Även om du inte anser dig vara en ivrig träningsentusiast har du troligtvis hört talas om burpees. Burpees är en träningsövning med hög intensitet, en typ av aktivitet som använder din kroppsvikt.
Med kalisthenics-övningar kan du inte bara förbättra styrka och uthållighet utan också samordning och flexibilitet.
När du tränar kanske du undrar hur effektiv en övning är i förhållande till hur många kalorier den bränner. Antalet kalorier som förbränns under fysisk aktivitet varierar med vikt, intensitet och andra faktorer.
Denna artikel kommer att ta en närmare titt på hur många kalorier burpees bränner, hur man gör dem och andra fördelar med att göra burpees.
Förbrända kalorier
En amerikansk kvinnas nuvarande genomsnittliga vikt är 171 pund, vilket innebär att hon skulle bränna cirka 652 kalorier per timme som utför burpees. En mans genomsnittliga vikt är 200 pund, och han skulle förbränna 762 kalorier per timme.
Låt oss dela upp detta nummer till något mer praktiskt:
Av siffrorna
- Ungefär 10 kalorier förbränns för varje minut av burpees som utförs.
- Det tar de flesta cirka tre sekunder att göra en enda burpee.
- Tre sekunder per burpee är lika med 20 burpees per minut, beroende på hastighet och frekvens.
- Att utföra 100 burpees bränner cirka 50 kalorier.
Efter att ha gjort en enkel matematik kan vi se att det tar ungefär 20 burpees att bränna cirka 10 kalorier. Vikt kan dock också påverka antalet förbrända kalorier under träning.
Enligt Harvard Medical School, när man utför 30 minuter med kraftiga kalisthenics:
Vikt och kalorier
- En person på 155 pund kommer att bränna cirka 1,24 gånger mer kalorier än en person på 125 pund.
- En 185 pund person kommer att bränna cirka 1,48 gånger mer kalorier än en person på 125 pund.
Med tanke på denna information kan den genomsnittliga personen förbränna var som helst från 8 till 12 kalorier för var 20 burpees.
Nedan följer ett diagram som kan hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du kan bränna när du utför burpees, beroende på din vikt.
Hur många burpees ska du göra?
Burpees anses vara ett avancerat calisthenics-drag, så det är viktigt att ta dig tid och utföra dem ordentligt för att undvika skador.
Om du utför en enda burpee var tredje sekund kan du förvänta dig att göra cirka 20 burpeer per minut. Om du kör dem långsammare kan du göra 10 till 15 burpees per minut istället.
Olika variationer av övningen kan också förändra den tid det tar att göra en enda burpee.
Hur man gör en burpee
Det enklaste sättet att tänka på en burpee är att det är en hel planka följt av ett knäböj. Här är en bra visuell handledning för hur man gör en burpee:
Här är några steg-för-steg-instruktioner:
- Stå framåt. Dina fötter ska vara höftbredda och dina armar ska vara vid dina sidor.
- Sänk dig ner i en knäböj genom att trycka tillbaka höfterna och böja knäna. Fokusera din vikt på dina klackar snarare än på dina bollar.
- Luta dig framåt och placera dina handflator platt på golvet framför dig. Handflatorns position bör vara smalare än dina fötter.
- Hoppa tillbaka fötterna, sträck benen och landa på dina bollar. Tänk på denna övergång som att hoppa in i en hel planka. Under denna position, använd abs för stöd och var noga med att inte höja eller sänka ryggen.
- Hoppa fötterna framåt igen tills de är placerade bredvid dina händer.
- Nå upp med armarna över huvudet, hoppa upp och sträck dig sedan ner igen för att cykla igenom hela rörelsen igen.
Även om anvisningarna ovan gäller en vanlig burpee, inkluderar andra populära burpee-variationer:
- lägga till en pushup i plankläget
- lägga till en plankjack medan du är i plankläget
- lägga till en tuck hopp i stående position
Oavsett vilken typ av burpee-variation du väljer att lära dig rätt form är det bästa sättet att undvika skador.
Fördelar med burpees
Burpees är ett träningspass i hela kroppen som fokuserar på att bygga styrka och uthållighet. De kan också ha andra hälsorelaterade fördelar.
I en samhällsbaserad studie från 2014 fann forskare att kroppsviktövningar, såsom burpees, signifikant minskade blodtrycket hos friska vuxna kvinnor.
Burpees är inte bara en bra styrka-byggande övning, men de kan också utföras som en del av en HIIT-regim med hög intensitet. HIIT fokuserar på skurar av intensiv träning alternerad med perioder av återhämtning.
Fördelarna med HIIT har studerats omfattande för en mängd olika tillstånd, inklusive typ 2-diabetes, fetma och hjärthälsa. Det kan förbättra hjärt-metabolisk hälsa och bränna kalorier mer effektivt än vissa andra former av träning.
Alternativ till burpees
Det finns många anledningar till varför någon kanske inte kan utföra en burpee på ett säkert eller effektivt sätt. Det finns fortfarande många liknande övningar som du kan göra istället.
Kolla in några av dessa burpee-alternativ för en lika effektiv träning:
Jumping jacks
Jumping jacks är ytterligare en helkroppsövning som kan utföras som ett HIIT-träningspass. Till skillnad från burpees placerar hoppjack inte så mycket kroppsvikttryck på axlarna.
Hoppa knäböj
Jump squats gör att du kan utföra den sista delen av en burpee utan att behöva göra plankan. Denna övning kommer att sätta liknande tryck på knäna som burpees gör, men igen, inte så mycket tryck på axlarna.
Armhävningar
Pushups är en bra nybörjare i hela kroppen calisthenics rörelse som lägger minimal belastning på lederna. Axlarna och magmusklerna förblir förlovade, och beroende på uppskjutningsvariationen, gör det också benen och glutesna.
Plankjack
Plankjack är ett utmärkt alternativ till burpees när du inte kan växla mellan plank och stå. Som burpees använder de plankläget men återgår inte till stående, vilket kan innebära mindre belastning på knäna.
Plankjackar gör också en fantastisk HIIT-träning, precis som burpees.
Burpee-modifieringar
Det kan ta lite tid att utveckla en ordentlig form eller genomföra en fullständig träning med en vanlig burpee. För att öka din styrka och uthållighet kan du ändra den. Prova dessa justeringar:
- Utför varje drag ett åt gången.
- Gå in och ut ur plankan snarare än att hoppa.
- Stå till mål snarare än att hoppa till mål.
Poängen
Burpees är en utmärkt övning med kalisthenics som bränner var som helst från 8 till 12 kalorier per minut. Om du är nybörjare i träning eller aldrig har gjort en förut är det viktigt att lära sig rätt form för att undvika skador.
Om du vill avrunda ditt träningsprogram med mer calisthenics rörelser som burpees, kan en träningspersonal hjälpa. American College of Sports Medicine's ProFinder är en utmärkt källa för att hitta en träningsprofessionell nära dig.
