Även om lågkolhydratdieter är mycket populära, är det också lätt att göra misstag på dem.
Det finns många stötestenar som kan leda till negativa effekter och suboptimala resultat.
För att skörda alla de metaboliska fördelarna med dieter med lågt kolhydratinnehåll räcker det inte bara att skära ned på kolhydraterna.
Här är de 5 vanligaste lågkolhydratfelen - och hur man undviker dem.
.jpg)
1. Äta för många kolhydrater
Även om det inte finns någon strikt definition av en lågkolhydratdiet anses allt under 100–150 gram per dag i allmänhet vara lågkolhydrat. Denna mängd är definitivt mycket mindre än den vanliga västerländska kosten.
Du kan uppnå fantastiska resultat inom detta kolhydratintervall, så länge du äter obearbetad, riktig mat.
Men om du vill komma in i ketos - vilket är viktigt för en ketogen diet - kan denna nivå av intag vara överdriven.
De flesta kommer att behöva gå under 50 gram per dag för att uppnå ketos.
Tänk på att detta inte ger dig många kolhydrater - förutom grönsaker och små mängder bär.
SAMMANFATTNINGOm du vill komma in i ketos och skörda de fulla metaboliska fördelarna med lågkolhydratdieter kan det vara nödvändigt att gå under 50 gram kolhydrater per dag.
2. Äta för mycket protein
Protein är ett mycket viktigt makronäringsämne som de flesta inte får nog av.
Det kan förbättra känslor av fullhet och öka fettförbränning bättre än andra makronäringsämnen.
Generellt sett bör mer protein leda till viktminskning och förbättrad kroppssammansättning.
Men lågkolhydratdieters som äter mycket magert djurmat kan sluta äta för mycket av det.
När du äter mer protein än din kropp behöver kommer vissa av dess aminosyror att omvandlas till glukos via en process som kallas glukoneogenes.
Detta kan bli ett problem på ketogena dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll och förhindrar att din kropp går in i fullblåst ketos.
Enligt vissa forskare bör en välformulerad lågkolhydratdiet innehålla mycket fett och måttligt protein.
Ett bra intervall att sträva efter är 0,7–0,9 gram protein per kilo kroppsvikt (1,5–2,0 gram per kg).
SAMMANFATTNINGÖverdriven proteinkonsumtion på en lågkolhydratdiet kan förhindra att du får ketos.
3. Att vara rädd för att äta fett
De flesta människor får majoriteten av sina kalorier från kosten kolhydrater - särskilt socker och korn.
När du tar bort denna energikälla från din kost måste du ersätta den med något annat.
Men vissa tror att att skära ut fetter på en lågkolhydratdiet gör din diet ännu hälsosammare. Detta är ett stort misstag.
Om du inte äter kolhydrater måste du tillsätta fett för att kompensera. Om du inte gör det kan det leda till hunger och otillräcklig näring.
Det finns ingen vetenskaplig anledning att frukta fett - så länge du undviker transfetter och väljer friska som enkelomättade och omega-3-fetter istället.
Ett fettintag cirka 70% av de totala kalorierna kan vara ett bra val för vissa människor med lågkolhydrat- eller ketogen diet.
För att få fett in i detta intervall måste du välja feta styckningar av kött och rikligt lägga till hälsosamma fetter i dina måltider.
SAMMANFATTNINGEn diet med mycket lågt kolhydratinnehåll måste innehålla mycket fett. Annars får du inte tillräckligt med energi eller näring för att hålla dig själv.
4. Fyller inte på natrium
En av de viktigaste mekanismerna bakom lågkolhydratdieter är en minskning av insulinnivåerna.
Insulin har många funktioner i din kropp, som att berätta fettceller att lagra fett och dina njurar att behålla natrium.
På en lågkolhydratdiet sjunker dina insulinnivåer och din kropp börjar kasta överskott av natrium - och vatten tillsammans med det. Det är därför människor ofta blir av med överdriven uppblåsthet inom några dagar efter lågkolhydratätning.
Emellertid är natrium en avgörande elektrolyt. Låga natriumnivåer kan bli problematiska när dina njurar tappar för mycket av det.
Detta är en anledning till att människor får biverkningar på lågkolhydratdieter, som yrsel, trötthet, huvudvärk och till och med förstoppning.
Det bästa sättet att kringgå denna fråga är att lägga till mer natrium i din kost. Du kan göra detta genom att salta dina livsmedel - men om det inte räcker, prova att dricka en kopp buljong varje dag.
SAMMANFATTNINGLågkolhydratdiet sänker insulinnivåerna, vilket gör att dina njurar utsöndrar överskott av natrium. Detta kan leda till en mild natriumbrist.
5. Slutar för snart
Din kropp är utformad för att helst bränna kolhydrater. Därför, om kolhydrater alltid är tillgängliga, är det vad din kropp använder för energi.
Om du drastiskt minskar kolhydraterna måste din kropp växla till att bränna fett - som antingen kommer från din kost eller kroppens butiker.
Det kan ta några dagar för din kropp att anpassa sig till att främst bränna fett istället för kolhydrater, under vilka du förmodligen kommer att känna dig lite under vädret.
Detta kallas "ketoinfluensa" och händer för de flesta som går på extremt lågkolhydratdieter.
Om du mår dålig några dagar kan du frestas att sluta med din kost. Tänk dock på att det kan ta 3–4 dagar för din kropp att anpassa sig till din nya behandling - med fullständig anpassning tar flera veckor.
Därför är det viktigt att ha tålamod i början och följa din kost.
SAMMANFATTNINGPå en lågkolhydratdiet kan det ta några dagar att övervinna obehagliga symtom och flera veckor för fullständig anpassning. Det är viktigt att ha tålamod och inte överge din diet för tidigt.
Poängen
Lågkolhydratdieter kan erbjuda ett potentiellt botemedel mot några av världens största hälsoproblem, inklusive fetma och typ 2-diabetes. Detta stöds väl av vetenskapen.
Att bara skära ned på kolhydrater räcker dock inte för att gå ner i vikt eller öka hälsan.
Se till att äta en välbalanserad diet och träna tillräckligt för att uppnå optimalt välbefinnande.
