Om du någonsin har provat yoga vet du att det finns många ställen att komma ihåg.
En av de mest populära poserna heter Viparita Karani, även känd som Legs Up the Wall. Förespråkare hävdar att det hjälper till med många hälsoproblem, såsom dålig cirkulation, huvudvärk och kronisk smärta.
I synnerhet undrar många om denna ställning kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Den här artikeln undersöker om Legs Up the Wall-stället faktiskt hjälper till med viktminskning, hur man utför det och andra fördelar som det kan ha.
Vad det är
The Legs Up the Wall pose är exakt hur det låter.
För att göra det, ta först en vikad handduk och placera den där golvet och väggen möts. Sitt sedan på handduken och lägg dig på golvet. Slutligen placera dina ben på väggen så att ryggen på dina ben rör väggen och fötterna är parallella med golvet.
Sakrummet (svansbenet) ska sitta ovanpå handduken medan dina "sittande ben" eller skinkorna ska vara några centimeter från väggen.
Dina ben ska vara försiktigt vidrör väggen med knäna avslappnade och du ska känna en lätt stretch.
Håll den här positionen i 5–20 minuter. Om du känner dig obekväm eller inte är så flexibel, dra dina höfter längre från väggen eller ta bort handduken under svansbenet.
Du kanske också vill placera en kudde under huvudet om du ligger på en hård yta.
Under denna tid, stäng dina ögon och träna försiktigt. De flesta experter rekommenderar diafragmatisk andning, vilket innebär att din diafragma dras genom "mageandning". Låt magen stiga med varje inåtgående andedräkt, följt av ett utåtriktat andetag.
Öva en 4-för-4-för-4-andningsstil: Andas in genom näsan i 4 sekunder, håll i 4 sekunder och andas ut i 4 sekunder. Experter tror att denna typ av andning stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vilket möjliggör avkoppling.
SammanfattningThe Legs Up the Wall pose innebär att du ligger på ryggen med benen upp mot väggen. Det är bäst att hålla denna ställning i 5–20 minuter och öva långsam, avsiktlig andning.
Hjälper det med viktminskning?
För att gå ner i vikt måste en person uppnå en negativ energibalans, även känd som kaloriunderskott.
Enkelt uttryckt måste du konsumera färre kalorier från maten än din kropp behöver på en dag. Motion kan öka dina dagliga kaloribehov.
Även om benen uppe på väggen kan bränna vissa kalorier innebär det minimal ansträngning och kommer inte att bränna tillräckligt med kalorier för att göra en väsentlig skillnad i dina dagliga kaloriförbrukning.
Men mer aktiva, intensiva yogastilar, som power yoga, kan hjälpa till med viktminskning. I dessa typer av yoga rör du din kropp och engagerar dina muskler oftare, vilket kräver mer kalorier.
En del undersökningar har visat att träning av daglig yoga kan hjälpa till att förhindra att en person använder negativa hanteringsmekanismer, såsom emotionell ätning, vilket kan leda till överätning. Det kan göra detta genom att minska stress och ångest.
Men om du inte använder andra övningar med högre intensitet i din rutin eller äter färre kalorier än din kropp behöver, är det troligt att Legs Up the Wall inte hjälper dig att bränna tillräckligt med kalorier för viktminskning.
SammanfattningEftersom Legs Up the Wall-pose innebär lite ansträngning eller intensitet, kommer det inte att bränna tillräckligt med kalorier för att hjälpa till med viktminskning. Du kan dock integrera det i andra yoga- eller träningsrutiner som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Andra fördelar
Även om benen uppe på väggen inte hjälper till med viktminskning, har det fortfarande många andra fördelar.
Kan sänka stress
Forskning har funnit att yoga är ett effektivt sätt att sänka stress genom att stimulera det parasympatiska nervsystemet (PSNS) och lugna det sympatiska nervsystemet (SNS).
PSNS är i allmänhet känt som "vila och smälta" -systemet. När systemet är aktivt:
- saktar din puls
- stimulerar matsmältningen
- slappnar av dina muskler
- saktar ner andningen
- håller din kropp på ett lugnt sätt
Däremot hänvisar folk ofta till SNS som "kamp eller flyg" -systemet.
Under tillstånd av hög stress, både fysiskt och mentalt, frigör kroppen adrenalin. Detta ökar hjärt- och andningsfrekvensen och stoppar icke-viktiga funktioner, såsom matsmältningen.
Det är därför du när du är stressad eller nervös kommer du att märka att ditt hjärta slår snabbare, dina muskler kan kännas spända och du kan ha magbesvär.
The Legs Up the Wall pose fokuserar på kontrollerad, långsam andning samtidigt som du håller din kropp still. Detta möjliggör större syreabsorption, vilket tyder på att hjärnan befinner dig i en lugn miljö med låg stress. Detta kan leda till ytterligare stimulering av PSNS.
Att ta tid från dina dagliga uppgifter för att utföra denna ställning kan dessutom ge dig en välbehövlig mental paus.
Ökar cirkulationen
Att höja benen kan hjälpa till att förbättra cirkulationen genom att minska trycket i benvenerna och omdirigera blodflödet mot ditt hjärta. Detta kan också hjälpa till med lymfatisk dränering och vätskeuppbyggnad för att minska bensvullnad.
Gravitations naturliga kraft leder till ökat tryck i benen när du står eller sitter under längre perioder. Att höja benen inverterar deras naturliga läge och minskar därför gravitationstrycket på dina vener för att möjliggöra bättre cirkulation.
Undvik dock att sitta i 90 graders vinkel, eftersom det kan begränsa blodflödet. Håll istället svansbenet några centimeter från väggen för att vidga vinkeln och möjliggöra bättre blodflöde från benen till hjärtat.
För bästa resultat, utför denna ställning 5–20 minuter dagligen.
Kan lindra smärta i nedre ryggen
Att sitta under långa perioder kan leda till betydande tryck på nedre delen av ryggen och i slutändan leda till pågående smärta i nedre ryggen.
Att tillbringa några minuter per dag i benen uppför väggen kan minska trycket på nedre delen av ryggen, vilket kan hjälpa till att lindra smärta eller obehag.
Andra påståenden
Många förespråkare av yoga hävdar att Legs Up the Wall-pose kan hjälpa till med en rad hälsoproblem, såsom huvudvärk, menstruationskramper, sömnlöshet eller sömnsvårigheter och kronisk trötthet.
Medan forskning saknas kan det att utföra denna ställning dagligen bidra till att öka blodcirkulationen för att ge känslan av vakenhet och ökad energi. Dessutom kan du ha bättre sömn och färre huvudvärk genom att minska stressnivåerna.
SammanfattningOm du tränar denna pose dagligen kan det hjälpa till att sänka stress, förbättra cirkulationen och minska ryggont. Men forskare måste göra mer forskning om effekterna av denna ställning.
Risker och biverkningar
Även om benen uppe på väggen kan ha många fördelar, kanske det inte passar alla.
Vanliga biverkningar av denna ställning inkluderar "nålar" eller en stickande känsla i ben och fötter på grund av minskat blodflöde.
Dessutom rapporterar vissa människor rodnad och tryck i ansiktet. Om något av dessa inträffar ska du stoppa posen och sakta sakta upp.
Dessutom kan denna ställning öka trycket runt hjärtat och överkroppen, vilket kan vara skadligt för personer med:
- högt blodtryck
- hjärtsjukdom
- glaukom
- kronisk svullnad i benen
- en nacke eller ryggskada
- en bråck
Slutligen kan gravida människor, särskilt under de senare månaderna av graviditeten, uppleva obehag och ytterligare tryck på bäckenområdet. De med preeklampsi eller högt blodtryck bör undvika denna ställning.
Innan du provar någon ny yoga- eller träningsrutin är det bäst att prata med din vårdgivare för att säkerställa att det är säkert och rätt för dig.
SammanfattningDe som är gravida eller har vissa medicinska tillstånd, såsom högt blodtryck och glaukom, bör kontakta sin vårdgivare innan de utför denna pose.
Poängen
The Legs Up the Wall pose är lätt att utföra och har många potentiella hälsofördelar.
Att ta dig tid på dagen för att slappna av och lindra trycket på underkroppen kan förbättra cirkulationen och bidra till att minska ryggont och stress.
Det är dock osannolikt att denna ställning hjälper dig att gå ner i vikt på grund av dess låga intensitet.
Även om det alltid är en bra idé att integrera daglig rörelse i din livsstil, bör de med vissa kroniska sjukdomar eller personer som är gravida först rådfråga sin vårdgivare.
Om du vill ta dig tid på dagen för avkoppling kanske du vill prova denna ställning.
