Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Att förbättra greppstyrkan är lika viktigt som att stärka stora muskelgrupper som biceps och glutes.
Greppstyrka är hur fast och säkert du kan hålla fast i saker och hur tunga saker du kan ta tag i.
Låt oss gå in på de bästa övningarna för att förbättra din greppstyrka, hur du mäter den och vad vetenskapen säger om varför det är viktigt.
Bästa övningar för att förbättra greppstyrkan
Det finns tre huvudtyper av greppstyrka som du kan förbättra:
- Crush: Detta refererar till hur starkt ditt grepp använder med fingrarna och handflatan.
- Support: Support avser hur länge du kan hålla fast vid något eller hänga i något.
- Nypa: Detta hänvisar till hur fast du kan klämma något mellan fingrarna och tummen.
Handduksvridning
- Typ av grepp: krossa
- Verktyg som behövs: handduk, vatten
Hur det är gjort:
- Kör en handduk under vatten tills den är våt.
- Håll i varje ände av handduken så att den ligger horisontellt framför dig.
- Ta tag i ändarna och rör varje hand i motsatta riktningar så att du börjar vrida vatten från handduken.
- Vrid handduken tills du inte kan få mer vatten från den.
- Blöt handduken igen och rör händerna i andra riktningen så att du arbetar med båda typerna av krossgrepp.
- Upprepa steg 1 till 5 minst tre gånger.
Handknäppning
- Typ av grepp: krossa
- Verktyg som behövs: stressboll eller tennisboll, grepptränare
Hur det är gjort:
- Lägg en tennis- eller stressboll i handflatan.
- Pressa bollen med fingrarna men inte tummen.
- Pressa så hårt som möjligt och släpp sedan greppet.
- Upprepa detta cirka 50–100 gånger om dagen för att se märkbara resultat.
Död hänga
- Typ av grepp: stöd
- Verktyg som behövs: dragstång eller starkt horisontellt föremål som kan hålla din vikt
Hur det är gjort:
- Ta tag i en uppdragbar stång med dina handflator och fingrar framåt över stången (ett dubbelt handgrepp).
- Lyft upp dig själv (eller lyft benen) så att du hänger från baren med armarna helt raka.
- Håll så länge du kan. Börja med 10 sekunder om du är en nybörjare och öka din tid med 10 sekunders steg upp till 60 sekunder när du blir bekvämare med träningen.
- När du är bekväm att hålla den här kan du utmana dig själv genom att böja armarna i en 90 graders vinkel och hålla i upp till 2 minuter.
Bondens bär
- Typ av grepp: stöd
- Verktyg som behövs: hantlar (20–50 pund beroende på din komfortnivå)
Hur det är gjort:
- Håll en hantel på båda sidor av kroppen med varje hand, med handflatorna inåt mot kroppen.
- Titta rakt framåt och håll en upprätt hållning, gå cirka 50 till 100 fot i en riktning.
- Vänd tillbaka och återgå till där du började.
- Upprepa tre gånger.
Överföring av nypgrip
- Typ av grepp: nypa
- Nödvändiga verktyg: 2 viktplattor (minst 10 pund vardera)
Hur det är gjort:
- Stå rakt och håll en av viktplattorna i handen, kläm i kanten med fingrarna och tummen.
- Flytta viktplattan framför bröstet och bibehålla klämgreppet.
- Ta tag i viktplattan med din andra hand med samma nypgrepp och ta bort din andra hand från den, överför den från ena handen till den andra.
- Sänk ner handen med viktplattan ner till din sida.
- Lyft upp handen med viktplattan upp till bröstet och överför viktplattan tillbaka till den andra handen med samma nypgrepp.
- Upprepa denna överföring 10 gånger, 3 gånger om dagen, för att se resultat.
Platt nypa
- Typ av grepp: nypa
- Nödvändiga verktyg: 2 viktplattor (minst 10 pund vardera)
Hur det är gjort:
- Lägg två viktplattor på marken. Ha en upphöjd bänk eller yta till hands.
- Luta dig ner och ta tag i plattorna med din högra hand mellan fingrarna och tummen så att fingrarna är på ena sidan och tummen på den andra.
- Stå upp och håll plattorna i handen i 5 sekunder.
- Sänk ner plattorna till den upphöjda bänken eller ytan och lyft dem sedan upp igen efter några sekunder.
- Upprepa 5 till 10 gånger, minst 3 gånger om dagen, för att börja se resultat.
Hur mäter du greppstyrka?
Det finns ett par olika accepterade sätt att mäta greppstyrka:
- Handtagsdynamometer: Håll dynamometern uppåt med armen i 90 graders vinkel och pressa sedan greppmätningsmekanismen så hårt du kan. Titta på den här videon för en demonstration.
- Vikt skala: Tryck ner vågen med ena handen så hårt du kan, med hälens hand på toppen av vågen och fingrarna lindade runt till botten. Titta på den här videon för en demonstration.
Hitta dessa produkter online
- handtag dynamometer
- viktskala
Vilken är den genomsnittliga greppstyrkan för män och kvinnor?
En australisk befolkningsstudie från 2011 noterade följande genomsnittliga greppstyrka för män och kvinnor över olika åldersgrupper:
vänster hand | höger hand
vänster hand | höger hand
Försök att mäta båda händerna så att du kan se skillnaden mellan din dominerande och icke-dominerande hand.
Din greppstyrka kan variera beroende på:
- din energinivå
- hur mycket du har använt dina händer under hela dagen
- din allmänna hälsa (oavsett om du är frisk eller sjuk)
- om du har ett underliggande tillstånd som kan påverka din styrka
Varför är greppstyrka viktigt?
Greppstyrkan är användbar för en mängd dagliga uppgifter, inklusive:
- bär påsar med livsmedelsbutiker
- lyfta och bära barn
- lyfta och bära tvättkorgar och handla kläder
- skyffla smuts eller snö
- klättring på stenar eller väggar
- slå en fladdermus i baseboll eller softball
- svänger en racket i tennis
- svänga en klubb i golf
- flytta och använda en pinne i hockey
- brottas eller slåss mot en motståndare i en kampsportaktivitet
- komma igenom en genomsnittlig hinderbana, som kräver att du klättrar och drar dig upp
- lyfta tunga vikter, särskilt vid kraftlyftning
- med dina händer i CrossFit-övningar
En studie från 2011 visade att greppstyrka är en av de starkaste förutsägarna för total muskelstyrka och uthållighet.
En studie från 2018 visade att greppstyrka var en korrekt prediktor för kognitiv funktion hos både människor i allmänheten och de som diagnostiserats med schizofreni.
Viktiga takeaways
Greppstyrka är en viktig del av din totala styrka och kan hjälpa till att hålla både din kropp och ditt sinne i form.
Prova dessa övningar och lägg till några av dina egna, för en väl avrundad uppsättning greppövningar som kan förbättra din hälsa.
.jpg)
