Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Översikt
Alternativ näsborreandning är en yogisk andningskontrollmetod. På sanskrit är det känt som nadi shodhana pranayama. Detta översätts som "subtil energirengöring andningsteknik."
Denna typ av andningsarbete kan göras som en del av en yoga- eller meditationsövning. Alternativ näsborreandning kan också göras som sin egen praxis för att hjälpa dig tyst och stilla ditt sinne.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna och riskerna samt hur man gör alternativ näsborreandning.
Vilka är fördelarna med alternativ näsborreandning?
Alternativ näsborreandning kan hjälpa till att:
- koppla av din kropp och ditt sinne
- minska ångest
- främja allmänt välbefinnande
Dessa fördelar kan i sin tur hjälpa dig att bli mer fokuserad och medveten.
Du kan använda denna andningsteknik för att hantera stress i ditt dagliga liv. Du kanske också tycker att övning av alternativ näsborreandning hjälper dig att vara mer medveten om nuet.
På nyheterna
- Hilary Clinton skrev i sin bok ”What Happened” att hon använde alternativ näsborreandning efter hennes förlust av USA: s presidentval 2016 för att hantera stress och ångest.
1. Sänker stress och förbättrar kardiovaskulär funktion
En av de viktigaste fördelarna med alternativ näsborreandning är att det kan sänka stress. En studie från 2013 visade att personer som övade alternativ näsborreandning sänkte sina upplevda stressnivåer.
Dessa resultat visades också i gruppen som praktiserade snabba andningstekniker som andedräkt.
I samma studie var alternativ näsborreandning den enda typen av andningsarbete som visade sig ha en positiv effekt på kardiovaskulär funktion. Det visades att signifikant lägre faktorer som hjärtfrekvens, andningsfrekvens och blodtryck.
Efter 12 veckors övning hade deltagarna förbättring i hjärtfrekvens, andningsfrekvens och blodtryck. Deltagarna lärde sig övningen i 30 minuter tre gånger per vecka av en certifierad yogainstruktör.
2. Förbättrar lungfunktionen och andningshållfastheten
Yogisk andningspraxis kan förbättra lungfunktionen och andningshållfastheten. En liten 2017-studie undersökte effekterna av pranayama-övning på lungfunktionerna hos tävlande simmare och fann att det hade en positiv effekt på andningshållfastheten.
Förbättrad andningshållfasthet kan också förbättra atletisk prestanda.
Simmarna i studien gjorde alternerande näsborreandning utöver två andra andningsmetoder i 30 minuter, fem dagar i veckan i en månad. Större och mer ingående studier behövs för att utöka dessa resultat.
3. Sänker hjärtfrekvensen
Att sänka hjärtfrekvensen kan hjälpa till att främja hjärt-kärlhälsan. Enligt en studie från 2006 kan engagemang i en långsam yogisk andedräkt som alternativ näsborreandning avsevärt minska hjärtfrekvensen och den genomsnittliga andningsrytmen.
Alternativ andning i näsborren kan också vara en användbar metod som hjälper dig att sänka din hjärtfrekvens för tillfället.
Ytterligare forskning behövs för att bättre förstå de långsiktiga effekterna på hjärtfrekvenser och andningsmönster.
4. Främjar välbefinnande
Alternativ näsborreandning kan förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet. Det har också visat sig ha en positiv effekt på mental hälsa genom att minska stress och ångest.
Forskning från 2011 visade att ett sex veckors alternativt näsborreandningsprogram hade en positiv inverkan på fysisk och fysiologisk konditionsbaserad prestanda. Andningstekniken visade sig ha ett positivt inflytande på blodtryck, hjärtfrekvens och vital kapacitet.
Vidare visade en granskning från 2018 att olika typer av yogisk andning har många positiva fördelar för din hälsa, inklusive förbättringar av neurokognitiva, andnings- och metaboliska funktioner hos friska människor.
Alternativ andning i näsborren visade sig också öka andningsmedvetenheten och ha en positiv effekt på nervsystemet.
Är det säkert?
Att träna alternativt näsborre är andningsskyddet säkert för de flesta. Tala med din läkare innan du börjar träningen om du har ett medicinskt tillstånd som astma, KOL eller någon annan lung- eller hjärtproblem.
Om du känner några negativa effekter, såsom andfåddhet, medan du gör andningstekniken, bör du stoppa övningen omedelbart. Detta inkluderar att bli yr, yr eller illamående.
Om du upptäcker att andningen väcker känslor av upprördhet eller att det utlöser några mentala eller fysiska symtom, bör du sluta träningen.
Hur man gör det
Du kan träna alternativ näsborreandning på egen hand, men du kanske vill be en yogalärare att visa dig övningen personligen så att du kan se till att du gör det korrekt.
Fokusera på att hålla andan långsam, smidig och kontinuerlig. Att fokusera på din andedräkt hjälper dig att komma ihåg var du befinner dig i cykeln. Du ska kunna andas lätt under hela övningen.
Att träna alternativ näsborreandning:
- Sitt i ett bekvämt läge med korsade ben.
- Placera din vänstra hand på ditt vänstra knä.
- Lyft din högra hand upp mot näsan.
- Andas ut helt och använd sedan höger tumme för att stänga höger näsborre.
- Andas in genom vänster näsborre och stäng sedan vänster näsborre med fingrarna.
- Öppna höger näsborre och andas ut genom denna sida.
- Andas in genom höger näsborre och stäng sedan näsborren.
- Öppna vänster näsborre och andas ut genom vänster sida.
- Detta är en cykel.
- Fortsätt i upp till 5 minuter.
- Slutför alltid övningen genom att avsluta med en andning på vänster sida.
När ska du träna alternativ näsborreandning
Du kan göra alternativa näsborreandning när som helst och på den plats som känns bäst för dig. Du kanske tycker att du tycker om att göra det på morgonen eller kvällen. Det kan också göras under dagen när du behöver fokusera eller koppla av.
Alternativ näsborreandning görs bäst på fastande mage. Träna inte på annan näsborreandning om du är sjuk eller överbelastad.
Alternativ näsborreandning kan göras före eller efter din yogaträning. Hitta det sätt som passar dig bäst eftersom människor har olika resultat och upplevelser. Eller så kan du göra det i början av din meditationsövning. Detta kan hjälpa dig att fördjupa din meditation.
Takeaway
Alternativ näsborreandning kan hjälpa dig att slappna av eller rensa ditt sinne. Att få mer medvetenhet om din andning kan hjälpa dig att öka din medvetenhet även i andra delar av ditt liv.
Medan de potentiella fördelarna är lovande, kom ihåg att du måste öva på alternativ näsborreandning regelbundet för att se och bibehålla resultaten.
Andningstekniker ersätter inte medicinsk behandling. Tala alltid med din läkare innan du börjar andningsövningar, särskilt om du har några medicinska problem eller tillstånd.
