10 pund på två månader: måltidsplan för viktminskning

Näringstät äta

Medan räkna kalorier och träna fortfarande är det bästa sättet att gå ner i vikt kan det vara ansträngande när det är gjort på lång sikt. När det gäller att förlora 10 pund eller mer fokuserar jag på begreppet näringstät äta. Detta kan hjälpa dig gå ner i vikt utan att känna dig berövad.

Näringstät äta, eller som jag vill kalla det, ”den största smällen för din kaloribock”, jämför kvantiteten och kvaliteten på näringsämnen med antalet kalorier i en artikel.

Enkelt sagt betyder det att betona livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler, fytokemikalier och antioxidanter - och även låga i kalorier. Exempel är färsk frukt, grönsaker och fullkorn.

Hur fungerar det?

Näringstäthet fungerar som ett viktminsknings- och vikthanteringsverktyg eftersom det inte känns så begränsande som andra tillvägagångssätt kan kännas. Du får fortfarande njuta av dina favoriträtter genom att klä dem med näringstäta ingredienser.

Detta hjälper till att öka mängden mat du kan äta, medan du fortfarande hanterar dina kalorier. När du känner dig mätt kan du bättre följa alla måltidsplaner.

Volym och fullhet är viktiga faktorer för mättnad. När vi börjar smälta maten expanderar magen gradvis. Detta skickar ett fullhetsmeddelande till hjärnan och minskar därför vår lust att äta.

Den här signalen är mer uttalad när vi äter fylliga livsmedel, vanligtvis de som innehåller fiber, protein och fett. Det är därför som denna måltidsplan är tung på både fiberrika kolhydrater och protein.

Kost och motion

Följande måltidsplan är anpassad för att hjälpa dig att förlora 10 pund på en till två månader.Det fönstret tillhandahålls eftersom alla upplever viktminskning olika. Vissa av oss kan göra några förändringar och gå ner i vikt direkt, medan andra behöver mer tid innan vikten börjar lossna.

Jag tycker att det är viktigt att betona att tidslinjen inte spelar lika mycket roll som processen.

Att göra hälsosamma livsstilsförändringar kan ta längre tid än mer populära, snabba lösningar. Så försök att inte bli frustrerad om det tar längre tid än väntat. Så länge du gör ändringar i din kost och är aktiv kommer du så småningom att nå ditt mål.

För att se till att du gör det måste du kombinera din nya måltidsplan med en bra träningsrutin. Vad betyder det exakt?

Vrid upp cardio och lägg till träning med hög intervall några gånger i veckan. Denna balans fokuserar på att förbättra kardiovaskulär hälsa och samtidigt öka ämnesomsättningen. Välj aktiviteter som fungerar bäst för dig, eftersom du är mer benägna att hålla fast vid något om du gillar att göra det.

För nybörjare, sikta på cirka 30 minuters konditionsträning tre gånger i veckan. För dem som redan tränar på en konsekvent basis, sträva efter 50 till 60 minuters cardio, tre till fyra gånger i veckan.

American College of Sports Medicine rekommenderar minst 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka. Även om du inte kan nå detta nummer kommer du ändå att dra nytta av alla övningar du gör.

För att starta viktminskning och öka kaloriförbränningen, gör det till ett mål att lägga till intervallträning ytterligare en till två dagar per vecka. "Intervallträning" betyder helt enkelt att alternera skurar av intensiv aktivitet med intervaller av lättare aktivitet.

Det finns många gruppträningskurser som följer detta format (som spinning, boot camp och specificerade intervallklasser). Om du inte har tillgång till en klass, skapa din egen intervallträning genom att blanda 30 sekunder till 2 minuters intensiv aktivitet, följt av måttlig återhämtning; upprepa denna cykel i 20 till 40 minuter.

Som beskrivs ovan fokuserar denna måltidsplan på fiberrik, näringstät ätning.

Använd gärna ersättare och gör ändringar efter behov. Om vi till exempel rekommenderar 1 kopp spenat kan du ersätta med 1 kopp grönkål, sallad eller en annan grönsak.

Dag 1

Frukost: Spannmål och frukt

1 kopp fullkornig, fiberrik spannmål, som havregryn, med 1 till 2 koppar frukt. Servera med 1 kopp osötad, fettsnål eller fettfri mjölk eller mjölkfri mjölk. Andra fiberrika spannmål inkluderar strimlat vete och kli-baserade spannmål. Inkludera lite protein eller hälsosamt fett för att upprätthålla mättnad och välj alternativ med lägre sockerflingor.

Lunch: Quinoa tabbouleh

1 kopp plus ett äpple och en bit strängost. Du kan göra tabbouleh i förväg och förbereda tillräckligt för lunch igen imorgon!

Middag: Nudelfri pad thai

En portion nudelfri pad thai. Få receptet!

Mellanmål (när som helst):

1/4 kopp trail mix eller mandel

Dag 2

Frukost: Veggie-egg scramble

Två hela ägg krypterade med 1 kopp hackad spenat, en stor tärnad tomat och 1/2 kopp svamp. Blanda i 1/4 kopp strimlad mozzarellaost strax före servering.

Lunch: Quinoa tabbouleh

1 kopp quinoa tabbouleh (rester från igår) med 3 oz. av kokt kyckling i kubik (eller protein som du väljer)

Middag: Tomat-spenatpolenta

En serveringspolenta med rostade tomater och spenat. (Gör extra för att äta till lunch i morgon.)

Mellanmål (när som helst):

1/2 kopp morötter med 1 msk. hummus

Dag 3

Frukost: Grön smoothie

Blanda ihop 1 kopp mandelmjölk eller annan mjölk, 1 kopp avstammad grönkålblad eller babyspenat, en stor mogen fryst banan, hackad i bitar, 1 msk. mandelsmör eller jordnötssmör, 1 msk. chiafrön eller markfrön, nypa kanel och två till tre isbitar.

Lunch: Tomatspenatpolenta

En servering polenta med rostade tomater och spenat (rester från kvällens middag)

Middag: Mager lasagne

En servering mager lasagne

Mellanmål (när som helst):

Ett äpple med 1 msk. mandelsmör