.jpg)
Barbell glute bridge är en viktbärande version av glute bridge-övningen. Det låter dig bygga styrka och uthållighet i dina glutealmuskler.
Dina glutealmuskler är tre muskler i skinkan. Dessa är:
- gluteus maximus
- gluteus minimus
- gluteus medius
Viktade glutbroar och en liknande övning som kallas höftkraft har vuxit i popularitet de senaste åren. Dessa övningar riktar sig mot glutealmusklerna utan att anstränga andra delar av kroppen.
Hur utför du en skivstångsbro?
En barbell glute bridge är ungefär som en vanlig glute bridge som använder din kroppsvikt för att bygga muskler. Men istället för att peka armarna mot fötterna håller du en skivstång placerad över dina höfter medan du slutför övningen.
Nybörjare bör börja lyfta med bara skivstången och lägg sedan på vikter över tiden när deras muskler stärks.
Så här gör du en skivstångsbro:
- Rulla ut en matta för att dämpa din kropp.
- Lägg dig platt på ryggen.
- Rulla en skivstång över benen och låt den vila där dina höfter böjs. Överväg att använda en dyna som sveper runt skivstången för att dämpa vikten mot din kropp.
- Böj knäna 90 grader så att de pekar upp till taket.
- Håll fötterna plana på golvet.
- Placera händerna runt skivstången.
- Använd dina klackar för att skjuta höfterna uppåt medan du håller skivstången. Dina axlar och huvud förblir platta på golvet. Dina knän ska fortfarande peka uppåt, med din kropp som bildar en rak linje från axlarna till höfterna. Du kan känna att magmusklerna dras åt medan du går in i denna position.
- Håll detta uppåtläge i några sekunder och släpp sedan långsamt tillbaka till golvet.
- Rör din kropp långsamt in och ut ur denna position i upp till 10 reps, beroende på din styrka, uthållighet och skivstångsvikt.
- Upprepa övningen i 2 till 3 uppsättningar under träningen, med samma antal reps. Vila minst 1 eller 2 minuter mellan uppsättningarna.
_2.jpg)
När du går framåt kan du kanske lyfta en vikt som ligger nära din egen kroppsvikt. Avancerade tyngdlyftare kanske kan lyfta 500 eller mer pund när man gör skivstångsbroar.
Du kan också utföra denna övning med andra typer av vikter. Du kan prova hantlar eller kettlebells istället om det är vad du har till hands. Det finns också speciella träningsmaskiner avsedda för viktbärande glutbroar och höftkrafter.
Vilka är fördelarna med en skivstångsbro?
Det finns flera viktiga fördelar med att göra barbell glute bridge, inklusive:
- Det värmer upp dina glute muskler för andra övningar.
- Det tonar dina glutealmuskler.
- Det ökar spänningen i hela glute bridge-rörelsen, vilket ökar effektiviteten i ditt träningspass.
- Det stärker dina kärnmuskler, vilket hjälper dig i vardagliga aktiviteter samt förbättrar dina prestationer i andra övningar och sporter.
- Det bidrar till hälsosam hållning, bra balans och minskad ryggont.
- Det är relativt enkelt att göra.
- Det kräver inte samma samordning som marklyft och knäböj. Tänk dock på att dessa andra övningar fungerar ytterligare muskler.
- Det är tillräckligt enkelt att göra hemma, men det kan också utföras i ett traditionellt gym.
Vem ska inte göra den här övningen?
Prata med din läkare eller en certifierad tränare om huruvida denna övning är rätt för din kropp. Du kan behöva vara försiktig med denna övning om du har ett hälsotillstånd eller är gravid.
Se till att du börjar med en lämplig vikt för din nuvarande kondition när du börjar träna skivstångsbroar. Detta hjälper till att undvika skador och påfrestningar.
Vad är skillnaden mellan en skivstångsbro och en höftkraft?
Skivstångsbroen kallas också den laddade glute-bron. Det liknar en höftkraft med små skillnader.
För barbell glute bridge, placerar du dig själv på golvet. För en höftkraft lyfter du dig själv på en träningsbänk och tar dig upp och ner från den upphöjda punkten.
_3.jpg)
Hämtmat
Skivstångsbroar är effektiva övningar för att värma upp, tona och stärka dina glutealmuskler och kärna. Allt du behöver för att utföra övningen är en matta och en skivstång eller annan vikt.
Du bör börja med en låg vikt, som bara skivstången själv, innan du lägger till ytterligare vikt på träningen. Nybörjare bör fokusera på några omgångar på cirka 10 reps.
Du kanske vill minska antalet reps när du ökar vikten på skivstången. Experter kanske kan lyfta en betydande mängd vikt i en enda rep eller uppsättningar av några reps.
