Om du är en ivrig löpare och gillar att tävla i tävlingar, kan du sätta dig in på att springa de 26,2 milen av ett maraton.
Träning för och kör ett maraton är en anmärkningsvärd prestation. Var nöjd med dina prestationer oavsett din tid.
Det är dock naturligt att vilja veta genomsnittstiderna för att se hur du stöter på andra löpare.
Du kan använda maratonvärden för att se var du passar in eller få en känsla för var du vill vara baserat på din ålder, kön och kondition.
Över hela linjen avslutar de flesta ett maraton på 4 till 5 timmar, med en genomsnittlig miltid på 9 till 11,5 minuter.
En avslutningstid på under 4 timmar är en verklig prestation för alla andra än elitlöpare, som kan avsluta på cirka två timmar. Många deltagare tar sig tid och går delar av loppet och slutar på 6 till 7 timmar.
Träning för ett maraton är något du kan känna dig positiv till oavsett vad klockan säger. Tillsammans med att öka din kondition och din allmänna hälsa kan du utveckla beslutsamhet, självdisciplin och självförtroende, vilket kan sträcka sig till andra delar av ditt liv.
Läs vidare för att lära dig mer om din förväntade avslutningstid för ett maraton samt träningstips.
Snittid
Om du avslutar ett maraton på under fem timmar har du gjort det bra. De flesta män avslutar ett maraton på under 4,5 timmar. De flesta kvinnor slutar på knappt 5 timmar. Om din tid är runt detta märke, var nöjd med dina resultat.
Genomsnitt efter ålder
Du kan jämföra ditt mål eller din faktiska maratontid med genomsnittet för din ålder och kön. Din konditionnivå kommer också att bidra till din tid, tillsammans med tävlingsdagens överväganden, såsom väder och hälsa.
Använd diagrammet nedan för att se hur din tid jämförs med andra personer i din kategori. Uppgifterna sammanställdes från 21 000 maratonlöpare som tävlade 2010.
Maraton tid efter ålder och kön
Genomsnitt för nybörjare
Om du är nybörjare ska du sträva efter att springa minst 12 till 15 miles per vecka i minst 6 månader innan du börjar träna med maraton.
Även om det är naturligt att vilja gå framåt är det viktigt att du tar en långsam och stadig inställning för att undvika skador och utbrändhet.
Med en hastighet på 12 till 15 minuter per mil kan nybörjare förvänta sig att avsluta ett maraton på cirka 5 till 6,5 timmar.
Genomsnittlig takt
Bestäm en lämplig takt så att du kan behålla den hastigheten under hela 26,2 mil.
När du har bestämt din måltid, räkna ut en genomsnittlig miltid för att ställa in en lämplig takt. De flesta maratonlöpare avslutar en mil var tionde minut. Den genomsnittliga miltiden för män är mellan 9 och 11 minuter. Kvinnor i genomsnitt en mil var 10 till 12 minuter.
Sakta ner din takt de flesta träningsdagarna. Du kan lägga till 30 sekunder till 2 minuter per mil. Varje dag kan din takt bero på din energi- och stressnivå, vädret och terrängen.
Andra problem som kan dyka upp inkluderar ledvärk, huvudvärk och matsmältningsbesvär. Ta hänsyn till alla dessa och justera din hastighet därefter.
Tips för att bli snabbare
Medan maraton är mer om uthållighet än hastighet, finns det några sätt att förbättra din takt.
Variera dina träningspass
Förberedelse är den viktigaste delen av ett maraton. Det innebär mer än att bara springa långa sträckor.
Förutom att följa en träningsplan för maraton, inkludera måttliga aeroba aktiviteter, såsom vattenaerobics, cykling och snabb promenad.
Utveckla styrka och kraft
Bygg muskelstyrka med tyngdlyftning, motståndsbandövningar och kroppsviktsträning.
För att öka din flexibilitet, lägg till lite mild stretching, yoga eller tai chi. Aeroba övningar som bygger styrka inkluderar kretsträning, dans och kampsport.
Notera framstegen
Registrera din aktivitet i en dagbok för att hålla reda på din förbättring. Inkludera dagliga anteckningar och spela in dina körtider var sjätte vecka. Justera dina mål därefter.
Om det är möjligt kan du få feedback från din läkare, personliga tränare eller en vän som vet.
Kör för uthållighet
För att bygga uthållighet, inkludera en längre körning varje vecka. Ha en återhämtningsvecka så ofta med en körning som är några mil kortare än din längsta löpning. Inkludera minst en hel vilodag varje vecka så att din kropp kan återhämta sig.
Hitta en grupp
Prata med vänner eller sök på nätet efter en löpande grupp, eller skapa din egen. Möt en löpning minst en gång i veckan. Detta bygger motivation och kamratskap. Dessutom kan du dela tips och feedback.
Inkorporera mindfulness och avkoppling
Lär dig att vara mer uppmärksam och avslappnad i alla dina aktiviteter. Gör tekniker som progressiv muskelavslappning, yoga nidra och centreringsmeditation till en del av ditt dagliga schema. Tillåt mycket sömn varje natt.
Ta dig tid att ha en massage, få akupunktur eller helt enkelt ta ett avkopplande bad. Dessa vanor kan hjälpa dig att frigöra muskelspänningar och sänka hjärtat och andningsfrekvensen, vilket kan förbättra din totala prestanda.
Ha en hälsosam kroppsvikt och äta gott
Om du behöver gå ner i vikt är det dags. Mindre vikt gör det lättare för dig att bära din kropp när du springer. Dessutom har du högre energinivåer och känner dig bättre överlag.
Håll dig hydratiserad. Inkludera färska grönsaker, frukt och hälsosamma fetter i din kost. Ät komplexa kolhydrater och magert protein. Begränsa eller helt dike bearbetade, sockerhaltiga livsmedel.
Marathon hastighet träningspass
Om du letar efter specifika träningspass som hjälper dig att träna för ett maraton, kolla in dessa:
Träna för fart
Använd träningstekniker med hög intensitet för att öka din prestation. Gör hastighetsträning högst en gång i veckan, eftersom dessa typer av träningspass kan orsaka skador.
Tala med din läkare innan du börjar med snabba träningspass om du är nybörjare eller har hälsoproblem.
Intervallträning
Ett provintervallträning består av en uppvärmningsjogg i 10 minuter, följt av 2 till 5 minuters högintensiv löpning.
Följ detta med en lika lång tid med låg till måttlig intensitet. Upprepa detta intervall 4 till 6 gånger, följt av en nedkylning på 10 minuter.
Tabata utbildning
Denna högintensiva träning växlar mellan 20 sekunders skurar av intensiv aktivitet följt av 10 sekunders vila. Upprepa i minst 8 omgångar.
Tempoträning
Detta är ett mindre intensivt alternativ som är perfekt för nybörjare.
Kör i ett tempot, som är lite långsammare än din lopp, i några minuter. Kör sedan i en lätt takt under samma tid.
Upprepa flera gånger, öka gradvis tiden för varje tempo-cykel till minst 20 minuter.
Hill springer
Träna med kullar som har samma längd och lutning som de i tävlingsbanan. Kör så hårt du kan medan du går uppför kullarna och jogga långsamt tillbaka.
Att köra kullar i din träning kommer att bygga fart, utveckla lägre kroppsstyrka och öka kardiorandningsuthållighet.
Spåra dina steg
Förbättra din stegfrekvens för att bygga hastighet. Använd en stegräknare eller stegspårningsenhet för att öka dina steg per minut, eller överväg en fitnessapp.
Poängen
Om du är ny i kondition eller har några medicinska problem, prata med din läkare innan du börjar träna för ett maraton. Tillåt dig att träna minst 12 veckor. Ge dig själv mer tid när det är möjligt.
Arbeta hårt och driva dig till din fulla potential samtidigt som du respekterar dina begränsningar. Justera dina mål och träningsschema om du känner att du behöver ändra intensiteten.
Undvik utbrändhet genom att ge dig en hel vilodag varje vecka. Tro på dig själv och njut lika mycket av att förbereda dig för maraton som själva loppet.
