Potatis 101: Näringsfakta och hälsoeffekter

Potatis är underjordiska knölar som växer på potatisplantans rötter, Solanum tuberosum.

Denna växt är från nattskuggfamiljen och är relaterad till tomater och tobak.

Inhemskt i Sydamerika, potatis togs till Europa på 1500-talet och odlas nu i otaliga sorter världen över.

De äts vanligtvis kokta, bakade eller stekta och serveras ofta som tillbehör eller mellanmål.

Vanliga potatisbaserade livsmedel och livsmedelsprodukter inkluderar pommes frites, potatischips och potatismjöl.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om potatis.

Näringsinnehåll

Kokta potatisar med skinn är en bra källa till många vitaminer och mineraler, såsom kalium och vitamin C.

Bortsett från att den är hög i vatten när den är färsk, består potatis främst av kolhydrater och innehåller måttliga mängder protein och fiber - men nästan inget fett.

Näringsämnena som finns i 2/3 kopp (100 gram) kokt potatis - kokt med huden men utan salt - är:

• Kalorier: 87
• Vatten: 77%
• Protein: 1,9 gram
• Kolhydrater: 20,1 gram
• Socker: 0,9 gram
• Fiber: 1,8 gram
• Fett: 0,1 gram

Kolhydrater

Potatis består huvudsakligen av kolhydrater, främst i form av stärkelse. Kolhydratinnehållet varierar från 66–90% av torrvikten.

Enkla sockerarter - som sackaros, glukos och fruktos - finns också i små mängder.

Potatis rankas vanligtvis högt på det glykemiska indexet (GI), vilket gör dem olämpliga för personer med diabetes. GI mäter hur livsmedel påverkar din blodsockersökning efter en måltid.

Vissa potatisar kan dock vara inom medelområdet - beroende på sort och tillagningsmetoder.

Kylning av potatis efter tillagning kan minska effekten på blodsockret och sänka GI med 25–26%.

Fibrer

Även om potatis inte är en fiberrik mat, kan de ge en betydande fiberkälla för dem som äter dem regelbundet.

Nivån på fiber är högst i huden, vilket utgör 1–2% av potatisen. Faktum är att torkade skinn är cirka 50% fiber.

Potatisfibrer - som pektin, cellulosa och hemicellulosa - är huvudsakligen olösliga.

De innehåller också varierande mängder resistent stärkelse, en typ av fiber som matar de vänliga bakterierna i tarmen och förbättrar matsmältningshälsan.

Resistent stärkelse kan också förbättra blodsockerkontrollen och dämpa din blodsockersökning efter måltiderna.

Jämfört med varma potatiser erbjuder kylda större mängder resistent stärkelse.

Protein

Potatis har låg proteinhalt och sträcker sig från 1–1,5% när de är färska och 8–9% efter torrvikt.

Faktum är att jämfört med andra vanliga livsmedelsgrödor - som vete, ris och majs - har potatis den lägsta mängden protein.

Men potatisens proteinkvalitet är mycket hög för en växt - högre än för sojabönor och andra baljväxter.

Huvudproteinet i potatis kallas patatin, vilket kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor.

SAMMANFATTNING

Kolhydrater är den viktigaste kostkomponenten i potatis. De som svalnat efter kokning kan ge lite resistent stärkelse, vilket kan förbättra tarmhälsan. Potatis innehåller också små mängder protein av hög kvalitet.

Vitaminer och mineraler

Potatis är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt kalium och vitamin C.

Nivåerna av vissa vitaminer och mineraler sjunker under tillagningen, men denna minskning kan minimeras genom att baka eller koka dem med huden på.

• Kalium. Det dominerande mineralet i potatis, kalium är koncentrerat i huden och kan gynna hjärthälsan.
• Vitamin C. Det viktigaste vitaminet som finns i potatis, C-vitamin, minskas avsevärt vid tillagning - men att lämna huden på verkar minska denna förlust.
• Folat. Koncentrerat i skalet finns folat mestadels i potatis med färgat kött.
• Vitamin B6. En klass av B-vitaminer som är involverade i bildandet av röda blodkroppar, B6 finns i de flesta livsmedel. Brist är sällsynt.

SAMMANFATTNING

Potatis är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive kalium, folat och vitamin C och B6.

Andra växtföreningar

Potatis är rik på bioaktiva växtföreningar, som mestadels är koncentrerade i huden.

Sorter med lila eller röda hud och kött innehåller de högsta mängder polyfenoler, en typ av antioxidant.

• Klorogensyra. Detta är den huvudsakliga polyfenolen i potatis.
• Catechin. En antioxidant som står för cirka 1/3 av det totala polyfenolinnehållet, catechin är högst i lila potatis.
• Lutein. Finns i potatis med gult kött, lutein är en karotenoid antioxidant som kan öka ögons hälsa.
• Glykolalkaloider. En klass av giftiga fytonäringsämnen som produceras av potatis som ett naturligt försvar mot insekter och andra hot. Glykoalkaloider kan ha skadliga effekter i stora mängder.

SAMMANFATTNING

Potatis innehåller några hälsosamma antioxidanter som är ansvariga för många av deras hälsofördelar och mestadels koncentrerade i huden.

Hälsofördelar med potatis

Potatis med hud kan ha ett antal hälsofördelar.

Hjärthälsa

Hypertoni, ett skadligt tillstånd som kännetecknas av onormalt högt blodtryck, är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom.

Potatis innehåller ett antal mineraler och växtföreningar som kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

Det höga kaliuminnehållet i potatis är särskilt anmärkningsvärt.

Flera observationsstudier och randomiserade kontrollerade studier kopplar högt kaliumintag till en minskad risk för högt blodtryck och hjärtsjukdom.

Andra ämnen i potatis som kan främja lägre blodtryck inkluderar klorogensyra och kukoaminer.

Fullhet och viktkontroll

Livsmedel som fyller mycket kan bidra till viktkontroll, förlänga känslan av fyllighet efter måltiderna och minska mat- och kaloriintaget.

I förhållande till andra kolhydratrika livsmedel är potatis särskilt fyllande.

En studie av 40 vanliga livsmedel visade att potatisen var den mest fyllande.

En annan liten studie på 11 män visade att att äta kokt potatis som en sida med fläskbiff ledde till mindre kaloriintag under måltiden jämfört med pasta eller vitt ris.

Således kan potatis bidra till viktminskning genom att hjälpa dig att minska det totala intaget.

Studier tyder på att proteinashämmare 2 (PI2), ett potatisprotein, kan undertrycka aptiten.

Även om PI2 kan undertrycka aptiten när den tas i sin rena form är det oklart om det har någon effekt i de spårmängder som finns i potatis.

SAMMANFATTNING

Potatis är relativt mättande. Av denna anledning kan de vara användbara som en del av en viktminskningsdiet.

Säkerhet och biverkningar

Att äta potatis är i allmänhet hälsosamt och säkert.

Men i vissa fall måste människor begränsa sin konsumtion - eller helt undvika dem.

Potatisallergi

Livsmedelsallergier är ett vanligt tillstånd som kännetecknas av en skadlig immunreaktion mot proteiner i vissa livsmedel.

Potatisallergi är relativt sällsynt, men vissa människor kan vara allergiska mot patatin, ett av de viktigaste proteinerna i potatis.

De som är allergiska mot latex kan också vara känsliga för patatin på grund av ett fenomen som kallas allergisk korsreaktivitet.

Potatis toxiner

Växter av nattskuggfamiljen, såsom potatis, innehåller en klass av giftiga fytonäringsämnen som kallas glykolalkaloider.

De två huvudsakliga glykoalkaloiderna i potatis är solanin och chaconin.

Glykokaloidförgiftning efter att ha ätit potatis har rapporterats hos både människor och djur.

Rapporter om toxicitet är dock sällsynta och tillståndet kan i många fall inte diagnostiseras.

I låga doser orsakar glykoalkaloider vanligtvis milda symtom, såsom huvudvärk, magont, diarré, illamående och kräkningar.

I mer allvarliga fall inkluderar symtomen neurologiska störningar, snabb andning, snabb hjärtslag, lågt blodtryck, feber och till och med dödsfall.

Hos möss kan långvarigt intag av glykoalkaloider öka risken för cancer i hjärnan, lungorna, brösten och sköldkörteln.

Andra djurstudier visar att de låga nivåer av glykoalkaloider som sannolikt finns i den mänskliga kosten kan förvärra inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).

Normalt innehåller potatis endast spårmängder av glykoalkaloider. En individ på 70 kg måste äta mer än 13 koppar (2 kg) potatis (med huden) på en dag för att få en dödlig dos.

Med det sagt kan lägre mängder fortfarande orsaka negativa symtom.

Halterna av glykoalkaloider är högre i skalen och groddarna än andra delar av potatisen. Det är bäst att undvika att äta potatisgroddar.

Potatis rik på glykoalkaloider har en bitter smak och orsakar en brännande känsla i munnen, en effekt som kan vara ett varningstecken på potentiell toxicitet.

Potatisorter som innehåller stora mängder glykoalkaloider - över 25 mg per kopp (200 mg per kg) - kan inte marknadsföras kommersiellt, och vissa sorter har förbjudits.

Akrylamider

Akrylamider är föroreningar som bildas i kolhydratrika livsmedel när de kokas vid mycket höga temperaturer, till exempel under stekning, bakning och rostning.

De finns i stekt, bakad eller rostad potatis, men inte färska, kokta eller ångade.

Mängden akrylamider ökar med högre stekningstemperaturer.

Jämfört med andra livsmedel innehåller pommes frites och potatischips mycket akrylamider.

Dessa föreningar används som industriella kemikalier och akrylamidtoxicitet har rapporterats hos personer som utsätts för dem på arbetsplatsen.

Även om mängden akrylamider i livsmedel i allmänhet är låg kan långvarig exponering vara skadlig.

Djurstudier visar att akrylamider kan öka cancerrisken och skada hjärnan och nervsystemet.

Hos människor har akrylamider klassificerats som en möjlig riskfaktor för cancer.

Många observationsstudier har undersökt effekten av att äta akrylamidrika livsmedel på cancerrisken, och de flesta upptäckte inga signifikanta negativa effekter.

Däremot har några studier kopplat akrylamider till en ökad risk för cancer i bröst, äggstockar, njurar, mun och matstrupe.

Högt intag av akrylamider kan ha negativa hälsoeffekter över tid, men omfattningen av dessa effekter är oklar och ytterligare studier krävs.

För optimal hälsa verkar det förnuftigt att begränsa din konsumtion av pommes frites och potatischips.

Pommes frites och potatischips

Potatis har fått skulden för att bidra till fetma, hjärt-kärlsjukdom och diabetes.

Den främsta anledningen till detta är att potatis konsumeras i stor utsträckning som pommes frites och potatischips - livsmedel med hög fetthalt som innehåller ett antal ohälsosamma föreningar. Pommes frites är också ofta förknippade med snabbmat.

Observationsstudier kopplar förbrukningen av stekt potatis och potatischips till viktökning.

Stekta potatisar och potatischips kan också innehålla akrylamider, glykoalkaloider och stora mängder salt, vilket alla kan vara skadliga över tiden.

Av denna anledning bör hög konsumtion av stekt potatis - särskilt pommes frites och chips - undvikas.

SAMMANFATTNING

Potatis kan innehålla ett antal ohälsosamma föreningar - särskilt när de stekas.Begränsa din konsumtion av pommes frites och chips och ät aldrig potatisgroddar.

Poängen

Potatis är en populär högkolhydratmat som ger flera hälsosamma vitaminer, mineraler och växtföreningar. Dessutom kan de hjälpa till med viktminskning och förhindra hjärtsjukdomar.

Detta gäller dock inte stekt potatis - som pommes frites och chips - som har blötläggts i olja och kokats under hög värme. För optimal hälsa är det bäst att begränsa eller undvika dessa produkter helt och hållet.

Hur man skalar potatis