Svartvitt tänkande är tendensen att tänka ytterst: Jag är en lysande framgång, eller Jag är ett fullständigt misslyckande. Min pojkvän är en angel, eller Han är djävulen inkarnerad.
Detta tankemönster, som American Psychological Association också kallar dikotomt eller polariserat tänkande, betraktas som en kognitiv snedvridning eftersom det hindrar oss från att se världen som den ofta är: komplex, nyanserad och full av alla nyanser däremellan.
En allt-eller-ingenting-tankegång tillåter oss inte att hitta mitten. Och låt oss inse det: Det finns en anledning att de flesta inte bor på Everest eller i Mariana Trench. Det är svårt att upprätthålla livet vid dessa ytterligheter.
De flesta av oss bedriver ibland dikotom tänkande. Faktum är att vissa experter tror att detta mönster kan ha sitt ursprung i mänsklig överlevnad - vår kamp eller flygrespons.
Men om att tänka i svartvitt blir en vana kan det:
- skada din fysiska och mentala hälsa
- sabotera din karriär
- orsaka störningar i dina relationer
(Obs! Det finns samtal inom områdena sexuell hälsa och psykisk hälsa om att INTE hänvisa till dikotomt eller polariserat tänkande i termer av "svartvitt tänkande", eftersom det kan tolkas som hänvisande till färg och ras. Oftare hänvisar yrkespersoner det extremiteter eller polariseringar.)
Här diskuterar vi:
- hur man känner igen polariserade tankar
- vad de kan berätta om din hälsa
- vad du kan göra för att utveckla en mer balanserad syn
Hur det låter
Vissa ord kan varna dig för att dina tankar blir extrema.
- alltid
- aldrig
- omöjlig
- katastrof
- rasande
- förstörd
- perfekt
Naturligtvis är dessa ord inte dåliga i sig. Men om du märker att de fortsätter att komma upp i dina tankar och konversationer kan det vara en signal att du har antagit ett svartvitt perspektiv på något.
Hur skadar svartvitt tänkande dig?
Det kan skada dina relationer
Relationer händer mellan individer, oavsett om de ser varandra som familj, vänner, grannar, medarbetare eller något helt annat.
Och eftersom människor har upp- och nedgångar (för att uttrycka det dikotomiskt), plus konstigheter och inkonsekvenser, uppstår oundvikligen konflikter.
Om vi närmar oss normala konflikter med dikotomiskt tänkande kommer vi förmodligen att dra fel slutsatser om andra människor och vi kommer att sakna möjligheter att förhandla och kompromissa.
Ännu värre är att svartvitt tänkande kan få en person att fatta beslut utan att tänka på hur detta beslut påverkar sig själv och andra inblandade.
Exempel kan inkludera:
- plötsligt flyttar människor från kategorin "bra person" till kategorin "dålig person"
- sluta ett jobb eller sparka människor
- bryta upp ett förhållande
- undvika verklig lösning av problemen
Dikotomt tänkande skiftar ofta mellan att idealisera och nedvärdera andra. Att vara i ett förhållande med någon som tänker extremt kan vara riktigt svårt på grund av de upprepade cyklerna av emotionell omvälvning.
Det kan hindra dig från att lära dig
Jag är dålig i matte. De flesta matematiklärare hör denna proklamation om och om igen under läsåret.
Det är produkten av en Framgång eller fel tänkesätt, som är en naturlig utväxt av ett betygssystem som definierar misslyckande (poäng 0–59) som över hälften av betygsskalan.
Vissa kurser har till och med en enkel binär för att mäta inlärning: klara eller inte. Ena eller andra.
Det är alltför lätt att falla i dikotomt tänkande om dina akademiska prestationer.
Ett tillväxtstänkande, som blir alltmer populärt, uppmuntrar eleverna att erkänna stegvisa framsteg mot behärskning - att se sig själva närma sig att kunna göra det de har tänkt sig att göra.
Det kan begränsa din karriär
Dikotomiskt tänkande gör och håller fast vid styvt definierade kategorier: Mitt jobb. Deras jobb. Min roll. Deras roll.
I många samarbetsmiljöer där roller förändras, expanderas och omformas kan det vara svårt för dig och organisationen att uppnå mål genom att ha styva gränser.
En studie från 2017 undersökte arbetet i en holländsk filmstudio.
Den fann att viss tvetydighet i människors roller och ansvar hade positiva övergripande effekter på det kreativa projektet, även om vissa konflikter uppstod när människor utvidgade omfattningen av sitt arbete.
Svartvitt tänkande kan också begränsa hur du tänker på dina karriärmöjligheter.
Under finanskrisen 2008 förlorade många jobb de hade haft länge.
Hela sektorer bromsade eller slutade anställa. Krisen tvingade människor att titta expansivt på sina färdigheter, snarare än att hålla fast vid en styv uppfattning om vad de kunde göra.
Att tänka på din karriär som fast och snävt definierad kan leda till att du går miste om möjligheter du kan hitta berikande, bokstavligen och bildligt sett.
Det kan störa hälsosamma matvanor
Flera studier har funnit en koppling mellan ätstörningar och dikotomt tänkande.
Svartvitt tänkande kan få människor att:
- se på vissa livsmedel som goda eller dåliga
- se på sina egna kroppar som antingen perfekta eller upprörande
- äta i binge-purge, allt-eller-ingenting-cykler
Forskare har också funnit att dikotomt tänkande kan leda människor att skapa styva kostbegränsningar, vilket kan göra det svårt att upprätthålla en hälsosam relation med mat.
Är svartvitt tänkande ett symptom på andra tillstånd?
En del svartvitt tänkande är normalt, men ihållande dikotoma tankemönster är förknippade med ett antal villkor.
Narcissism (NPD)
NPD är ett tillstånd som orsakar:
- en överdriven känsla av självbetydelse
- ett djupt behov av uppmärksamhet
- en djup brist på empati för andra
Svartvitt tänkande är ett av symptomen på denna personlighetsstörning.
Forskare har funnit att tendensen till dikotomt tänkande gör det mycket svårare för människor med NPD att få den hjälp de behöver eftersom de kan devalvera och kasta terapeuter för snabbt.
Borderline personlighetsstörning (BPD)
National Institutes of Mental Health beskriver BPD som en psykisk sjukdom som får människor att "uppleva intensiva episoder av ilska, depression och ångest."
Människor med BPD:
- har vanligtvis problem med att kontrollera impulser
- upplever ofta svartvitt tänkande
- kan kämpa med interpersonella relationer
I själva verket har studier visat att tendensen att tänka i polära motsatser är kärnan i de problem som många människor med BPD har i sina relationer.
Tvångssyndrom (OCD)
Vissa psykologer tror att människor som har OCD brukar tänka i allt-eller-ingenting-mönster eftersom förmågan att placera något i en fast kategori kan ge dem en känsla av kontroll över sina omständigheter.
Dikotomt tänkande gör det möjligt för människor att upprätthålla en stel perfektionism, och det kan göra det svårare att få hjälp.
Om en person har ett bakslag, skulle det vara lätt att se det som ett totalt misslyckande i terapin istället för att se det som en tillfällig hicka i den totala utvecklingen.
Ångest och depression
Människor som är utsatta för ångest och depression kan ha en tendens att tänka absolut.
En studie från 2018 som undersökte det naturliga talet hos personer med ångest och depression fann mycket mer frekvent användning av ”absolutistiskt” språk bland dem än i kontrollgrupper.
Allt eller inget tänkande kan också få oss att idissla, vilket kan förvärra ångest eller depression.
Det är också värt att notera att forskare har hittat en koppling mellan svartvitt tänkande och negativ perfektionism.
Forskare har funnit att svartvitt tänkande är närvarande när människor har att göra med ångest och depression.
Rasism och homofobi
Det har antagits att dikotomt tänkande kan ligga till grund för några av våra mest ihållande sociala uppdelningar.
Rasistiska, transfoba och homofoba ideologier fixerar ofta ”in” -grupper och ”ut” -grupper i samhället.
Dessa ideologier brukar involvera projicering av negativa egenskaper nästan uteslutande på "ut" -gruppen.
Negativa stereotyper används vanligtvis för att beskriva medlemmar i de grupper som de anser är olikt sig själva.
Vad orsakar svartvitt tänkande?
Även om personlighetsstörningar och psykiska tillstånd ibland är genetiska, finns det inte tillräckligt med forskning för att säga slutgiltigt att svartvitt tänkande ärvs.
Det har dock kopplats till barndom eller vuxen trauma.
Forskare tror att när vi upplever trauma kan vi utveckla dikotoma tankemönster som en hanteringsstrategi eller för att försöka skydda oss från framtida skador.
Hur kan du ändra svartvitt tänkande?
Svartvitt tänkande kan verkligen göra det svårt för dig personligen och professionellt, och har kopplats till psykiska tillstånd som är behandlingsbara.
Av dessa skäl är det viktigt att prata med en psykoterapeut eller mentalvårdspersonal om du märker att tänkande i ytterligheter påverkar din hälsa, relationer eller humör.
Du kanske vill arbeta med någon som är utbildad i kognitiv beteendeterapi, eftersom det har visat sig effektivt för att hantera dikotomt tänkande.
Det kan också vara bra att prova några av dessa metoder:
- Försök att skilja vad du gör från vem du är. När vi jämställer våra resultat på ett enda mått med vårt totala värde kommer vi att bli sårbara för svartvitt tänkande.
- Prova att lista alternativ. Om svartvitt tänkande har låst dig i bara två resultat eller möjligheter, som en övning, skriv ner så många andra alternativ som du kan föreställa dig. Om du har problem med att komma igång kan du börja med tre alternativ.
- Öva verklighetspåminnelser. När du känner dig förlamad av svartvitt tänkande, säg eller skriv små faktiska uttalanden, som Det finns flera sätt jag kan lösa detta problem, Jag tar ett bättre beslut om jag tar mig tid att få mer informationoch Båda kan ha delvis rätt.
- Ta reda på vad andra tycker. Svartvitt tänkande kan hindra dig från att se saker ur någon annans perspektiv. När du är i konflikt med någon kan du lugnt ställa klargörande frågor så att du kan få en klar förståelse för deras syn.
Poängen
Svartvitt tänkande är en tendens att tänka ytterst. Medan det är normalt då och då kan utveckla ett mönster av dikotomt tänkande störa din hälsa, relationer och karriär.
Det är förknippat med ångest, depression och ett antal personlighetsstörningar, så om du hamnar på att tänka i svartvitt är det viktigt att prata med en terapeut.
En terapeut kan hjälpa dig att lära dig några strategier för att gradvis ändra detta tankemönster och leva ett friskare och mer tillfredsställande liv.
.jpg)
