Inte sova kommer förmodligen inte att döda dig, men saker blir fula

Att lida genom den ena sömnlösa natten efter den andra kan få dig att känna dig ganska rutten. Du kan kasta och vända, inte kunna bli bekväm eller helt enkelt ligga vaken medan din hjärna vandrar rastlöst från en orolig tanke till en annan.

Utmattning och sömnförlust kan få många konsekvenser, men det är ganska sällsynt att dö av sömnbrist. Med det sagt kan du arbeta med lite eller ingen sömn öka risken för att du får en olycka när du kör eller gör något som är potentiellt farligt.

Hur lite är för lite?

Att sova mindre än du behöver för en natt eller två kan leda till en dimmig, oproduktiv dag, men det skadar dig vanligtvis inte mycket.

Men när du regelbundet tappar sömn börjar du se några oönskade hälsoeffekter ganska snabbt. Att sova bara en timme eller två mindre än du behöver kan bidra till:

• långsammare reaktionstid
• förändringar i humör
• högre risk för fysisk sjukdom
• försämrade psykiska symtom

Vad sägs om att gå en hel natt utan sömn? Eller längre?

Du har antagligen dragit en nattljus eller två tidigare. Du kanske stannade uppe hela natten för att lägga pricken över i ett budgetförslag eller slutföra din examensarbete.

Om du är förälder kan du ha upplevt mer än några sömnlösa nätter - och du har antagligen några valord om myten att hantera förlorad sömn blir lättare med tiden.

Vad händer?

Din kropp behöver sova för att fungera, och att gå utan känns inte bara obehaglig, det kan också få några ganska allvarliga konsekvenser.

Att bara sakna en natts sömn kanske inte är för problematisk, men du kommer att märka några biverkningar. Ju längre du går utan, desto allvarligare blir dessa effekter.

Så här tenderar kroppen att svara när du håller dig vaken för:

1 dag

Att vara vaken i 24 timmar kan påverka dig på ungefär samma sätt som berusning.

Forskning från 2010 tyder på att stanna uppe i 20 till 25 timmar påverkar ditt fokus och prestanda lika mycket som att ha en alkoholhalt i blodet (BAC) på 0,10 procent. På de flesta ställen anses du vara lagligt berusad när du har en BAC på 0,08 procent.

Det behöver inte sägas att du kommer att vilja undvika att köra bil eller göra något som kan vara osäkert om du har varit uppe en hel dag och natt.

En sömnlös natt kan också ha andra effekter.

Du kanske märker saker som:

• sömnighet dagtid
• dimmighet
• humörförändringar, som vredighet eller kortare humör än vanligt
• svårigheter att koncentrera sig eller fatta beslut
• tremor, skakningar eller spända muskler
• problem med att se eller höra

1,5 dagar

Efter 36 timmar utan sömn börjar du märka en mycket tyngre inverkan på hälsa och funktion.

Långvarig störning av din normala sömn-vakna cykel sätter din kropp under stress. Som svar förstärker det produktionen av kortisol (stresshormonet).

Hormonella obalanser kan påverka kroppens typiska reaktioner och funktioner. Du kanske märker förändringar i humör och aptit, ökad stress eller frossa och andra förändringar i din kroppstemperatur.

Kroppens syreintag kan också minska när du håller dig vaken under den här tiden.

Andra konsekvenser av 36 timmars sömnlöshet inkluderar:

• ojämnt minne
• minskande energi och motivation
• kort uppmärksamhet eller oförmåga att uppmärksamma
• kognitiva svårigheter, inklusive problem med resonemang eller beslutsfattande
• intensiv trötthet och sömnighet
• problem med att prata tydligt eller hitta rätt ord

2 dagar

När du går utan sömn i 48 timmar börjar sakerna bli ganska eländiga. Du kan glida genom dagen, känna dig dimmig eller helt ur kontakt med vad som händer.

Allmänna effekter av sömnbrist försämras vanligtvis. Du kanske tycker att det är ännu svårare att koncentrera sig eller komma ihåg saker. Du kanske också märker ökningar av irritabilitet eller humörighet.

Effekterna av sömnlöshet på ditt immunsystem intensifieras också efter två dagar. Detta kan öka dina chanser att bli sjuka eftersom ditt immunförsvar inte kan bekämpa sjukdomar lika bra som det vanligtvis skulle göra.

Att hålla sig vaken blir också ganska utmanande.

Efter två hela dagar utan sömn börjar människor ofta uppleva det som kallas mikrosömn. En mikrosömn händer när du förlorar medvetandet kort, var som helst från några sekunder till en halv minut. Du inser inte vad som händer förrän du kommer till, men du kommer förmodligen att vakna igen med viss förvirring och grogginess.

3 dagar

Om du har gått tre dagar utan att sova kommer saker att bli konstiga.

Chansen är stor att du inte kan tänka på mycket förutom sömn. Du kommer förmodligen ha svårt att fokusera på konversationer, ditt arbete, till och med dina egna tankar. Även enkla aktiviteter, som att stå upp för att leta efter något, kan verka för svåra att överväga.

Tillsammans med denna extrema utmattning kanske du märker att ditt hjärta slår mycket snabbare än vanligt.

Du kommer förmodligen också att märka förändringar i humör eller problem med emotionell reglering. Det är inte ovanligt att uppleva känslor av depression, ångest eller paranoia efter att ha gått utan sömn några dagar.

Att gå utan sömn under så lång tid kan också påverka din uppfattning om verkligheten, vilket kan:

• orsaka illusioner och hallucinationer
• få dig att tro att felaktig information är sant
• utlösa det som kallas hattfenomenet, vilket händer när du känner tryck runt huvudet

Mer än 3 dagar

För att uttrycka det tydligt är det mycket farligt att gå utan sömn i 3 dagar eller längre.

Biverkningarna som anges ovan kommer bara att bli värre. Du kommer antagligen att uppleva mer frekventa hallucinationer och ökad paranoia. Så småningom kan symtom på psykos utlösa en koppling från verkligheten.

Din risk för att ha en olycka när du kör eller utför en potentiellt riskabel uppgift kommer att öka kraftigt när du upplever fler mikrosömn. Om det har gått mer än tre dagar och du inte kan sova är det bäst att se din vårdgivare direkt.

Så småningom börjar din hjärna sluta fungera ordentligt, vilket kan leda till organsvikt och i sällsynta fall död. Dessutom riskerar du att drabbas av någon typ av olycka.

Vad sägs om för mycket sömn?

Hittills har vi fastställt två saker: Sömn är viktigt och att gå utan sömn kan så småningom orsaka ganska otäcka biverkningar.

Men det kan överraska dig att lära dig faktiskt burk har för mycket av en bra sak. Även om det är vanligtvis inte livshotande att sova för mycket har det förknippats med en högre dödlighet.

Kronisk sömn kan också orsaka:

• kognitiv försämring, inklusive problem med resonemang och tal
• sömnighet dagtid
• tröghet eller låg energi
• huvudvärk
• känslor av depression eller dåligt humör
• problem med att somna eller somna

En studie från 2014 av 24.671 vuxna fann bevis för att koppla sömn mer än 10 timmar per natt, eller lång sömn, till depression och fetma. Lång sömn har också förknippats med högt blodtryck och typ 2-diabetes.

Hitta ett lyckligt medium

Experter har tagit fram några rekommendationer som hjälper dig att bestämma hur mycket sömn du behöver. Att komma nära detta belopp de flesta nätter kan förhindra biverkningar av sömnbrist och hjälpa dig att upprätthålla god hälsa överlag.

De flesta vuxna behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Din optimala sömntid kan bero på några faktorer, inklusive ålder och kön. Äldre vuxna kan sova lite mindre, och kvinnor kan sova lite mer.

Kolla in vår sömnräknare för att få en bättre uppfattning om hur mycket sömn du behöver varje natt.

Sovtips

Om du regelbundet har problem med att få tillräckligt med vilsam sömn kan det hjälpa att ta en titt på dina sömnvanor.

Dessa tips kan hjälpa dig att få mer - och bättre - sömn:

Använd bara ditt sovrum för sömn

Ditt sovrum ska vara en helig plats. Att begränsa sovrumsaktiviteter till sömn, sex och kanske lite läsning före sängen kan hjälpa dig att växla till avkopplingsläge när du går in i ditt rum. Detta hjälper dig att förbereda dig för sömn.

Undvik att arbeta, använda din telefon eller titta på TV i ditt sovrum, eftersom dessa kan väcka dig direkt.

Gör ditt sovrum så bekvämt som möjligt

En lugnande sovmiljö kan hjälpa dig att sova lättare. Följ dessa tips:

• Håll ditt rum svalt för att sova bättre.
• Lägg dina filtar på lager så att de enkelt kan tas bort och läggas tillbaka om det behövs.
• Välj en bekväm madrass och kuddar, men undvik att röra i sängen med kuddar.
• Häng gardiner eller ljusreducerande persienner för att blockera ljus.
• Använd en fläkt för vitt ljud om du bor i en lägenhet eller har bullriga rumskompisar.
• Investera i kvalitetslakan och filtar.

Konsekvens är nyckeln

Du kanske inte behöver att lägga sig tidigt på helgerna eller någon annan tid när du inte behöver gå upp vid en viss tidpunkt, men att stå upp på udda timmar kan slänga din interna klocka.

Om du stannar uppe sent en natt och fortfarande måste stå upp tidigt kanske du planerar att komma ikapp med en tupplur. Det hjälper ibland, men tupplur kan komplicera saker ännu mer: Ta en tupplur för sent på dagen så kommer du inte heller att kunna sova i tid den natten.

För att få bästa sömn, försök att gå till sängs vid samma tid varje natt och stå upp ungefär samma tid varje morgon, även om du inte gör det ha till.

Aktivitet kan hjälpa

Fysisk aktivitet kan tröttna på dig, så det kan tyckas logiskt att anta att du får tillräckligt med träning för att förbättra din sömn.

Det kan det verkligen. Bättre sömn är bland de många fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet. Om du har sömnsvårigheter, se till att träna minst några timmar före sänggåendet.

Att träna för sent på dagen kan slitna dig och hålla dig vaken.

Letar du efter fler tips? Här är 17 fler som hjälper dig att komma till sängs (och stanna där).

Poängen

Att du saknar en natt eller två sömn kommer inte att döda dig, men det kan göra en betydelse för din hälsa och förmåga att fungera under dagen.

Eftersom god sömn är en så viktig del av god hälsa är det klokt att prata med din vårdgivare om du fortsätter att ha sömnsvårigheter, oavsett om det här problemet innebär för lite sömn eller för mycket.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.