuter första gången och ökar med varje REM-cykel. Den sista cykeln av REM-sömn varar vanligtvis i ungefär 60 minuter.
Under detta steg:
- ögonrörelser blir snabba
- andning och hjärtfrekvens ökar
- extremiteterna blir tillfälligt förlamade, men ryckningar kan förekomma
- hjärnaktivitet ökar markant
När du somnar på natten cyklar du igenom alla dessa sömnsteg flera gånger - ungefär var 90: e minut eller så.
Fakta om sömn
För något så nödvändigt för vår hälsa och vårt välbefinnande finns det fortfarande så mycket vi inte vet om sömn. Men här är sju roliga fakta som vi do känna till:
- Människor tillbringar 1/3 av sina liv med att sova, medan katter tillbringar ungefär 2/3 av sina sovande. Andra djur, som koalor och fladdermöss, kan sova upp till 22 timmar om dagen.
- Nyfödda barn behöver ungefär 14 till 17 timmars sömn per dag, medan tonåringar behöver cirka 8 till 10 timmar varje natt. De flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn.
- Sömnbrist kan ha en enorm negativ inverkan på hälsan. Även så lite som 72 timmar utan sömn kan orsaka humörsvängningar, svårigheter att fungera och förändrad uppfattning.
- Energinivåerna sjunker naturligtvis vid två olika tider på dagen: 02:00 och 14:00 Detta förklarar tröttheten efter lunch som vissa människor känner under mitten av dagen.
- Drömmar kan visas i färg eller helt i gråskala. En studie från 2008 fann att tillgång till svartvitt tv har en inverkan på färgen på drömmarna.
- Högre höjder kan påverka sömnkvaliteten negativt. Enligt forskning kan detta bero på en minskad mängd långsam (djup) sömn.
- Även om det fortfarande finns mycket att lära sig om sömn, är det största vi vet att sömn är lika viktigt för god hälsa som näring och motion.
Sömnstörningar
Enligt American Sleep Association har ungefär 50 till 70 miljoner vuxna i USA en sömnstörning. Sömnstörningar kan ha en negativ inverkan på sömnkvaliteten, vilket i sin tur kan leda till andra hälsoproblem. Nedan hittar du några av de vanligaste sömnstörningarna och hur de behandlas.
Sömnlöshet
Sömnlöshet är ett kroniskt sömntillstånd som kännetecknas av sömnsvårigheter. Vissa människor har problem med att somna, andra kan inte sova och andra har problem med båda. Sömnlöshet orsakar ofta överdriven sömnighet och trötthet på dagen.
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är den primära behandlingen för sömnlöshet. CBT kan också kombineras med sömnläkemedel, som kan hjälpa människor att somna och somna. För vissa människor kan förbättrad sömnhygien också hjälpa.
Sömnapné
Obstruktiv sömnapné är ett tillstånd där kroppen slutar andas under sömnen. Dessa perioder utan andning, kallad apné, händer eftersom luftvägarna i halsen blir för smala för att tillåta luftflöde. Liksom sömnlöshet kan detta tillstånd påverka sömnkvaliteten negativt.
Den första behandlingslinjen för sömnapné är en maskin med kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP). CPAP skapar tillräckligt med luftflöde för att en person med sömnapné kan andas ordentligt under sömnen. Om CPAP inte hjälper är bilevel positivt luftvägstryck (BiPAP eller BPAP) nästa alternativ. I svåra fall kan operation vara nödvändig.
Rastlösa bensyndrom
Restless Leg Syndrome (RLS) är en neurologisk störning som orsakar en obekväm känsla i benen, som ofta uppträder när du vilar eller försöker sova. Människor med RLS har ofta problem med att få tillräckligt med sömn på grund av deras symtom.
Vissa läkemedel, som sömnhjälpmedel och antikonvulsiva medel, kan ordineras för att hjälpa till att hantera RLS-symtom. Att öva god sömnhygien kan hjälpa till att slappna av i kroppen före sänggåendet och göra det lättare att somna.
Skiftarbete
Arbetsstörning är ett tillstånd som vanligtvis drabbar dem som arbetar utanför ett vanligt 9-till-5-schema. Denna störning kan orsaka en obalans i den naturliga dygnsrytmen eller sömnväckningscykeln. Människor med denna sjukdom har högre risk för ökad sömnighet på dagtid och hälsoproblem.
Behandling av skiftarbete störningar inkluderar att ta tupplurar, undvika stimulantia och minska antalet arbetade timmar, vilket alla kan bidra till att främja god sömnkvalitet. För människor som sover under dagen kan det också hjälpa att använda ljusblockerande verktyg som glasögon eller gardiner.
Narkolepsi
Narkolepsi är en nervsystemstörning som orsakar extrem sömnighet under dagen och ”sömnattacker” eller plötsliga sömnproblem. Narkolepsi orsakar också kataplexi, vilket är en plötslig, fysisk kollaps orsakad av förlust av muskelkontroll. Människor med narkolepsi upplever ofta extrema störningar i sitt dagliga liv.
Läkemedel som stimulanser och SSRI används för att behandla symtomen på narkolepsi. Hemma behandlingar, som att undvika stimulantia och träna regelbundet, kan hjälpa till att främja hälsosam sömn. Livsstilsförändringar, som att undvika vissa aktiviteter och göra boende, är också viktiga för att begränsa skador.
Tips för att få god sömn
Att utöva god sömnhygien är det bästa sättet att få kvalitetssömn på natten. Här är några sätt att förbättra din sömnhygien:
- Tillbringa tid ute i solen under dagen. Att utsätta din kropp för naturligt ljus under dagen kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam dygnsrytm.
- Träna eller rör din kropp hela dagen. Att få minst en tränings- eller rörelsesession varje dag är ett utmärkt sätt att förbättra din sömnkvalitet.
- Begränsa din tupplurstid till högst 30 minuter. Det finns fördelar med tupplur, men om du sover i mer än 30 minuter kan det lämna dig vaken när det äntligen är dags för sängen.
- Undvik stimulantia och vissa livsmedel före sänggåendet. Koffein, nikotin eller alkohol före sänggåendet kan störa sömnen, liksom mat som orsakar matsmältningsbesvär eller magbesvär.
- Begränsa skärmtiden en timme innan du sover. TV-apparater, telefoner och andra elektroniska enheter avger blått ljus, vilket kan avbryta hormonerna som hjälper dig att somna.
- Skapa en bekväm sovrumsmiljö. Att investera i en högkvalitativ madrass, kudde och filt samt andra avslappnande sovrumsartiklar kan hjälpa dig att sova bättre.
Att integrera dessa tips långsamt över tiden kan förbättra din sömnkvalitet avsevärt. Men om du fortfarande har problem med att somna eller somna kan det vara dags att besöka en läkare för att diskutera fler alternativ.
Poängen
Din kropp går igenom fem sömnstadier varje natt: fyra steg med sömn som inte är REM och ett steg med REM-sömn. Under dessa sömncykler påverkas vår andning, hjärtfrekvens, muskler och hjärnvågor olika.
Att få tillräckligt med sömn är viktigt för hälsofrämjande aktiviteter som matsmältning, tillväxt och minne. Vissa sömnstörningar, som sömnlöshet, kan orsaka dålig sömnkvalitet och svårigheter att fungera hela dagen.
Det bästa du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet är att ta itu med eventuella underliggande förhållanden och arbeta med din sömnhygien.
