Diet spelar en viktig roll för att hantera typ 2-diabetes. Ditt blodsocker reagerar på mat på olika sätt, beroende på vad du äter och hur mycket av det du konsumerar vid måltiderna.
Här är vad du behöver veta om serveringsstorlekar och portioner när du har typ 2-diabetes.
Förstå serveringsstorlekar och portioner
Portioner och serveringsstorlekar avser båda mängden mat vid en måltid. Men det finns några viktiga skillnader att förstå.
Termen ”portion” beskriver hur mycket mat du bestämmer dig för att äta till mellanmål eller vid måltiderna. Du väljer det belopp som är i en del. Till exempel kan en handfull mandlar, ett glas mjölk eller en blåbärsmuffin alla betraktas som en del.
Eftersom det inte finns några objektiva mätningar av en portion kan det vara svårt att ta reda på hur många kalorier, kolhydrater och fiber som finns i en viss mängd mat.
Att förstå ungefär vad som finns i en genomsnittlig del av maten, till exempel en medelstor sötpotatis, kan hjälpa dig att uppskatta hur många kolhydrater du konsumerar.
Serveringsstorlek är å andra sidan en objektiv mängd mat eller dryck. Detta mäts vanligtvis med en kopp, uns eller annan enhet, såsom en enda skiva bröd. Detta gör det möjligt för människor att mer exakt mäta mängden kalorier, socker, protein och näringsämnen i en viss mat.
Näringsetiketter på livsmedelsförpackningar visar serveringsstorleken för det föremålet. Du vill också titta på hur många serveringsstorlekar som finns i behållaren.
Till exempel kan en blåbärsmuffin som du köper i en närbutik faktiskt betraktas som två serveringsstorlekar. Det betyder att antalet kalorier, kolhydrater och andra komponenter som anges på etiketten kommer att fördubblas om du äter hela muffinen.
När du har typ 2-diabetes är det viktigt att vara uppmärksam på mängden kolhydrater, protein och fiber du konsumerar vid varje mellanmål och måltid.
Fiber kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna balanserade. Mayo Clinic rekommenderar att personer med typ 2-diabetes söker mat med minst 3 gram fiber per portion.
Att tillsätta protein till måltider och snacks kan hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen och öka känslor av fullhet. Detta kan vara särskilt användbart för personer med diabetes som har övervikt att förlora.
Delkontrollstrategier för personer med typ 2-diabetes
Att vara medveten om mängden mat du äter kan hjälpa dig att undvika höga blodsockernivåer. Här är några strategier för delkontroll för personer med typ 2-diabetes.
Räknar kolhydrater
Att begränsa mängden kolhydrater du äter kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker inom målområdet. Det är särskilt viktigt att begränsa raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, söta bakverk och sötade drycker.
Tala med din läkare för att lära dig hur många kolhydrater du ska äta vid måltiderna och totalt för dagen.
Håll sedan reda på ditt kolhydratintag med en anteckningsbok, en anteckningsapp på din telefon eller ett annat spårningsverktyg.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erbjuder en lista över kolhydratantal och serveringsstorlekar för vardagliga livsmedel, såsom bröd, bönor, frukt och grönsaker. Detta kan hjälpa dig att stämma upp ditt kolhydratintag.
Plattmetoden
Din tallrik kan ge ett visuellt verktyg för att äta rätt proportioner av mat.
Hälften av tallriken ska fyllas med icke-stärkelsegrönsaker, som bladgrönsaker, broccoli eller zucchini.
Den återstående hälften av din tallrik ska delas jämnt mellan magra proteiner, såsom tofu eller kyckling, och korn eller stärkelse, såsom potatis eller brunt ris. Eller så kan du hoppa över stärkelsen och ge dig själv en dubbel portion icke-stärkelse grönsaker istället.
Du kan också lägga till en portion frukt på sidan, till exempel ett litet päron.
För att hjälpa till att hantera ditt blodsocker är det bäst att dricka drycker med låga kalorier och kolhydrater, till exempel vatten eller osötat te.
”Plåtmetoden” kan hjälpa dig att äta en balanserad kost och begränsa dina chanser att av misstag äta kolhydratrika livsmedel som kan öka ditt blodsocker.
Mät med din hand
Har du en matskala med dig? Om inte, kan du använda det näst bästa för att mäta portioner när du äter ute: din hand.
Din näve är ungefär lika stor som en kopp eller en medelstor fruktbit, som ett äpple.
När det gäller magert protein motsvarar din handflata (utan fingrarna) cirka 3 uns kött, skaldjur eller fjäderfä.
En uns ost eller kött ligger runt tummen.
Du kan uppskatta en kupad handfull nötter eller chips till cirka 1 till 2 uns.
Och om du försöker mäta fetter, som smör eller avokado, handlar tummen om en matsked, medan pekfingret är en tesked.
Även om den här metoden inte är lika exakt som att använda en mätkopp eller en skala, kan din hand hjälpa dig att äta lämpliga portionsstorlekar och hålla blodsockernivån i ett normalt intervall.
Fördelar med att hantera serveringsstorlekar för personer med typ 2-diabetes
Korrekt näring och portionkontroll kan spela en viktig roll vid behandlingen av typ 2-diabetes.
Din läkare kan erbjuda individuell vägledning om vad du ska äta, inklusive mängden av vissa livsmedelsgrupper som du ska konsumera. Att använda serveringsstorleksstrategier kan hjälpa dig att hålla dig till dessa riktlinjer.
Att äta en näringsrik och rundad diet, hantera serveringsstorlekar och få regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer. Det kan också stödja viktminskning och viktunderhåll - och främja god hälsa och välbefinnande.
Takeaway
Att äta en näringsrik diet och hålla dina portionsstorlekar i schack är viktigt för att hantera typ 2-diabetes.
Strategier som kolhydraträkning, tallriksmetoden och mätning av portioner med din hand kan hjälpa dig att undvika att äta för många kolhydrater och kalorier. Detta kan hjälpa dig att kontrollera dina vikt- och blodsockernivåer.
Tala med din läkare om vad och hur mycket du ska äta dagligen för att hantera typ 2-diabetes.
.jpg)
