Kipping pullups är ett kontroversiellt drag. Eftersom du använder fart för att ta dig upp ser många i fitnessbranschen detta som en form av "fusk". Vissa ser det också som en mindre kontrollerad rörelse med högre chanser för skada.
Men att kippa pullups är också utmanande, kan förbättra uthållighet och till och med rikta muskler som standard pullups inte kan, som kärnan och underkroppen.
Det är därför de är det bästa valet i CrossFit-communityn.
Den här artikeln undersöker vad de är, deras fördelar, skillnaderna mellan standarduppdrag och mer för att hjälpa till att avgöra om kipping pullups är rätt för dig.
Vad är en kipping pullup?
Kipping är ett sätt att svänga din kropp för att få fart.
En kipping pullup är när du använder den drivkraften för att skapa en "power swing" som driver hakan upp och över ribban.
Varför är kipping pullups kontroversiella?
Jackie Wilson, VD och grundare av Nova Fitness Innovation, förklarar varför.
"Pullups är svåra!" hon säger. "De som svär vid standard pullup-visningen att kippa som en genväg, eftersom du kanske kan utföra rörelsen utan överkroppsstyrkan som krävs för att slutföra lika många reps mellan de två variationerna."
Kipping vs standard pullup
Det finns många jämförelser att göra med en standard pullup och en kipping pullup.
Standarduppdrag kräver långsamma och kontrollerade rörelser för att lyfta din kropp rakt upp och rakt ner.
Kipping pullups, å andra sidan, är mer rytmiska eftersom de kräver ytterligare rörelse och fart.
En standard pullup kan modifieras för dem som tycker det är för svårt. Du kan få någon att hålla i benen eller använda en assisterad pullup-maskin.
En kipping pullup kan se tuff ut - speciellt när du ser CrossFit-proffs gör det - men det pågår mycket mindre styrka än vad du tror.
Detta beror på att färre muskler aktiveras när kraftens svängning ger kroppen en snabb fart.
En studie från 2018 bekräftar detta, eftersom det visade sig att det var signifikant lägre muskelaktivering i kipping pullups jämfört med standard pullups.
För att komma till denna slutsats såg forskare på flera muskelgrupper:
- latissimus dorsi
- bakre deltoid
- mellersta trapezius
- biceps brachii
Vad är kipping pullups bra för?
Du bygger uthållighet
Kipping pullups handlar mindre om styrketräning och mer om uthållighet.
Ju fler repetitioner du kan göra på kort tid, desto mer kommer detta hjärt-kärlsystemet att gynna.
"Det här är det som gör dem perfekta för kretsträning", säger Sean Light, en registrerad styrka för träning och konditionering, tränare för postural restaurering och licensierad massageterapeut.
Genom att träna dina muskler på detta sätt kommer din uthållighet att fortsätta bygga, vilket gör det möjligt att träna under längre perioder.
Du kan få fler repetitioner
Hastighet är på din sida med att kippa pullups.
Detta jämförs med vanliga pullups, som kräver långsamma och kontrollerade rörelser.
"Att slutföra fler repetitioner på kortare tid ökar intensiteten för ett givet träningspass", förklarar Wilson.
"Som ett resultat är kipping pullup bättre för metabolisk träning än standard pullups."
Det är en helkroppsövning
Se resultat snabbare med en träning i hela kroppen.
En studie från 2019 följde 11 idrottare som slutförde 5 uppsättningar av både standard pullups och kipping pullups.
Forskare testade deltagarnas övre och nedre kroppar med ytelektromyografi och rörelsekinematik.
Studien visade att hela kroppen aktiverades under träningen och att fler repetitioner var möjliga jämfört med en standard pullup.
Dessutom aktiverades kärn- och underkroppsmusklerna signifikant mer med kipping pullup.
Nackdelar med kipping pullups
- Det kan sätta för mycket på dina axlar.
- Chanserna för skada är högre jämfört med vanliga pullups.
- Detta drag är inte en ersättning för standard pullups.
Att driva din kropp förbi dess gränser kan få allvarliga konsekvenser.
Till exempel undersökte en studie sambandet mellan höjda armhöjningar med olika handplacering, inklusive ett brett grepp som liknar vad som används för kips och axelhindring.
Impingement uppstår när din rotator manschett gnuggar mot acromion, som är den yttre änden av skulderbladet. Detta resulterar vanligtvis i axelsmärta eller tryck.
Studien visade att dessa övningar med höga armar minskar utrymmet i leden och ökar trycket, vilket ökar chanserna för axelpåverkan.
Muskler på jobbet under träningen
Även om det inte är känt att kippa pullups bygger styrka, bör du känna arbetet i dina buk, armar, ben och övre rygg.
"Den primära muskeln som riktas mot är din latissimus dorsi", förklarar Light. "Det är den mest framträdande muskeln på ryggen och möjligen den mest inflytelserika muskeln i din kropp."
Ytterligare muskler på jobbet:
- romboider (muskler mellan axelbladen)
- fällor (sträcker sig från baksidan av huvudet till nacken och axlarna)
- bakre rotator manschetten (axel)
Hur gör man en kipping pullup?
- Börja med att hänga från stången med ett tätt grepp och dina armar lite mer än axelbredd.
- För att "kipa", sväng benen bakåt först och sedan framåt. Din kropp börjar svänga.
- När dina ben svänger framåt, dra nytta av det momentumet genom att dra dig upp och köra dina höfter mot baren.
- Sänk ner dig långsamt medan benen svänger tillbaka till startpositionen. Upprepa.
- Slutför så många reps du kan på 30 sekunder.
Snabba reps är nyckeln
Det är viktigt att inte slösa bort någon tid i slutet av en rep, säger Light. Du vill dra nytta av stretch-shortening-cykeln.
Denna elasticitet byggs upp i muskeln på nedstigningen. Genom att gå in i nästa repetition snabbare kommer det att göra det lättare att dra dig upp igen.
Tips
Håll din mage engagerad under hela övningen
Detta förhindrar att din nedre rygg måste överkompensera för magmusklerna, vilket kan leda till skada eller smärta i nedre ryggen.
Vakna upp dina magmuskler först
Du kanske också vill göra några ab-övningar i förväg, tillägger Light.
"Detta kommer att bygga lite spänning i magen och hjälper till att stoppa ryggen från att öppna sig för mycket i träningen."
Några övningar du kan prova inkluderar en planka, död bugg eller fladdra spark.
Bekanta dig med standard pullups först
Att förstå de grundläggande mekaniken i en pullup kommer att göra övningen så mycket enklare - och säkrare.
Därifrån rekommenderar Wilson att bryta ner rörelsen i enskilda repsatser.
"Utför rörelsen och sakta ner dig långsamt", säger hon. "Detta gör att du inte bara kan vänja dig vid rörelsen utan också bygga upp nödvändig styrka genom att sänka din kropp långsamt."
När du väl är bekväm med det här kan du integrera kippdrag i din rutin.
Utför en kombination av pullups
För en superladdad metabolisk träning rekommenderar Wilson att du börjar med standard pullups och sedan använder kipping pullups för att slutföra uppsättningen när din kropp blir för trött.
Takeaway
Kipping pullups är en utmanande övning i hela kroppen som först blev populär från CrossFit-communityn.
När det är gjort förbättrar de uthållighet, bränner kalorier och till och med riktar sig mot muskler som vanliga pullups inte kan, som kärnan och underkroppen.
Om ditt huvudsakliga mål är att bygga styrka, vill du fokusera på standard pullup.
Se till att du engagerar dina magmuskler och gör träningen ordentligt för att förhindra skador, såsom axelbesvär eller problem med nedre ryggen.
