Prova detta: McKenzie-övningar för ryggsmärtor

Vad är McKenzie-övningar?

Många människor upplever någon form av ryggsmärta under sin livstid. I USA drabbas ryggont av 75 till 85 procent av alla vuxna.

Om du har ryggsmärtor är det bäst att följa upp med din vårdgivare för att avgöra vad som orsakar det. Detta kan hjälpa dig att hitta det säkraste och mest effektiva behandlingsalternativet.

För vissa inkluderar detta att följa McKenzie-metoden, ibland kallad mekanisk diagnos och terapi. Den innehåller en uppsättning riktlinjer för att utvärdera någons rörelse samt övningar som syftar till att förbättra ryggradens rörlighet och hållning.

För att dra full nytta av McKenzie-metoden är det bäst att arbeta med en fysioterapeut som kan ge dig en ordentlig utvärdering.

Ändå kan du prova några McKenzie-övningar hemma för smärtlindring.

Hur man säkert kan prova McKenzie-övningar

McKenzie-metoden är inte för alla. Om du har genomgått ryggkirurgi är det bäst att undvika detta program. Du bör också undvika det om du har ett allvarligt ryggradssjukdom, såsom en ryggradsfraktur.

Det skadar inte heller att kontakta din vårdgivare innan du gör dessa övningar. De kan hjälpa dig att se till att de inte förvärrar ryggont.

Om du bestämmer dig för att försöka McKenzie-övningar på egen hand, se till att du rör dig långsamt. Plötsliga rörelser kan förvärra dina symtom.

Om du känner till följande symtom i ett eller båda benen, sluta träningen omedelbart:

• ökande smärta
• domningar
• stickningar

Du kan känna tillfällig ryggsmärta när du gör McKenzie-övningarna. Detta förväntas. Vänta tills smärtan avtar medan du gör en övning innan du går vidare till nästa.

1. Ligga på magen

Detta drag minskar smärtan genom att lossa trycket på nedre delen av ryggen. Det hjälper också att justera din ryggrad.

1. Lägg dig ner på magen. Placera armarna vid dina sidor.
2. Vrid huvudet åt sidan eller med framsidan nedåt.
3. Håll i 2 till 3 minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

2. Liggande på en kudde

För att stödja din nedre rygg, lägg till en kudde under buken.

1. Ligga nedåt och lägg en kudde under magen och bäckenet. Placera armarna vid dina sidor.
2. Vrid huvudet åt sidan eller med framsidan nedåt.
3. Håll i 2 till 3 minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

3. Liggande på armbågarna

Denna övning hjälper till att återställa den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen. Det är också känt som att ligga med ansiktet ner i förlängningen.

1. Lägg dig ner på magen. Ställ dig upp på underarmarna med axlarna över armbågarna.
2. Håll i 2 till 3 minuter.
3. Sänk överkroppen. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

4. Benägna press-ups

Benägna press-ups hjälper också till att återställa din nedre ryggs naturliga kurva.

1. Lägg dig ner på magen. Lägg händerna under axlarna.
2. Räta långsamt dina armar för att lyfta överkroppen. Håll i två sekunder. Återgå till startposition.
3. Slutför 10 reps. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

5. Stående förlängning

Den stående förlängningen hjälper den nedre ryggens bakåtböjande rörelse. Det är också praktiskt att göra eftersom du inte behöver ligga på golvet.

1. Stå upp rakt. Lägg händerna på den lilla ryggen.
2. Böj bakåt så långt som möjligt och håll knäna raka. Håll i två sekunder. Återgå till startpositionen.
3. Slutför 10 reps. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

6. Liggande flexion

Liggande flexion är det första steget i att återställa nedre ryggens böjande rörelse framåt. När dina ryggsmärtor har förbättrats, börja med den här övningen för att få tillbaka rörelseomfånget.

Om du inte känner dig bekväm på ryggen, lägg huvudet på en kudde. Detta minskar trycket på ryggraden.

1. Lägg dig på ryggen. Placera fötterna platt på golvet, höftbredd från varandra.
2. Ta båda knäna upp mot bröstet och håll ner svansbenet på marken. Håll i två sekunder. Återgå till startposition.
3. Slutför 6 reps. Upprepa upp till fyra gånger per dag.

7. Sittande flexion

Sittande flexion hjälper till att återställa ryggens framåtböjande rörelse. Det är en mellanversion av liggande flexion.

1. Sitt på kanten av en stol. Räta ut ryggen och lägg fötterna platt på golvet.
2. Böj framåt. Nå händerna mellan benen mot golvet. Håll i två sekunder. Återgå till startposition.
3. Upprepa 6 reps. Slutför upp till fyra gånger om dagen.

8. Stående flexion

Stående flexion, den mest utmanande övningen i denna serie, ökar också din ryggrads förmåga att böja sig framåt.

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Böj dig framåt i dina höfter och håll knäna raka. Nå händerna mot golvet.
3. Pausa i 1 till 2 sekunder. Återgå till startposition.
4. Upprepa 6 reps. Slutför upp till två gånger om dagen.

Oroa dig inte om du inte kan nå mycket långt. Detta kommer att förbättras med tiden.

Poängen

McKenzie-metoden är ett sätt att behandla ryggont. Medan metoden vanligtvis används av sjukgymnaster, finns det några övningar du kan prova själv. Se bara till att gå långsamt och kontakta din vårdgivare om något inte känns bra.