Hur systematisk desensibilisering kan hjälpa dig att övervinna rädsla

Systematisk desensibilisering är en evidensbaserad terapitillvägagångssätt som kombinerar avslappningstekniker med gradvis exponering för att hjälpa dig långsamt att övervinna en fobi.

Under systematisk desensibilisering, även kallad graderad exponeringsterapi, arbetar du dig upp genom nivåer av rädsla och börjar med den minst rädda exponeringen. Detta tillvägagångssätt innebär också användning av avslappningstekniker.

Båda dessa funktioner skiljer det från andra desensibiliseringstekniker, såsom översvämning.

Hur görs det?

Systemisk desensibilisering innefattar tre huvudsteg. Först lär du dig muskelavslappningstekniker. Sedan skapar du en lista över dina rädslor och rangordnar dem efter intensitet. Slutligen börjar du utsätta dig för vad du fruktar.

Klassisk konditionering, ibland associerande inlärningsprinciper, är den bakomliggande teorin bakom denna process. Målet är att övervinna en fobi genom att ersätta känslor av rädsla och ångest med ett tillstånd av lugn.

När du arbetar dig igenom din lista över rädslor fortsätter du att fokusera på avkoppling när du möter varje ny situation tills den inte längre orsakar obehag.

Lära sig avslappningsförmåga

Du kan lära dig några olika avslappningsövningar i systematisk desensibilisering. Dessa övningar kan användas på egen hand eller i kombination med varandra.

Tekniker du kan lära dig inkluderar:

• Diafragmatisk andning. Med denna teknik lär du dig att reglera din andning genom att andas långsamt och djupt genom näsan, hålla andan i en till två sekunder och sedan andas ut genom munnen.
• Visualisering. Du kommer att fokusera på en avkopplande scen, föreställa dig den i ditt sinne och koncentrera dig på sensoriska detaljer, som sevärdheter eller dofter. Detta inkluderar guidade bilder, som innebär att någon beskriver en scen för dig.
• Progressiv muskelavslappning. Du lär dig att spänna upp och släppa muskler i hela kroppen. Denna teknik kan minska muskelspänningen och hjälpa dig att känna igen skillnaden mellan spända och avslappnade muskler. På det sättet kommer du att kunna bättre känna igen när dina muskler börjar spänna upp som svar på ångest eller rädsla.
• Meditation och mindfulness tekniker. Att lära sig meditation kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina tankar och känslor när du möter en rädd situation. Mindfulness hjälper dig att märka vad du upplever för närvarande, vilket kan minska oroliga tankar.

Skapa en hierarki av rädslor

Efter att ha lärt dig avkopplingstekniker utvecklar du en rädslahierarki för fobi eller fruktad situation. Denna hierarki involverar vanligtvis tio nivåer av rädsla.

Du kommer troligen att gå igenom följande steg för att göra detta:

1. Först identifierar du den mest skrämmande nivån av din rädsla, eller "nivå 10" rädsla.
2. Därefter identifierar du den minst skrämmande nivån av din rädsla, eller "nivå 1" rädsla.
3. Sedan listar du nivåerna däremellan och rangordnar dem efter hur mycket rädsla de utlöser. Att till exempel se ett foto av vad du fruktar kan vara en nivå 3, men att röra vid det du fruktar kan vara en nivå 8 eller 9.
4. Därefter utvecklar du sätt att utsätta dig för varje nivå av rädsla. Detta görs vanligtvis med hjälp av en terapeut.
5. Slutligen börjar du utsätta dig för din rädsla och börja med de minst skrämmande sakerna på din lista.

Sakta exponera dig själv för rädsla

När du väl har avslappningstekniker och en hierarki av rädslor kan du börja gradvis utsätta dig för din rädsla.

Ett typiskt första steg är att tänka på det du är rädd för. När du börjar känna dig rädd eller orolig, använd avslappningstekniker för att återfå en känsla av lugn. Upprepa processen tills du inte längre känner dig orolig.

När du bekvämt kan ta itu med en viss nivå av rädsla, gå vidare till nästa nivå.

Du kan arbeta igenom din rädslahierarki i terapi, men du kan också göra det på egen hand.

Vilka är några exempel på systematisk desensibilisering?

Processen för systematisk desensibilisering skiljer sig åt för varje person.

Vissa människor går snabbt igenom låga nivåer och har svårt att övervinna högre nivåer. Andra kan ta lång tid att arbeta igenom lägre nivåer, men de tycker att rädslan är lättare att möta när de har lyckats på de lägre nivåerna.

Den mest användbara avslappningstekniken kan också variera. Du kanske tycker att visualisering hjälper dig att slappna av mest, till exempel.

Oavsett din rädsla eller hur lång tid du arbetar på varje nivå förblir principerna desamma.

Så här kan systematisk desensibilisering se ut för olika förhållanden.

Social ångest

Du är en högskolestudent med social ångest. När du funderar på att ge fel svar i klassen eller behöva be om att använda toaletten, känner du dig sjuk och ditt hjärta tävlar. Du undviker att prata i klassen eller delta i college-aktiviteter för att undvika pinsamma situationer.

När du bestämmer dig för att prova systematisk desensibilisering bestämmer du att det är en nivå 1-rädsla att prata med någon du inte känner. Du börjar föreställa dig att du hälsar folk och övar djupt och andas när du känner dig orolig tills du kan vara lugn.

Därefter går du vidare och hälsar främlingar i verkligheten. Efter en vecka med att göra detta dagligen börjar du känna dig mer lugn.

Sedan börjar du arbeta med nästa rädsla - få ögonkontakt under konversationen. Du jobbar dig igenom hierarkin, så småningom introducerar du dig själv och nickar med i klassen. Du fortsätter att använda djupandning och muskelavslappning för att komma igenom perioder av obehag.

Den sista nivån i din rädslahierarki innebär delning i klassen. Det tar några försök, men så småningom kan du svara på frågor i klassen, även om ditt hjärta fortfarande börjar tävla när du har lagt upp handen. Du tar djupt andetag, släpper spänningarna i dina muskler och börjar prata.

Hundfobi

När du ser en hund komma mot dig på avstånd svettar dina handflator, ditt hjärta tävlar och du har andningssvårigheter. Din fobi relaterar specifikt till att bli biten, men att vara runt hundar gör att du också känner dig rädd och orolig.

För att komma igång med din rädslahierarki börjar du med att föreställa dig att du är nära en hund i koppel i en bil som passerar. Nästa dag kör du en hundpark flera gånger. Det verkar inte påverka dig mycket, så du parkerar någonstans där du har full utsikt över parken.

Du känner dig spänd varje gång en hund börjar skälla. För att bekämpa detta koncentrerar du dig på att slappna av dina muskler och föreställa dig själv på en vacker strand - en utan hundar. Du öppnar ögonen och upprepar denna process under de närmaste 30 minuterna.

Därefter spenderar du tid med en vän som håller sin hund i ett annat rum i sitt hem medan du besöker. Du tränar avslappningsövningar varje gång du tänker på att hunden kommer ut.

När du förbereder dig för att erövra din nivå 10-rädsla - genom en hundpark - bestämmer du dig för att spendera lite tid i valpområdet i ditt lokala djurskydd.

Valpar är mindre skrämmande för dig, men tanken på att de är så nära gör att du fortfarande känner dig orolig. Du måste gå ut några gånger för att göra några djupa andnings- och visualiseringsövningar.

Slutligen, efter månader av arbete, går du tillbaka till hundparken. Den här gången parkerar du din bil och går genom portarna. Du sitter på en bänk och övar djupt andas när du tittar på hundarna spela.

Även om du fortfarande känner dig lite rädd fokuserar du på det faktum att du står inför din rädsla.

Hur kan jag prova det själv?

Det är möjligt att testa systematisk desensibilisering på egen hand, men kom ihåg att långsam, gradvis exponering är en nyckelkomponent i detta tillvägagångssätt. Om exponering på låg nivå gör att du känner dig orolig, fortsätt att träna dina avslappningstekniker och arbeta med den rädslan.

Det finns ingen rätt takt för att arbeta igenom din rädslahierarki. Du kan spendera månader på en enda, bara för att spränga igenom de två nästa under några veckor.

Ta så mycket tid som du behöver. Om du rör dig för snabbt kan du komma igenom onödigt obehag.

Om du vill prova denna metod på egen hand kan följande tips hjälpa dig:

• Bekanta dig med avslappningstekniker. Om du redan känner dig spänd och orolig kan det vara svårare att tänka på att koppla av, så det är viktigt att lära dig dessa tekniker först.
• Lista minst två objekt för varje nivå av rädsla i din hierarki. Detta möjliggör mer exponering för din fobi.
• Öva på att utsätta dig själv för din rädsla varje dag. Även några minuter varje dag kan hjälpa till.
• Kom ihåg att sluta och använda en avslappningsövning när du känner dig orolig. Målet är att ersätta den oroliga känslan med ett avslappnat tillstånd. Du kan behöva försöka varje steg flera gånger, och det är OK.
• Försök att fortsätta exponeringsövningen tills du känner ungefär hälften av den rädsla eller ångest du vanligtvis skulle göra. Det kan vara svårt att mäta, men du kommer sannolikt att bättre kunna spåra det när du blir mer bekant med exponeringen.

Om du är osäker på att testa systematisk desensibilisering på egen hand kan en terapeut svara på alla frågor du har och erbjuda support. Om tillvägagångssättet inte fungerar bra för dig kan du utforska andra metoder inom terapi.

HUR DU HITTAR EN TERAPIST

Att hitta en terapeut kan känna sig skrämmande, men det behöver inte vara. Börja med att ställa dig själv några grundläggande frågor:

• Vilka frågor vill du ta itu med? Dessa kan vara specifika eller vaga.
• Finns det några specifika egenskaper som du vill ha hos en terapeut? Är du till exempel mer bekväm med någon som delar ditt kön?
• Hur mycket har du realistiskt råd att spendera per session? Vill du ha någon som erbjuder glidande priser eller betalningsplaner?
• Var passar terapi in i ditt schema? Behöver du en terapeut som kan träffa dig på en viss veckodag? Eller någon som har sessioner på natten?

Börja sedan med att göra en lista över terapeuter i ditt område. Om du bor i USA, gå till American Psychological Associations terapeutlokaliserare.

Om kostnaden är ett problem, kolla in vår guide till prisvärd terapi.

Poängen

Det är ofta svårt att möta rädslor. Det kan vara ännu svårare om du har ett psykiskt tillstånd, såsom fobi, ångest eller panikstörning. Systematisk desensibilisering kan hjälpa dig att övervinna din rädsla i en takt som fungerar för dig.