Att skapa ett starkare, hälsosammare tarmmikrobiom kan gå långt för att minska symtomen och förhindra bloss.
Med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) som ulcerös kolit och Crohns sjukdom kan uppblåsningar ibland tycka komma från ingenstans, oavsett vad du har ätit.
Det kan inte bara vara frustrerande och begränsa dina aktiviteter, men det kan också göra ledningen svårare, säger Ashkan Farhadi, MD, en gastroenterolog vid MemorialCare Orange Coast Medical Center i Kalifornien.
"IBD är ökänd för fläckar", säger han. "Men även om du har haft en historia av plötslig uppkomst finns det sätt att minska frekvensen och intensiteten, och det börjar med att fokusera på ett hälsosamt tarmmikrobiom."
Även kallad din tarmflora består mikrobiomen av alla mikrober i tarmarna, inklusive bakterier, virus och svampar.
Medan vissa har en negativ inverkan, är många avgörande för en rad funktioner, från hjärthälsa till känslomässiga reaktioner.
Att hålla de "goda killarna" friska kan påverka hela ditt system, inte bara din matsmältning, och det är nyckeln för att sänka inflammation och förbättra immunsvaret - som spelar en viktig roll i IBD.
Här är några sätt att öka glädjen i din flora.
1. Få sömn av hög kvalitet
Länken mellan god sömn och en hälsosam tarmmikrobiom är så stark att Farhadi ofta rekommenderar att man först fokuserar på denna strategi, redan innan stora livsmedelsförändringar.
"Det är svårt att överdriva sömnens betydelse för IBD, och jag ser ofta att människor som kämpar med sömnproblem har fler uppblossningar", säger han. “Din tarm behöver vila lika mycket som du gör; det är hur det bibehåller korrekt funktion. ”
Börja med att skapa en läggdagsrutin, som att begränsa skärmtiden i minst en halvtimme före sömn, gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag - ja, även på helgerna - och undvika mat på kvällen som tenderar att ge du har problem.
2. Träna regelbundet
Ungefär som att skimma på sömnen, kan det vara svårt för tarmmikrobiomet att vara stillasittande, säger Farhadi. Och ungefär som att få sömn av hög kvalitet kan förbättra funktionen, regelbunden träning ger många fördelar. Forskning tyder på att det till och med kan öka mångfalden och antalet fördelaktiga mikrobiella arter i tarmen.
Även under uppblåsningar kan mild träning som ett långsamt yogaflöde hjälpa symtomen att blekna och förbättra tarmfunktionen, säger brittiskbaserad rörelse- och mobilitetscoach Luke Jones, CPT, som också har Crohns sjukdom.
"Även 15 till 20 minuter med enkla sträckor och fokuserad rörelse kan vara till hjälp", säger han. "Och när du inte har en uppblossning, kan göra mer intensiv träning fungera som ett bra sätt att få en hälsosammare tarm totalt."
3. Odla avstressande strategier
En anledning till att träning är så kraftfull för tarmhälsan är att den hjälper till att sänka stress, säger Rudolph A. Bedford, MD, en gastroenterolog vid Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, Kalifornien.
Stress och inflammation är mycket nära associerade, vilket innebär att man känner sig överväldigad, orolig och fläckig kan inte bara öka risken för uppblossningar utan också påverka tarmens hälsa negativt.
"Kronisk stress är tufft för tarmmikrobiomet", säger han. "Det är därför det är värt ansträngningen att hitta så många sätt som möjligt för att hålla stressnivåerna i schack - och förhindra att det inträffar i första hand."
Förutom regelbunden aktivitet och god sömn kan stressförebyggande innefatta:
- sätta en tacksamhetsövning på plats
- gå ut i frisk luft
- gör djupa andningsövningar
- tar minimeditationspauser hela dagen
- journalföring
4. Ät dina grönsaker
Diet spelar redan en stor roll i hanteringen av IBD, och det har också en betydande inverkan på tarmmikrobiomet, säger Bedford.
Men vissa matval inriktade på allmän förbättring av tarmhälsan kanske inte fungerar bra för dem med IBD, tillägger han. Till exempel rekommenderas ofta jästa livsmedel och mejeriprodukter - som probiotisk rik yoghurt och surkål - för att öka goda bakterier, men kan vara problematiska när du har Crohns eller ulcerös kolit.
Det som tenderar att vara mindre utmanande och oerhört hjälpsamt är frukt och grönsaker, säger Bedford. Särskilt om de är beredda på ett sätt som är skonsamt mot tarmen - som lätt ångad eller bakad. Grönsaker erbjuder vitaminer, mineraler, fibrer, enzymer och till och med protein.
5. Gå osötad
Precis som sömnbrist, att vara stillasittande och leva med kronisk stress alla kan ha en negativ effekt på tarmmikrobiomet, kan det också vara tufft för dina välgörande bakterier att fylla på sockermat, säger Maria Zamarripa, RD, en dietist med funktionell medicin.
"Socker kan öka inflammation, och för någon med IBD kan detta förvärra tillståndet", säger hon. "Detta kan också orsaka att de" dåliga "bakterierna trivs, vilket skapar en obalans i ditt mikrobiom."
Detta gäller inte de naturliga sockerarterna som finns i frukt, fullkorn och mejeriprodukter, men de tillsatta sockerarterna du hittar i bearbetade livsmedel, säger hon. De kan ses inte bara i söta efterrätter, utan också i mindre troliga produkter, såsom kryddor, pastasås, drycker och andra val.
Zamarripa föreslår att du kontrollerar etiketter när du handlar efter termer som majssirap, sockerrörsjuice, sackaros, rissirap och andra sötningsmedel.
Poängen
I allmänhet är alla dessa strategier till hjälp för alla, inte bara de med IBD. Men de kan vara särskilt närande för dem som har Crohns eller ulcerös kolit, eftersom att skapa ett starkare, hälsosammare tarmmikrobiom kan gå långt för att minska symtom och förhindra bloss.
Elizabeth Millard bor i Minnesota med sin partner, Karla, och deras menageri av husdjur. Hennes arbete har dykt upp i olika publikationer, inklusive SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner's World, Prevention, Livestrong, Medscape och många andra. Du kan hitta henne och alldeles för många kattbilder på henne Instagram.
